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中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日專題

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月17日 03:51

華聲在線5月21日訊(通訊員趙贇)學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求量高于成人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量相對(duì)高于成年人，充足的營(yíng)養(yǎng)是智力和體格正常發(fā)育的基礎(chǔ)。因此均衡攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)要養(yǎng)成健康的飲食行為。那么，學(xué)生該如何科學(xué)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)呢?為此，湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心為您一一解答。

怎樣保證學(xué)生營(yíng)養(yǎng)健康?

1.食物多樣化。學(xué)生平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，餐餐有主食(米飯、面條、饅頭等)，經(jīng)常搭配全谷物(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)、雜豆(紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等)和薯類(馬鈴薯、紅薯等)，保證魚、禽、瘦肉和蛋的攝入充足且不過(guò)量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克—500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜總攝入量的1/2以上。深綠色蔬菜如菠菜、油菜;橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿;紫色蔬菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。每天吃250克左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當(dāng)量的奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。經(jīng)常吃大豆及豆制品(豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦)和菌藻類食物。

2.清淡飲食。清淡飲食指的是少油、少鹽、少糖的餐食。多數(shù)快餐在制作過(guò)程中用調(diào)味品較多，要合理選擇。學(xué)生每天食用鹽不超過(guò)5克，除了合格的碘鹽還要注意其他咸味調(diào)味品的含鹽量。額外添加糖不超過(guò)25克，不喝含糖飲料，少吃甜點(diǎn)等零食。少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

3.飲食規(guī)律。做到定時(shí)定量、規(guī)律進(jìn)餐。三餐定時(shí)定量，各占全天的1/3，兩餐間隔4-6小時(shí)。進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，不節(jié)食、不暴飲暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上食物。午餐要吃飽吃好，晚餐要清淡一些。

4.合理選擇零食。少量吃零食，更不要在就餐前、睡覺前1小時(shí)、看電視時(shí)、玩耍時(shí)吃零食。不購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的零食，營(yíng)造健康的家庭食物環(huán)境。若想吃零食應(yīng)該選擇天然、新鮮、營(yíng)養(yǎng)均衡，具有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的零食;對(duì)于加工過(guò)度、高油、高鹽、高糖、缺乏營(yíng)養(yǎng)的零食盡量減少攝入。

5足量飲水。學(xué)生保證每天足量飲水，首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲水1000毫升、11-13歲兒童每天飲水1100-1300毫升、14-17歲兒童每天飲水1200-1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴后再喝水，不能用飲料代替水。

6.適量運(yùn)動(dòng)。適量運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)兒童青少年骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)，提高免疫力;還能預(yù)防肥胖和慢性病，提高學(xué)習(xí)效率。增加戶外活動(dòng)時(shí)間，做到每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度以上的身體活動(dòng)，其中每周至3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)(包括抗阻力運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng))?？措娨?、玩電腦等視屏?xí)r間越少越好?？梢赃m當(dāng)分擔(dān)家務(wù)、用走路替代騎車坐公交等;上好體育課，多參加課間活動(dòng)，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

7.充足睡眠。充足的睡眠可以保護(hù)大腦、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、保持身體健康、促進(jìn)記憶力，還可以預(yù)防超重肥胖。小學(xué)生每天保證10個(gè)小時(shí);中學(xué)生9個(gè)小時(shí);高中生8個(gè)小時(shí)的充足睡眠時(shí)間。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，如睡前1.5—2小時(shí)不吃零食、睡前不看電視或平板電腦和手機(jī)、按時(shí)上床睡覺、適量運(yùn)動(dòng)助睡眠等。

8.監(jiān)測(cè)體重。學(xué)生應(yīng)該關(guān)注自己的體重變化，定期測(cè)量身高和體重，學(xué)會(huì)計(jì)算體質(zhì)指數(shù)(BMI)，BMI=體重(單位kg)/身高的平方(單位㎡)。通過(guò)《中國(guó)7-18歲兒童營(yíng)養(yǎng)狀況的BMI標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)衡量自己的體重是消瘦、正常、超重或肥胖。通過(guò)合理膳食和積極運(yùn)動(dòng)，保持健康的體重增長(zhǎng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和超重肥胖的發(fā)生。

學(xué)生營(yíng)養(yǎng)方面的常見誤區(qū)有哪些?

誤區(qū)1：吃的越多越營(yíng)養(yǎng)。出于對(duì)孩子的疼愛或者傳統(tǒng)的多吃是福的觀念，往往單純?cè)黾邮澄飻z入量卻忽略了膳食結(jié)構(gòu)，很多學(xué)生都存在著宏量營(yíng)養(yǎng)素超標(biāo)(主食、水果和肉類吃的多)而微量營(yíng)養(yǎng)素(蔬菜)攝入不足的情況。蔬菜對(duì)身體有益，但是有的孩子不喜歡吃，我們可以嘗試將其加在其他孩子喜歡吃的食物里，像是蔬菜餅、蔬菜粥、蔬菜蛋卷等等。

誤區(qū)2：盲目補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)制劑。有的家長(zhǎng)認(rèn)為孩子身高低于同齡人，為了讓孩子盡快長(zhǎng)高，會(huì)讓孩子吃些鈣片等補(bǔ)充劑。其實(shí)如果消化功能可以，食量正常的學(xué)生兒童的營(yíng)養(yǎng)最好還是通過(guò)均衡膳食來(lái)獲取，保健品不能替代合理均衡膳食。對(duì)于健康學(xué)生兒童，可以注意添加含鈣豐富的食物，如蝦皮、海帶、奶制品等以及豆類、蛋黃、深色的蔬菜等，也可以適當(dāng)?shù)奶砑訄?jiān)果，再加上時(shí)間充足的戶外活動(dòng)，就無(wú)需擔(dān)心孩子鈣攝入不足的問(wèn)題。

誤區(qū)3：不吃蔬菜可以吃水果代替。很多學(xué)生不愛吃蔬菜，家長(zhǎng)就想用吃水果代替吃蔬菜，但是水果不能替代蔬菜，蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)素種類和含量上是有差別的。水果所含的碳水化合物主要為蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量較高，5%—20%，稍加消化就能被小腸吸收，如果進(jìn)食過(guò)多，會(huì)對(duì)血糖造成一定影響。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纖維為主，且大多含量較低。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量也普遍高于水果。二者的作用各有不同，因此不能相互替代。

責(zé)編：龐琦

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