腰椎間盤突出的康復(fù)鍛煉可通過腰背肌訓(xùn)練、核心肌群強化、柔韌性練習、姿勢調(diào)整、適度有氧運動等方式進行。

1、腰背肌訓(xùn)練：腰背肌群的強化有助于穩(wěn)定腰椎，減輕椎間盤壓力。常見訓(xùn)練包括橋式運動和小燕飛。橋式運動需仰臥，雙膝彎曲，臀部緩慢抬起，保持5秒后放下；小燕飛需俯臥，雙臂和雙腿同時抬起，保持5秒后放松。每天練習10-15次。

2、核心肌群強化：核心肌群的力量增強可有效分擔腰椎的負荷。平板支撐是常見的核心訓(xùn)練，需俯臥，雙肘和腳尖支撐身體，保持背部平直，每次堅持30秒至1分鐘。側(cè)橋訓(xùn)練可針對側(cè)腹肌，側(cè)臥時肘部支撐，身體抬離地面，保持20-30秒。

3、柔韌性練習：拉伸練習可緩解肌肉緊張，改善腰椎活動度。貓式伸展需跪地，雙手撐地，背部拱起后下沉，重復(fù)10次。下犬式拉伸可站姿前屈，雙手觸地，保持20秒。

4、姿勢調(diào)整：日常生活中保持正確的坐姿和站姿可減少腰椎壓力。坐姿時腰部應(yīng)緊貼椅背，雙腳平放地面；站立時重心均勻分布，避免長時間單側(cè)負重。使用符合人體工學的座椅和腰墊也有助于減輕腰椎負擔。

5、適度有氧運動：低強度的有氧運動可促進血液循環(huán)，緩解疼痛。游泳是推薦的運動，水的浮力可減輕腰椎負荷；快走或慢跑需控制強度，避免劇烈沖擊。每次運動時間控制在30分鐘左右，每周3-4次。

腰椎間盤突出患者在進行康復(fù)鍛煉時，需結(jié)合個人情況制定計劃，避免過度負荷。飲食上可增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、魚類、綠葉蔬菜，有助于骨骼健康。運動后適當按摩和熱敷可緩解肌肉疲勞，促進恢復(fù)。

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