我在以前的文章中（點(diǎn)擊藍(lán)字了解詳情），曾經(jīng)講過一位德州女孩的故事，她的名字叫Lyndsey Hoover的。

她靠胃旁路手術(shù)（術(shù)后能關(guān)閉大部分胃功能，從而限制進(jìn)食量），成功從322磅減到126磅，但是，這種原理類似于節(jié)食的瘦身方式，卻給她留下了一身松弛的皮膚。

Lyndsey Hoover減肥前后，圖片來自dailymail

Lyndsey Hoover為此苦惱不已，最后不得不花了好幾萬元整容，讓醫(yī)生把贅肉切除。

相信你也經(jīng)常能看到類似的新聞，胖子瘦下來，一身贅皮，不知道怎么辦，只能動手術(shù)。

但是，多倫多腎臟?？漆t(yī)生，暢銷書《肥胖代碼》（The Obesity Code）和《斷食全指南》（The Complete Guide to Fasting）的作者Jason Fung卻說過，這種情況，在他的肥胖患者里，根本不存在。

Jason Fung和他的《斷食全指南》，圖片來自180nutrition

他在采訪中曾經(jīng)詳細(xì)的聊道：我們從來沒有安排任何一名患者去做過去皮手術(shù)，哪怕TA已經(jīng)減掉了120或者130磅之多，TA的皮膚也會跟著身體一起縮小。①

“We’ve never sent a single person for skin-removal surgery. We haveanecdotal cases where people have lost 120, 130 pounds, and they said theirskin also shrank, too. ”

你一定滿心好奇，想問為什么，這些肥胖者到底做了什么？這位專家有什么神奇的招數(shù)？

Jason Fung給出的答案很簡單：在科學(xué)的減重過程中，他們的身體會“吃掉”多余的皮膚。

身體自己“吃掉”自己？是不是想都不敢想？但它的的確確在發(fā)生，這就要說到神秘的『細(xì)胞自噬』了，它是一個(gè)機(jī)體自我更新的過程，不只可以讓你煥然一新，還能讓你比同齡人更年輕，甚至長壽……（公眾號回復(fù)自噬，了解自噬被發(fā)現(xiàn)的過程）

很多人斷食，并不是為了減肥，而是為了更健康，長壽，主要的原理就是細(xì)胞自噬，效果好不好，關(guān)鍵是看有沒有激發(fā)細(xì)胞自噬。

（大隅良典，自噬原理，諾貝爾獎）

2016年，日本科學(xué)家大隅良典，在此領(lǐng)域曾經(jīng)獲得諾獎，這個(gè)理論得到了越來越多的人的支持。

自噬：一個(gè)自我“翻新”的過程

理解『細(xì)胞自噬』其實(shí)很容易，比如你有一輛車，長期使用后，就會出現(xiàn)各種問題，這個(gè)時(shí)候，你可能直接把車賣掉，換新車，但是，如果是一個(gè)人，你不可能把這個(gè)人扔掉換個(gè)新的。

所以，還有一個(gè)辦法，就是換零件，車哪里出問題了，就換哪里，比如發(fā)動機(jī)老舊了，咱換個(gè)新款，電池不行了，給換個(gè)新電池，車身臟了，干脆刷層新漆。

『細(xì)胞自噬』就是類似的一個(gè)，更換細(xì)胞“零件”清理老舊“部件”的過程，細(xì)胞自發(fā)性在把自己受損的細(xì)胞膜、衰老變性的細(xì)胞器，或者其他細(xì)胞碎片清理并更新。

是不是感覺很硬核？身體通過細(xì)胞自噬，在逐漸實(shí)現(xiàn)自我重組，就像一輛車逐漸從舊變新一樣，事實(shí)上，近年來，有越來越多的研究也揭示出，自噬確實(shí)也可以讓一個(gè)人變得更年輕更長壽。

圖片來自giphy

比如2014年，一項(xiàng)涉及自噬關(guān)鍵調(diào)節(jié)因子beclin-1的研究，就給出過答案，beclin-1的失調(diào)與癌癥、神經(jīng)變性和病原體侵襲增加等疾病有關(guān)。②

科學(xué)家觀察了3組受試者：百歲老人組（100-104歲）和兩個(gè)對照組（一個(gè)27-39歲人的健康組，另一個(gè)是心肌梗塞患者組）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：百歲老人組具有顯著更高水平的beclin-1（2.2ng / ml），而年輕健康組才1.4ng / ml，這就意味著，自噬增加可能與極端長壽潛力有關(guān)。

除了抵抗衰老延長壽命外，自噬還有諸如提高細(xì)胞線粒體效能、減少炎癥、改善免疫力、對抗感染、預(yù)防緩解退行性疾病（比如阿爾茲海默癥）、抑制腫瘤細(xì)胞等益處。

