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【科普營養(yǎng)】糖尿病患者也可以吃水果

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 20:54

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會(huì)理事；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材大健康1》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

控血糖的人能不能吃水果？

《中國糖尿病膳食指南》支持糖友少量吃水果。相比于米飯和饅頭，大部分水果的血糖指數(shù)較低，只要選擇那些血糖指數(shù)比較低、糖分含量也不太高的水果就可以了，如蘋果、梨、桃子、櫻桃、柑橘、藍(lán)莓、草莓、桑葚等。流行病學(xué)研究未發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至吃莓類、葡萄和蘋果等水果還有利于輕度降低罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，可能是因?yàn)檫@些水果富含膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)?？梢源致缘赜脧氐捉浪榈碾y易程度來衡量膳食纖維含量，用顏色深淺來揣測植物化學(xué)物質(zhì)含量的高低。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

糖尿病患者吃水果的健康叮囑

按《中國居民膳食指南(2022)》的建議，健康成年人每天吃200~ 350克新鮮水果是合適的，糖尿病患者可以取低限。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇溫帶、低血糖指數(shù)、顏色深、耐咀嚼的水果。水果可以作為兩餐之間的加餐，也可以作為用餐時(shí)的“涼菜”。比如說，每次吃100克左右，每天兩次。大致相當(dāng)于午餐時(shí)吃半個(gè)蘋果，晚餐時(shí)吃1小盒藍(lán)莓。別忘記，吃了水果，主食就要略少吃兩口啦。

哪些水果屬于低血糖指數(shù)(GI)水果？

低血糖指數(shù)的水果有很多。如：

相比而言，米飯（秈米、精米）和饅頭（富強(qiáng)粉）的GI值分別是82和88。即便是那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實(shí)它們的GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。 除了選低血糖指數(shù)（GI）水果，還要考慮糖含量 如果需要控血糖，不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用水果的GI值乘以糖含量，才是對水果血糖正確的評價(jià)方法。這個(gè)指標(biāo)叫作 “血糖負(fù)荷”（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些含糖量比較低的水果較為明智；在同樣的含糖量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。其實(shí)只要不過敏，也沒有胃腸不適，各種水果都能吃。只是凡GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數(shù)量。比如葡萄一次吃幾顆，香蕉吃幾片，習(xí)慣之后其實(shí)也沒什么不愉快的，還能避免長胖呢。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）為什么多數(shù)水果的血糖指數(shù)（GI）不高呢？之所以水果的GI值沒有那么高，一方面是因?yàn)樗缓z，也富含降低消化酶活性的多酚類物質(zhì)，有利于延緩消化速度；另一方面是因?yàn)樗兴墓遣⒉粫?huì)像葡萄糖那樣引起餐后血糖的劇烈變化。此外，水果中的糖存在于植物細(xì)胞內(nèi)部，會(huì)隨著消化過程逐漸釋放出來，而不是像喝糖水那樣迅速被人體吸收。有沒有血糖指數(shù)（GI）偏高的水果呢？菠蘿的血糖指數(shù)是66，荔枝和西瓜是72，就算是水果中GI值最高的一擋了。所以，菠蘿果塊千萬不要一次吃一大碗，荔枝不能放開吃，西瓜也不要一次吃半個(gè)。每次吃一塊就停嘴比較好。問題是，人們很少會(huì)吃一塊西瓜就停下，所以在很多家庭當(dāng)中，夏天吃西瓜對血糖上升的貢獻(xiàn)往往比想象中要大。荔枝能幫助降血糖嗎？有人聽說荔枝吃多了會(huì)導(dǎo)致“荔枝病”，類似于低血糖，所以認(rèn)為荔枝能幫助降血糖。實(shí)際上，荔枝引起低血糖是因?yàn)榇嬖趦煞N毒素。這兩種毒素不僅會(huì)降低血糖，而且會(huì)阻斷人體的能量自救途徑，導(dǎo)致嚴(yán)重的低血糖，這并不利于糖尿病患者。如果不及時(shí)救治，甚至?xí)斐赡X炎，導(dǎo)致死亡。所以，不要期待荔枝能夠健康降血糖。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）櫻桃番茄適合糖尿病患者當(dāng)加餐水果櫻桃番茄比普通番茄含糖量略高（約6%，仍低于多數(shù)水果），但它含有更多的膳食纖維和維生素C。它比絕大多數(shù)水果的含糖量低，餐后血糖上升速度也比主食慢得多。糖尿病患者很適合用一把櫻桃番茄作為水果，在兩餐之間食用。既不用擔(dān)心血糖上升過多，又有利于預(yù)防高血壓和骨質(zhì)疏松。用水果和水果干替代餅干甜點(diǎn)水果的甜味和血糖升高的幅度之間并不是絕對相關(guān)的。每次吃100~200克水果即可，不要一次太多。在兩餐之間吃水果或水果干，用來替代各種餅干甜點(diǎn)，是一種健康的吃法。怎樣吃水果有利于降血糖既然多數(shù)水果血糖指數(shù)低，那么如果消化能力好，可以餐前吃150克左右的水果。若干研究表明，餐前30分鐘吃水果，特別是蘋果，對降低餐后血糖水平是有益的。如果吃主食或水果容易過量，可以用水果替代一小部分主食，配著吃，有利于降低一餐的熱量密度，增加膳食纖維，有利于產(chǎn)生飽腹感，也不會(huì)額外升高餐后血糖。如果日常消化不良，或是蛋白質(zhì)不足，則不建議用水果替代主食作為碳水化合物來源，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低蛋白質(zhì)的攝入量。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

莓類水果有利于糖尿病的防控藍(lán)莓、草莓、黑莓、蔓越莓等都屬于低糖分、高花青素水果。其中所富含的花青素和果膠，有利于延緩餐后血糖上升速度，也有降低炎癥反應(yīng) 的作用，糖尿病患者和心血管疾病患者都適合食用這類水果。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小份莓類水果，可能會(huì)略微降低罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。并不需要吃很多，有幾十克的莓類水果就足夠了。順便說一下，藍(lán)莓表面上的白色果粉是天然產(chǎn)生的，無須擔(dān)心。熱帶水果吃太多對血糖控制不利熱帶水果香濃美味，不過，吃得過多對血糖控制有害。流行病學(xué)調(diào)查已經(jīng)確認(rèn)了這個(gè)結(jié)論。泰國的臨床觀察發(fā)現(xiàn)，在芒果上市季節(jié)，貪食芒果成為很多人血糖失控的原因；而到了榴蓮上市季節(jié)，麻煩制造者就變成了榴蓮。菠蘿、紅毛丹等也在名單當(dāng)中，但排名比芒果和榴蓮靠后。防止低血糖，隨身備點(diǎn)干棗為防止低血糖，可隨身帶點(diǎn)肉厚的干棗，也可以把小點(diǎn)的蘋果洗凈，裝進(jìn)袋子放包里，配合原味堅(jiān)果仁和牛奶等作為加餐。這些食物比餅干營養(yǎng)好得多，還能把血糖穩(wěn)定維持得久些。干棗的血糖指數(shù)較低，只有56，比蘇打餅干血糖指數(shù)低。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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