長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會(huì)，回家躺著不動(dòng)……

這種久坐的工作狀態(tài)看似舒適，其實(shí)危害很大?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天坐6~8小時(shí)的人，早亡和心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加12%~13%，而每天坐8小時(shí)以上的人，這一風(fēng)險(xiǎn)增加20%

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不同久坐時(shí)長(zhǎng)，身體會(huì)經(jīng)歷什么

久坐對(duì)身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說(shuō)不準(zhǔn)。先說(shuō)答案：???不是坐 8 個(gè)小時(shí)才叫久，持續(xù)坐 90 分鐘以上都可以算久坐行為。也就是說(shuō)，坐著或躺著玩兩把游戲或看一部電影的時(shí)間，就已經(jīng)算久坐了。

隨著久坐時(shí)間延長(zhǎng)，身體可能會(huì)經(jīng)歷的種種變化。

第1分鐘：熱量消耗少了

從坐下的第1分鐘起，肌肉活動(dòng)就大幅下降，機(jī)體消耗熱量的效率降至每分鐘1千卡。

30分鐘：代謝變慢

靜坐30分鐘后，機(jī)體的新陳代謝可減慢90%。

1小時(shí)：肌肉僵硬

伏案1小時(shí)，肌肉開始出現(xiàn)結(jié)節(jié)和筋膜觸發(fā)點(diǎn)（激痛點(diǎn)），造成肌肉疲勞或酸痛。

2小時(shí)：血栓風(fēng)險(xiǎn)增加

靜坐2小時(shí)，下肢血液會(huì)循環(huán)不暢，部分人會(huì)出現(xiàn)小腿脹痛，日后血栓風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，“好膽固醇”水平會(huì)降低20%。

3小時(shí)：心臟泵血量減少

坐3小時(shí)后，心臟泵出的血液減少，長(zhǎng)期可造成心臟機(jī)能衰退。如果駝背久坐，機(jī)體獲得的氧氣量也會(huì)減少。

4小時(shí)：更易肥胖

研究發(fā)現(xiàn)，只要每天久坐超4小時(shí)，超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

6小時(shí)：骨密度下降

如果每天久坐6小時(shí)，連續(xù)兩周后“壞膽固醇”會(huì)增多，肌肉松垮。連續(xù)一年如此，骨密度會(huì)下降，大腦功能也有所衰退。

近24小時(shí)：血糖升高

若絕大部分時(shí)間坐著，胰島素降糖的能力會(huì)降低40%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)猛增。

很多人每天久坐是工作需要或不得不久坐

那如何減輕久坐危害？

別急！

久坐“補(bǔ)救方案”出爐

帶你抵消一天久坐傷害

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久坐傷身有了抵消方法

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)！而且無(wú)論久坐時(shí)間多長(zhǎng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，這可以說(shuō)是最佳的久坐補(bǔ)救方案！

研究發(fā)現(xiàn)：無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短，較多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”都可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”≥22分鐘，那么每天久坐8小時(shí)和久坐12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行22分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng)，可抵消久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這可以說(shuō)為經(jīng)常久坐的人找到了一份降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳補(bǔ)救方案”。

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哪些運(yùn)動(dòng)才是“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織介紹，成年人每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到300分鐘，或進(jìn)行150分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度進(jìn)行組合，這樣對(duì)健康更好！

如何判斷輕度、中度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)文解釋，身輕度身體活動(dòng)指比如慢走等一些不會(huì)使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動(dòng)，而中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)則都會(huì)帶來(lái)心率的明顯變化。

1.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2. 中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。

3. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率是大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等。

湖北日?qǐng)?bào)全媒記者 李溪 攝

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如何增加每天“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量？

很多人每天非常忙，可能沒有專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不如將運(yùn)動(dòng)“生活化”，增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量。

1. 爬樓梯

日常工作生活中，很多人習(xí)慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習(xí)慣調(diào)整一下，改為上樓時(shí)爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量。

2. 快速走

如果上下班距離較近（5公里以內(nèi)），建議可以把坐車換成快速走，走路時(shí)可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍100～140次/分鐘，

3. 騎車

如果上下班距離稍遠(yuǎn)（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉到我們的大腿肌群。

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微運(yùn)動(dòng)同樣有效

工作間隙或閑暇時(shí)做做以下動(dòng)作，也可有效放松緊張的肌肉。

1.踮腳尖（提踵運(yùn)動(dòng)）

踮腳時(shí)，小腿肌肉呈收縮狀態(tài)，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)控制在30秒～1分鐘即可。

2.靠墻下蹲

站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習(xí)時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)，以2～4分鐘/次為宜。

3.弓步蹲

練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

這3個(gè)動(dòng)作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。

但任何下蹲動(dòng)作都要含胸收腹，上身挺直，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖。要想抵消久坐傷害，整個(gè)訓(xùn)練不宜少于20分鐘。

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3個(gè)改變降低久坐傷害

一些不良的習(xí)慣和姿勢(shì)會(huì)加重傷害，在跟上運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要注意做到3個(gè)細(xì)節(jié)。

1.改掉蹺二郎腿的習(xí)慣

這種無(wú)意識(shí)的舉動(dòng)會(huì)帶來(lái)一系列問題，比如損傷膝蓋、脊柱側(cè)彎、骨盆傾斜、高低肩等，應(yīng)努力改掉。

2.在椅背上放一個(gè)腰枕

這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對(duì)腰部的傷害。

4.避免只坐一半椅子

有的人習(xí)慣只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部懸空，這樣對(duì)腰傷害很大。坐下時(shí)應(yīng)將臀部靠近椅背，并用靠墊支撐腰部，使腰保持S曲線。

主持人 楊文漪

美術(shù) 段雨欣

綜合自 人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)

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