還有一個(gè)有趣的點(diǎn)，就是如前文所說的那樣，當(dāng)細(xì)胞自噬被激發(fā)時(shí)，身體可以不通過外部手術(shù)，而只通過自身，就能“吃掉”松弛的皮膚，且讓你的肌膚更具活力。

但是，相反，如果你的『細(xì)胞自噬』力不足，卻可能加速衰老，加劇體內(nèi)疾病，所以了解其益處的人，可能更為關(guān)心一個(gè)問題是：到底怎么才能全面激發(fā)自噬呢？

激發(fā)自噬最有效的方式：斷食

其實(shí)，早在1962年，細(xì)胞學(xué)家和生物化學(xué)家Christian de Duve（也是諾貝爾獎得主）就發(fā)現(xiàn)了自噬現(xiàn)象，它還做了一個(gè)以老鼠為試驗(yàn)對象的相關(guān)研究。

當(dāng)他給老鼠肝臟細(xì)胞強(qiáng)行注入胰高血糖素后，發(fā)現(xiàn)細(xì)胞自噬現(xiàn)象大量增加，也就是說，胰高血糖素上升，可能會極大激發(fā)細(xì)胞自噬。

Christian de Duve本人，圖片來自asbmb

這個(gè)原理放在人類身上，也一樣適用，但問題是，具體該怎么做呢？

很多朋友都知道，當(dāng)我們常規(guī)進(jìn)食的時(shí)候，胰島素（降低血糖，促進(jìn)脂肪合成）會升高，胰高血糖素（促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，使血糖明顯升高）會下降。

但當(dāng)我們斷食的時(shí)候，胰島素就會下降，而胰高血糖素上升，這個(gè)時(shí)候，細(xì)胞自噬就會大量開啟。

事實(shí)上，目前已知的，激發(fā)細(xì)胞自噬最為行之有效的方式，就是『斷食』。

正如2018年的一篇研究綜述中所述的那樣：絕大多數(shù)證據(jù)表明，在食物匱乏的情況下，自噬在多種組織和器官中被誘導(dǎo)發(fā)生。③

The evidence overwhelmingly suggesting thatautophagy is induced in a wide variety of tissues and organs in response tofood deprivation.

換句話說，當(dāng)身體經(jīng)歷斷食，并且逐漸耗盡營養(yǎng)的過程中，細(xì)胞就開始分解那些“破損的部件”，還有廢物，為自己創(chuàng)造新生力量。

有些人可能會說，那如果斷食4、5個(gè)小時(shí)，是不是就能激發(fā)細(xì)胞自噬？實(shí)際上，一般狀況下，這么短的時(shí)間還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

斷食多久才能激發(fā)細(xì)胞自噬？

2010年，一項(xiàng)題為《短期斷食激發(fā)深部神經(jīng)元自噬》（Short-term fasting induces profound neuronal autophagy）的研究發(fā)現(xiàn)：④

研究截圖

但是，并不能直接用小鼠來類比人類，因?yàn)樗鼈兊拇x比我們要快，所以人類想要激發(fā)自噬，可能需要更長的時(shí)間。

Jason Fung醫(yī)生，曾經(jīng)在接受采訪的時(shí)候，說了一個(gè)普適的大概時(shí)間段，即20-24小時(shí)左右，并且他猜測，（自噬）可能在32小時(shí)左右達(dá)到峰值。⑤

somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.

不過這個(gè)只是普適時(shí)間段，每個(gè)人的個(gè)人體質(zhì)、斷食前吃什么樣的食物、是不是加入運(yùn)動等因素，都會影響到它。

比如，一般情況下，2個(gè)人同時(shí)開始斷食，吃低碳水的人，會比吃高碳水化合物的人，更快激發(fā)自噬。

自噬重組，圖片來自gfycat

所以，我并不能明確的告訴你說，斷食24小時(shí)，你就肯定進(jìn)入自噬狀態(tài)了，僅就飲食因素來區(qū)分，可以分為以下幾種情況：⑥

→斷食前，如果你在堅(jiān)持吃標(biāo)準(zhǔn)的西方飲食，這可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面制品），15%蛋白質(zhì)和45%脂肪，通常需要72小時(shí)的時(shí)間才可能激發(fā)自噬

→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白質(zhì)飲食，可能會在24小時(shí)內(nèi)進(jìn)入自噬狀態(tài)

→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白飲食，可能需要超過24小時(shí)后，才能激發(fā)自噬

→斷食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的熱量限制飲食，那么，可能20小時(shí)內(nèi)就能激發(fā)自噬

