我在以前的文章中，曾經(jīng)講過一位德州女孩的故事，她的名字叫Lyndsey Hoover的。

她靠胃旁路手術(shù)（術(shù)后能關(guān)閉大部分胃功能，從而限制進食量），成功從322磅減到126磅，但是，這種原理類似于節(jié)食的瘦身方式，卻給她留下了一身松弛的皮膚。

Lyndsey Hoover減肥前后，圖片來自dailymail

Lyndsey Hoover為此苦惱不已，最后不得不花了好幾萬元整容，讓醫(yī)生把贅肉切除。

相信你也經(jīng)常能看到類似的新聞，胖子瘦下來，一身贅皮，不知道怎么辦，只能動手術(shù)。

但是，多倫多腎臟?？漆t(yī)生，暢銷書《肥胖代碼》（The Obesity Code）和《斷食全指南》（The Complete Guide to Fasting）的作者Jason Fung卻說過，這種情況，在他的肥胖患者里，根本不存在。

Jason Fung和他的《斷食全指南》，圖片來自180nutrition

他在采訪中曾經(jīng)詳細的聊道：我們從來沒有安排任何一名患者去做過去皮手術(shù)，哪怕TA已經(jīng)減掉了120或者130磅之多，TA的皮膚也會跟著身體一起縮小。①

“We’ve never sent a single person for skin-removal surgery. We haveanecdotal cases where people have lost 120, 130 pounds, and they said theirskin also shrank, too. ”

你一定滿心好奇，想問為什么，這些肥胖者到底做了什么？這位專家有什么神奇的招數(shù)？

Jason Fung給出的答案很簡單：在科學(xué)的減重過程中，他們的身體會“吃掉”多余的皮膚。

身體自己“吃掉”自己？是不是想都不敢想？但它的的確確在發(fā)生，這就要說到神秘的『細胞自噬』了，它是一個機體自我更新的過程，不只可以讓你煥然一新，還能讓你比同齡人更年輕，甚至長壽……（公眾號回復(fù)自噬，了解自噬被發(fā)現(xiàn)的過程）

很多人斷食，并不是為了減肥，而是為了更健康，長壽，主要的原理就是細胞自噬，效果好不好，關(guān)鍵是看有沒有激發(fā)細胞自噬。

（大隅良典，自噬原理，諾貝爾獎）

2016年，日本科學(xué)家大隅良典，在此領(lǐng)域曾經(jīng)獲得諾獎，這個理論得到了越來越多的人的支持。

自噬：一個自我“翻新”的過程

理解『細胞自噬』其實很容易，比如你有一輛車，長期使用后，就會出現(xiàn)各種問題，這個時候，你可能直接把車賣掉，換新車，但是，如果是一個人，你不可能把這個人扔掉換個新的。

所以，還有一個辦法，就是換零件，車哪里出問題了，就換哪里，比如發(fā)動機老舊了，咱換個新款，電池不行了，給換個新電池，車身臟了，干脆刷層新漆。

『細胞自噬』就是類似的一個，更換細胞“零件”清理老舊“部件”的過程，細胞自發(fā)性在把自己受損的細胞膜、衰老變性的細胞器，或者其他細胞碎片清理并更新。

是不是感覺很硬核？身體通過細胞自噬，在逐漸實現(xiàn)自我重組，就像一輛車逐漸從舊變新一樣，事實上，近年來，有越來越多的研究也揭示出，自噬確實也可以讓一個人變得更年輕更長壽。

圖片來自giphy

比如2014年，一項涉及自噬關(guān)鍵調(diào)節(jié)因子beclin-1的研究，就給出過答案，beclin-1的失調(diào)與癌癥、神經(jīng)變性和病原體侵襲增加等疾病有關(guān)。②

科學(xué)家觀察了3組受試者：百歲老人組（100-104歲）和兩個對照組（一個27-39歲人的健康組，另一個是心肌梗塞患者組）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：百歲老人組具有顯著更高水平的beclin-1（2.2ng / ml），而年輕健康組才1.4ng / ml，這就意味著，自噬增加可能與極端長壽潛力有關(guān)。

除了抵抗衰老延長壽命外，自噬還有諸如提高細胞線粒體效能、減少炎癥、改善免疫力、對抗感染、預(yù)防緩解退行性疾病（比如阿爾茲海默癥）、抑制腫瘤細胞等益處。

還有一個有趣的點，就是如前文所說的那樣，當(dāng)細胞自噬被激發(fā)時，身體可以不通過外部手術(shù)，而只通過自身，就能“吃掉”松弛的皮膚，且讓你的肌膚更具活力。

但是，相反，如果你的『細胞自噬』力不足，卻可能加速衰老，加劇體內(nèi)疾病，所以了解其益處的人，可能更為關(guān)心一個問題是：到底怎么才能全面激發(fā)自噬呢？

