閱讀此文前，誠邀您點(diǎn)擊一下“關(guān)注”，方便您隨時(shí)查閱一系列優(yōu)質(zhì)文章，同時(shí)便于進(jìn)行討論與分享，感謝您的支持！

每年五月，氣溫開始上升，水果的種類也逐漸豐富。一些人開始有計(jì)劃地“清腸”、“減重”，于是水果成了日程表上的“健康標(biāo)配”。

我們今天要做的，是撥開這些看似“健康”的表象，找到真正適合五月食用、營養(yǎng)好又低糖的水果，同時(shí)告訴你怎么選，怎么吃，才不白努力。

它們適合大多數(shù)想控制體重、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的人群，尤其對(duì)上班久坐、三餐不規(guī)律、外賣成癮和“夜宵小甜點(diǎn)”上癮者來說，尤其友好。

先說一個(gè)前提概念。很多人在選水果時(shí)，只看“甜不甜”。

但“甜”不等于“高糖”。例如葡萄和西瓜雖然口感甜，但它們的升糖指數(shù)（GI）高，吃了容易讓血糖迅速升高。

而一些不那么甜的水果，比如牛油果、柚子，其實(shí)對(duì)血糖更溫和，也更適合代謝異常人群。

牛油果是一個(gè)容易被誤解的水果。

很多人因?yàn)樗靖呔屠@道而行，但這恰恰是它的優(yōu)勢所在。它富含單不飽和脂肪酸，能提高飽腹感，減少對(duì)碳水的依賴。

對(duì)于需要控制總熱量的人來說，是理想的“主食替代品”。而且它的升糖指數(shù)極低，不會(huì)引起血糖波動(dòng)。

唯一的問題是，價(jià)格稍高，不太適合天天吃。

如果你希望找到更“親民”的選擇，柚子是一個(gè)非常穩(wěn)定的選項(xiàng)。

它升糖指數(shù)低，而且富含維生素C、鉀、膳食纖維，對(duì)于調(diào)節(jié)血壓、輔助脂代謝都有幫助。柚子還有一個(gè)小優(yōu)點(diǎn)：剝起來麻煩。

這種“吃起來費(fèi)工夫”的水果，更容易讓人吃得慢、吃得少，無形中減少了過量攝入的風(fēng)險(xiǎn)。

說到低糖水果，就不能不提草莓。很多人以為草莓因?yàn)椤疤鹈揽煽凇?，糖分一定高?/strong>

草莓的糖分含量遠(yuǎn)低于你想象，每100克大約只含有4-5克糖，相比香蕉（含糖12克以上）要低得多。而且草莓富含多酚類物質(zhì)，具有一定的抗氧化能力。

唯一需要注意的是，草莓容易農(nóng)殘超標(biāo)，一定要充分清洗，必要時(shí)可用淡鹽水浸泡。

再來聊聊藍(lán)莓。它被稱為“超級(jí)水果”，并不是噱頭。

研究顯示，藍(lán)莓中的花青素對(duì)血管內(nèi)皮功能改善、認(rèn)知功能支持都有幫助。對(duì)于久坐、腦力勞動(dòng)為主的上班族來說，是非常值得納入日常飲食的水果之一。

雖然市面上藍(lán)莓價(jià)格偏高，但冷凍藍(lán)莓也是不錯(cuò)的選擇，保留了大部分營養(yǎng)成分。

奇異果（獼猴桃）是另一個(gè)容易被忽略的好水果。

它維生素C含量極高，還含有活性酶類，有助于蛋白質(zhì)的消化吸收。對(duì)于晚餐后吃得偏重、感覺“胃里堵得慌”的人來說，一顆奇異果可以改善輕微的消化不良。

同時(shí)它的升糖指數(shù)也相對(duì)較低，是糖耐量異常人群的友好水果。

如果你在減肥期，蘋果其實(shí)是一個(gè)非?！爸杏狗€(wěn)健”的選項(xiàng)。

它不像柚子那樣偏寒，也不像香蕉那么易飽但高糖。它的優(yōu)勢在于可溶性膳食纖維——果膠，能延緩胃排空，增加飽腹感。

尤其在下午三四點(diǎn)鐘、最容易嘴饞的時(shí)候，吃一只中等大小的蘋果，比一塊蛋糕、幾塊餅干要健康得多。

最后要推薦的，是番石榴（芭樂）。

很多人對(duì)它的印象還停留在“硬、澀、便宜”，但它其實(shí)是糖尿病門診醫(yī)生常推薦的水果之一。每100克的糖含量在5克以下，升糖指數(shù)低，而且富含維生素C和鉀。

