什么是高強度訓練，它的原理和好處是什么？通俗地說，健身訓練的三個主要變量是強度、數(shù)量和頻率。這些定義基本上適用于您進行的任何類型的訓練，從舉重到間歇訓練或公路跑步和騎自行車。

強度是進行練習的難度。對于重量訓練，強度手段如何解除。對于有氧運動，這可能意味著您跑步或步行的速度。

量是任何鍛煉的多少或您在一次訓練中或一段時間內(nèi)進行的鍛煉次數(shù)。

頻率是您在一周、一個月或一年中以您選擇的強度和數(shù)量完成的會話數(shù)。

有氧和無氧運動

除了重量訓練，整體鍛煉計劃可能包括有氧（有氧）和無氧訓練的元素。

有氧運動：有氧訓練是您將在跑步機上慢跑或步行、騎自行車或以低到中等速度游泳，直到您仍然可以進行對話的程度，即使您呼吸有點重。你應該能夠保持這個狀態(tài) 30 分鐘或更長時間。中低強度有氧運動的心率約為最大心率的 50% 至 70%。在這種強度下，在合理的健康狀況下，您應該能夠為鍛煉肌肉提供足夠的氧氣，讓它們在一段時間內(nèi)保持收縮和表現(xiàn)。有氧的意思是“有氧”。

無氧運動：相比之下，無氧運動的強度使您的肌肉對氧氣的需求超過您通過呼吸和血液供應所能提供的量。在這種運動強度下，您遲早會停止，因為肌肉將無法發(fā)揮作用。在這種強度水平下，您的心率可能是最大心率的 90% 到 100%。這顯然是一項高強度的運動。大重量力量訓練通常是短時間爆發(fā)力的無氧運動。

高強度有氧運動

現(xiàn)在，您可能已經(jīng)注意到上面討論的心率之間存在差距：介于最大心率的 70% 到 90% 之間。當您開始鍛煉超過最大心率的 75% 時（因為呼吸困難，您不能說太多話），您就進入了可以合理描述為高強度鍛煉的狀態(tài)，即使它可能仍然是有氧。對于更健康的人來說，這可能是快速跑步、騎自行車、劃船、游泳，甚至是競走。在這種強度下，您將不太可能在與中等有氧強度相同的時間內(nèi)鍛煉。

值得注意的是，這是您在運動期間和運動后燃燒最多卡路里（和脂肪）的強度區(qū)域——運動持續(xù)時間是一個因素。間歇性地舉起中等重量的重量會讓你處于這個區(qū)域，但你的訓練時間不足以匹配 45 分鐘的跑步或以這種強度循環(huán)。

高強度的有氧和無氧訓練是卡路里燃燒之王，但你必須有足夠的時間去做才能獲得最大的收益。

高強度間歇訓練 (HIIT)

高強度間歇訓練是一種利用短時間重復跑步或騎自行車或類似活動的訓練系統(tǒng)。一個HIIT訓練鍛煉的自行車會議可能是這樣的：

暖身。以緩慢的速度或阻力（60%）旋轉(zhuǎn)五分鐘。

以大約 85% 的最大努力循環(huán)一分鐘。輕松旋轉(zhuǎn)三十秒。這樣做五次。

與步驟 1 一樣以緩慢的速度恢復。

循環(huán)十五秒，休息二十秒。這樣做十次。

與步驟 1 一樣以緩慢的速度恢復。

以最大值的 75% 循環(huán)三分鐘。旋轉(zhuǎn)一分鐘。這樣做三遍。

與步驟 1 類似的熱身。

這種訓練在健身房室內(nèi)自行車課程中很常見。

您可以在田徑場或跑步機上（如果您小心的話），甚至在游泳或劃船時使用類似結構的強度跑步計劃。

高強度訓練原則

在重量訓練行業(yè)，HIT 在 1970 年代成為與 Arthur Jones 和 Nautilus 健身房器械相關的術語。后來，知名培訓師和競爭對手邁克·門策、馬特·布日茨基、斯圖爾特·麥克羅伯特等，幫助增加了它的知名度。這種訓練方式的支持者形成了一群松散的愛好者，他們蔑視更傳統(tǒng)的訓練方法，并對此非常直言不諱。

