如果你也想在健身路上快速變強，實現(xiàn)增肌自由，那有一些健身增肌減脂的黃金訓練法則是你必須遵守的，它們都是科學系統(tǒng)的經(jīng)過無數(shù)人親身實踐過并證明行之有效的訓練技巧。

增肌就是多吃。三公分練七分吃

沖擊原則

“沖擊原則”字面上指的是對身體進行沖擊， 通過變換不同的訓練方式，對身體進行“突襲”。身體的適應能力讓人驚異， 它能夠調(diào)整自己以承受足以壓垮一匹馬的負荷。然而，如果你對身體一直施加同一種壓力， 身體會漸漸適應這種壓力，從而對強度再大的訓練也不做太多反應。為了沖擊身體， 你可以使用比平常重的重量進行訓練；做更多的反復次數(shù)或組數(shù)，加快你的訓練節(jié)奏， 減少兩組之間的休息時間；嘗試新的動作；打破以往的動作順序； 即使新的動作并不比你熟悉的動作要求高， 僅僅這一變化本身也能起到?jīng)_擊身體的作用。然而，你終會到達某個瓶頸階段， 你發(fā)現(xiàn)如果不對肌肉進行沖擊，就難以獲得進步，肌肉就難以變得更大、更強壯、 更豐滿、更結實并且更清晰。一般通過每周安排一天進行超負荷訓練， 使用極大的重量完成每種練習中的幾組來真正地促進力量的發(fā)展，然后休整一天，讓酸痛得到恢復。

有型的背闊肌，倒三角身材

強迫次數(shù)法

一種強迫進行額外次數(shù)的反復的訓練方法， 就是在訓練之時，讓你的訓練伙伴稍微幫助你繼續(xù)進行下去。不過，我從不喜歡這種方法， 因為你的訓練伙伴無從知道，應該用多大的力氣協(xié)助你，你自己到底能做到哪一步， 你實際上需要多大的幫助。我偏愛的一種強迫次數(shù)訓練，有時候也稱為停息訓練。 你使用一個非常重的重量，進行一組練習，直到力竭狀態(tài)；這時你停下來， 握住重量數(shù)秒鐘，然后再強迫進行一次反復；休息幾秒鐘，再進行一次強迫性的反復。 這種方法取決于肌肉在訓練時的快速初步恢復，你可以利用這種恢復，完成數(shù)次額外的反復。 然而，如果你休息的時間太長，那么過多的疲憊肌纖維恢復過來， 你會重新使用它們，而不是刺激到新的肌纖維。為了實現(xiàn)最終的停息式強迫次數(shù)， 你可以將重量放下一會兒，然后再盡全力完成一次。

毫無訓練痕跡的細狗

有效的負功訓練

當你無法完成舉起重物時，讓訓練伙伴幫你舉起重物之后你有控制地放下重物，應該總是緩慢地、 有地放下，而不是隨便讓它們掉下 去。反向運動實際上給肌腱和支撐結構的壓力， 要比給肌肉本身的壓力大得多。這點原因是放下重量的時候，工作肌肉得到伸展，我們將之稱為 “離心收縮”，也即反向運動。當你舉起重量時，使用的是肌肉的收縮力，我們將其定義為 “向心收縮”，進行負功訓練可以提高的肌肉分離度和清晰度。

相關知識

挑戰(zhàn)自我：8種高強度的減脂塑形訓練等你來試
減脂塑形增肌的區(qū)別
打造完美身材減脂塑形增肌健體的動作與訓練計劃
健身小白到底是要減脂，塑形，還是增肌？
如何健身增加肌肉 增肌塑形的方法有哪些
塑造完美身材：高強度間歇訓練與減脂的黃金組合
如何增肌減脂塑形
展老師 CCF精準塑形訓練課程【200節(jié)精講】男女塑形增肌
健身,塑形,增肌,減肥廣告語
如何安排減脂增肌塑形

網(wǎng)址: 健身高強度訓練法詳解，幫你增肌減脂塑形 http://www.gysdgmq.cn/newsview144389.html