→斷食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白飲食，會在24小時(shí)內(nèi)激發(fā)自噬，但是你更傾向于肌肉分解代謝（低蛋白質(zhì)飲食雖然可能增進(jìn)自噬，但不利于肌肉建立，還可能引發(fā)肌肉損失）

→斷食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白質(zhì)飲食，你可能需要40-72小時(shí)，才能獲得顯著的細(xì)胞自噬

除此之外，也有很多特殊的因素，會縮短從斷食到自噬激發(fā)的時(shí)長……

→斷食前在堅(jiān)持低碳生酮飲食

有關(guān)自噬，還有一種非常重要的調(diào)節(jié)酶，即雷帕霉素靶蛋白（mTOR），當(dāng)mTOR被激發(fā)的時(shí)候，就會抑制自噬，當(dāng)mTOR休眠的時(shí)候，就可能誘發(fā)自噬。

一項(xiàng)針對大鼠模型的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大鼠進(jìn)行生酮飲食時(shí)，海馬區(qū)（大腦區(qū)域）的mTORC1酶活性降低，這意味著生酮飲食，可能通過降低mTOR水平來加持自噬效果。⑦

Another recent study has observed reducedactivity of mTORC1 in the hippocampus of rats fed a ketogenic diet – an effectplausibly attributable to Sirt1 activation. Increased activities of HIF-1 andSirt1, and a decrease in mTORC1 activity, could be expected to collaborate inthe induction of neuronal macroautophagy. 

也就是說，如果你斷食前一直堅(jiān)持著生酮飲食，那么斷食后細(xì)胞自噬的狀況可能被加強(qiáng)，相應(yīng)的時(shí)間會被縮短，這也就是為什么『16:8斷食法』也可能激發(fā)自噬。相關(guān)閱讀→什么是真正的斷食？有哪些常用的斷食方法？

圖片來自brainfacts

→斷食時(shí)適量運(yùn)動

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動會加持AMPK的活化，而AMPK是一種增加胰高血糖素水平的蛋白激酶，與此同時(shí)，運(yùn)動還能增加Sirt1水平，這與胰島素調(diào)節(jié)密切相關(guān)。⑧

換句話來說，運(yùn)動可以通過增加胰高血糖素來誘導(dǎo)自噬，并且通過降低胰島素水平，來加速自噬。

所以，如果斷食期間適量加入些運(yùn)動（強(qiáng)度不要太大，在身體可適應(yīng)的范圍內(nèi)）的話，是會縮短自噬激發(fā)所需時(shí)間的。

很多朋友害怕空腹運(yùn)動，害怕低血糖，實(shí)際上，我經(jīng)常斷食空腹運(yùn)動，只要適應(yīng)了低碳，血糖一直平穩(wěn)，空腹運(yùn)動沒有什么問題，不過注意控制強(qiáng)度就好。（點(diǎn)擊藍(lán)字，了解詳情）

關(guān)鍵的瘦龍說

我們每天可能都聽到各種飲食建議，比如說：

早餐是最重要的，一日三餐要正常吃，什么東西都要吃，要均衡飲食才能健康。

很多人少吃一頓飯都會很擔(dān)心，自己的身體會不會垮掉，會不會營養(yǎng)不良，會不會變老。

實(shí)際上，斷食是最抗衰老，最容易讓你返老還童的飲食法，斷食效果好不好，全看細(xì)胞自噬有沒有被激發(fā)。

細(xì)胞自噬可以把舊的壞掉的部分降解，重構(gòu)新的更強(qiáng)大的部件，它是一個(gè)“自我更新”的過程。

去舊添新，帶給人的是猶如重生一般的效益，比如皮膚變好、壽命更長、抗病能力被放大、體內(nèi)炎癥減少等等。

當(dāng)然，平時(shí)還要多吃營養(yǎng)密度高的食物，比如說肉類、海鮮、動物內(nèi)臟、健康的蔬菜和低糖水果，在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)下，時(shí)不時(shí)得給身體來場這樣的『細(xì)胞更新』，是非常值得的。

當(dāng)然，也不是所有的斷食都能高效激發(fā)自噬，具體的時(shí)間和個(gè)人斷食前的飲食方式、個(gè)人的體質(zhì)以及生活狀態(tài)有莫大關(guān)聯(lián)，這點(diǎn)在文中有詳述。

最后要說的是，斷食并不是人人都可以嘗試的，短時(shí)間的輕斷食相對安全，對于長時(shí)間斷食，不一定適合所有人，對于孕婦、老人、兒童等來說，并不建議。

還有，糖尿病人如果斷食，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，膽結(jié)石患者斷食也要把控時(shí)長，并且最好脂肪斷食，即在斷食期間攝入一些脂肪來保證膽汁的正常流動，減少膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

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