HIT 的一般原則，因為它指的是重量訓練，總結為以下幾點：

你應該在每組結束時用會導致完全肌肉衰竭的負荷來做你的重復和組。這意味著選擇一個相對較重的重量，每次練習重復 8 到 12 次。訓練結束時，您的肌肉應該感到筋疲力盡。

如果您在最后一次重復一組時完全失敗，則可能不需要更多組。我認為這意味著真正的失敗，此時您完全無法以良好的姿勢將重量移動到所需的位置——即使是最專注的努力。

由于提倡的組數(shù)較少，HIT 愛好者表示，在健身房進行全身鍛煉所需的時間更少，并且獲得的效果優(yōu)于更傳統(tǒng)、強度更低、組數(shù)更多的鍛煉。

您應該嘗試在每次連續(xù)鍛煉時增加負荷，據(jù)說這可以快速提供力量和肌肉發(fā)育。

這總結了 HIT 的主要原則，因為它適用于這所重量訓練學校。即便如此，關于這個話題的討論和爭論仍然是全世界重量訓練論壇的素材。

我知道沒有任何科學研究支持這次 HIT 培訓中使用的有些模糊的說明。這些似乎主要基于已知的工作原理，軼事，以及權威的力量和體能書籍和期刊中記錄的內(nèi)容。

我的觀點是 HIT 是一個很好的宣傳術語，但基本面令人困惑和模糊。談到健美和舉重訓練——就像生活中的許多其他追求一樣——你越努力，你就越幸運。盡管如此，并不是每個人都能如此努力地工作而不受傷。

練習高強度訓練會受傷嗎？

具有遺傳天賦的身體（或受類固醇保護的身體 ）可以應付這種訓練并產(chǎn)生出色的結果。但這并不是對所有人進行 HIT 重量訓練的價值的有用預測器，因為它往往是自我選擇的適者。

總結高強度訓練

健身基礎：任何類型的高強度訓練都不適合所有人。在嘗試之前，您需要有一定的健身基礎，否則您可能會受傷或氣餒而完全停止鍛煉。這適用于重量訓練、有氧運動或間歇訓練。想想經(jīng)典的表達方式：“沒有痛苦，就沒有收獲?！?嚴肅的高強度訓練當然適合這種模式。

循環(huán)訓練：在“循環(huán)”中結合負重和腿部運動練習是高強度訓練的絕佳方式。

好處：好處包括 加快新陳代謝 ，讓您在休息時燃燒更多卡路里和脂肪。其次，您可以在更短的時間內(nèi)完成鍛煉。

根據(jù)美國運動醫(yī)學會和美國心臟協(xié)會發(fā)布的運動指南，您可以選擇以下方式，或兩者兼而有之，并獲得足夠的健康益處：每周 5 天，每天 30 分鐘的中等強度有氧運動或每周 3 天，每天 20 分鐘的劇烈有氧運動

安全性：高強度訓練會比中等強度訓練更快地提高您的體溫，并導致您出汗更多。多喝水，盡量避免炎熱的天氣和充足的陽光。在開始高強度訓練之前，您還應該獲得體檢合格證。

高強度訓練絕對值得考慮作為一種增強體能、體形和脂肪燃燒的鍛煉工具。循序漸進，以獲得安全有效的體驗。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

相關知識

什么是高強度間歇訓練？
千聊特訓營懶人吃瘦課程有效嗎？
健身解密：帶你真正認識高強度間歇訓練
7分鐘HICT高強度循環(huán)訓練方案
高強度間歇訓練
聊城啟動基層醫(yī)療衛(wèi)生人員急救技能培訓
hiit高強度間歇訓練
高強度訓練的藝術
高強度間歇訓練（High
高強度間歇訓練——HIIT的「訓練站」

網(wǎng)址: 「聊一聊」高強度訓練！ http://www.gysdgmq.cn/newsview144424.html