激發(fā)自噬最有效的方式：斷食

其實，早在1962年，細胞學(xué)家和生物化學(xué)家Christian de Duve（也是諾貝爾獎得主）就發(fā)現(xiàn)了自噬現(xiàn)象，它還做了一個以老鼠為試驗對象的相關(guān)研究。

當(dāng)他給老鼠肝臟細胞強行注入胰高血糖素后，發(fā)現(xiàn)細胞自噬現(xiàn)象大量增加，也就是說，胰高血糖素上升，可能會極大激發(fā)細胞自噬。

Christian de Duve本人，圖片來自asbmb

這個原理放在人類身上，也一樣適用，但問題是，具體該怎么做呢？

很多朋友都知道，當(dāng)我們常規(guī)進食的時候，胰島素（降低血糖，促進脂肪合成）會升高，胰高血糖素（促進糖原分解和糖異生作用，使血糖明顯升高）會下降。

但當(dāng)我們斷食的時候，胰島素就會下降，而胰高血糖素上升，這個時候，細胞自噬就會大量開啟。

事實上，目前已知的，激發(fā)細胞自噬最為行之有效的方式，就是『斷食』。

正如2018年的一篇研究綜述中所述的那樣：絕大多數(shù)證據(jù)表明，在食物匱乏的情況下，自噬在多種組織和器官中被誘導(dǎo)發(fā)生。③

The evidence overwhelmingly suggesting thatautophagy is induced in a wide variety of tissues and organs in response tofood deprivation.

換句話說，當(dāng)身體經(jīng)歷斷食，并且逐漸耗盡營養(yǎng)的過程中，細胞就開始分解那些“破損的部件”，還有廢物，為自己創(chuàng)造新生力量。

有些人可能會說，那如果斷食4、5個小時，是不是就能激發(fā)細胞自噬？實際上，一般狀況下，這么短的時間還遠遠不夠。

斷食多久才能激發(fā)細胞自噬？

2010年，一項題為《短期斷食激發(fā)深部神經(jīng)元自噬》（Short-term fasting induces profound neuronal autophagy）的研究發(fā)現(xiàn)：④

當(dāng)小鼠斷食24小時，開始出現(xiàn)大量的自噬體，這是細胞自噬正在發(fā)揮作用的跡象。

研究截圖

但是，并不能直接用小鼠來類比人類，因為它們的代謝比我們要快，所以人類想要激發(fā)自噬，可能需要更長的時間。

Jason Fung醫(yī)生，曾經(jīng)在接受采訪的時候，說了一個普適的大概時間段，即20-24小時左右，并且他猜測，（自噬）可能在32小時左右達到峰值。⑤

somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.

不過這個只是普適時間段，每個人的個人體質(zhì)、斷食前吃什么樣的食物、是不是加入運動等因素，都會影響到它。

比如，一般情況下，2個人同時開始斷食，吃低碳水的人，會比吃高碳水化合物的人，更快激發(fā)自噬。

自噬重組，圖片來自gfycat

所以，我并不能明確的告訴你說，斷食24小時，你就肯定進入自噬狀態(tài)了，僅就飲食因素來區(qū)分，可以分為以下幾種情況：⑥

→斷食前，如果你在堅持吃標準的西方飲食，這可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面制品），15%蛋白質(zhì)和45%脂肪，通常需要72小時的時間才可能激發(fā)自噬

→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白質(zhì)飲食，可能會在24小時內(nèi)進入自噬狀態(tài)

→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白飲食，可能需要超過24小時后，才能激發(fā)自噬

→斷食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的熱量限制飲食，那么，可能20小時內(nèi)就能激發(fā)自噬

→斷食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白飲食，會在24小時內(nèi)激發(fā)自噬，但是你更傾向于肌肉分解代謝（低蛋白質(zhì)飲食雖然可能增進自噬，但不利于肌肉建立，還可能引發(fā)肌肉損失）

→斷食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白質(zhì)飲食，你可能需要40-72小時，才能獲得顯著的細胞自噬

除此之外，也有很多特殊的因素，會縮短從斷食到自噬激發(fā)的時長……

如快進入開啟細胞自噬？

→斷食前在堅持低碳生酮飲食

有關(guān)自噬，還有一種非常重要的調(diào)節(jié)酶，即雷帕霉素靶蛋白（mTOR），當(dāng)mTOR被激發(fā)的時候，就會抑制自噬，當(dāng)mTOR休眠的時候，就可能誘發(fā)自噬。

一項針對大鼠模型的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大鼠進行生酮飲食時，海馬區(qū)（大腦區(qū)域）的mTORC1酶活性降低，這意味著生酮飲食，可能通過降低mTOR水平來加持自噬效果。⑦

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