它的飽腹感也很強(qiáng)，幾塊芭樂往往能頂?shù)蒙弦煌胨幢P。

水果再好，吃法不對(duì)也白搭。很多人習(xí)慣把水果當(dāng)零食，飯后立刻吃，或者晚上餓了拿水果頂一頓晚餐。

事實(shí)是，飯后立即吃水果，容易加重胃腸負(fù)擔(dān)，尤其在主食攝入較多時(shí)，血糖波動(dòng)會(huì)更明顯。而飯前吃水果，則有助于控制食欲，降低總體熱量攝入。

對(duì)于減重人群，建議將水果放在兩餐之間，既能避免血糖劇烈波動(dòng)，又能提升飽腹感。

如果你有“夜宵嘴饞”的困擾，水果雖然是“相對(duì)健康”的替代品，但也不能無限制地吃。一些人為了控制熱量，晚上只吃水果代替晚餐，長此以往，蛋白質(zhì)攝入不足，基礎(chǔ)代謝率下降，反而容易進(jìn)入“減肥停滯期”。

更不用說，水果中的果糖雖然升糖慢，但過量也會(huì)在肝臟中轉(zhuǎn)化為脂肪，影響胰島素敏感性。

我們還常見中老年人因?yàn)椤芭滤幐弊饔谩?，轉(zhuǎn)而大量吃水果“養(yǎng)生”，尤其是甜度高的葡萄、榴蓮、香蕉等。對(duì)于老年人尤其是有代謝問題的群體來說，水果不宜替代正餐，更不能靠水果“降糖”或“抗癌”。

健康飲食的核心是多樣、平衡，水果只是其中一環(huán)。

如果你在控制體重或調(diào)節(jié)血糖狀態(tài)，建議遵循一個(gè)簡單原則：每天的水果攝入控制在200-300克左右，盡量選擇升糖指數(shù)低、纖維含量高的種類，避免果汁、果脯等高糖加工品，同時(shí)與蛋白質(zhì)或堅(jiān)果等食物搭配，減緩糖分吸收速度。

水果是自然的饋贈(zèng)，但不是無限制的“健康通行證”。真正的健康，不是你吃了多少“好東西”，而是你是否能在日常中做出更聰明的選擇。

參考文獻(xiàn)：

［1］李霞,李敏.水果攝入對(duì)2型糖尿病患者血糖控制的影響[J].中國食物與營養(yǎng),2022,28(09):74-77.

［2］王雪,劉欣,周磊.不同水果對(duì)肥胖青少年血糖及胰島素水平的影響[J].中華疾病控制雜志,2021,25(11):1304-1308.

［3］陳婧,張紅,林俊.水果攝入與代謝綜合征的關(guān)系研究[J].中國公共衛(wèi)生,2023,39(06):798-802.

#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

相關(guān)知識(shí)

五月可以多吃的這幾種水果，低糖營養(yǎng)，營養(yǎng)師直言：平時(shí)可以多吃
孕婦可以多吃這幾種水果，不僅低糖分還能營養(yǎng)均衡
減脂期也可以吃的水果，低糖有營養(yǎng)
【科普營養(yǎng)】糖尿病患者也可以吃水果
血糖高的人可多吃這十種水果,含糖量低,營養(yǎng)成分高
五月必吃的6種水果，低糖營養(yǎng)好，這樣挑準(zhǔn)沒錯(cuò)，你有哪種還沒吃
糖尿病：八種水果可以助降血糖，還補(bǔ)充營養(yǎng)，經(jīng)常適量吃效果好
人參果低糖多維C的減肥果 春天多吃這些營養(yǎng)果
毛豆，營養(yǎng)高分的“跨界”食物——這5類人可以多吃點(diǎn)
五月必吃的6種水果，低糖減重營養(yǎng)好，這樣挑沒錯(cuò)

網(wǎng)址: 五月可以多吃的這幾種水果，低糖營養(yǎng)，營養(yǎng)師直言：平時(shí)可以多吃 http://www.gysdgmq.cn/newsview1432837.html