健身增肌，是很多人對于好身材的追求，為了打造出色的肌肉線條，力量訓(xùn)練是必不可少的環(huán)節(jié)。

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首先，力量訓(xùn)練要以復(fù)合動作為主導(dǎo)。遵循復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作的原則，復(fù)合動作如深蹲、臥推、硬拉等，能夠同時鍛煉到多個肌群，不僅提高了增肌效率，還能促進(jìn)肌肉的整體發(fā)展。

第二，采用漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練。力量訓(xùn)練時，負(fù)重強(qiáng)度并不是一成不變的，否則肌肉發(fā)展會陷入瓶頸期，無法持續(xù)發(fā)展。

我們剛開始要學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)，從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，隨著肌肉力量的增強(qiáng)，逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，讓肌肉不斷受到新的挑戰(zhàn)，從而刺激其生長。

第三，嘗試超級組訓(xùn)練。什么是超級組訓(xùn)練？將兩個或多個不同的動作組合在一起，一個動作結(jié)束后緊接著進(jìn)行下一個動作，不給肌肉充分的休息時間。

比如：寬握下拉+窄距劃船，各3組，每組8-10次，組間不休息，能夠大大提高肌肉的耐力和力量，讓肌肉在極短的時間內(nèi)得到最大程度的刺激。

第四，合理分配肌群訓(xùn)練同樣重要。肌肉的生長并不是在訓(xùn)練的時候，而是在休息的時候。每次針對目標(biāo)肌群進(jìn)行充分鍛煉后，要休息2-3天時間再安排新一輪鍛煉，以便其恢復(fù)和生長。

同時，規(guī)律作息很重要，我們要做到早睡不熬夜，充足的睡眠有助于肌肉的快速修復(fù)，從而提升增肌效率。

第五，適量的有氧運(yùn)動。增肌期間，也不要忽略有氧運(yùn)動，可以有效抑制脂肪堆積。一周安排3次跑步、跳繩、開合跳之類的訓(xùn)練，每次控制在20-30分鐘左右即可，提升心肺功能，加強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)力，讓你進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的時候，表現(xiàn)力更出色。

第六，蛋白質(zhì)補(bǔ)充要足夠。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)跟生長的重要營養(yǎng)素，增肌期間，每天每公斤要補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，為肌肉生長提供充足的原料。

在飲食中，可以選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、蝦、魚肉、雞蛋、奶制品等，多餐多時間段補(bǔ)充，食物的吸收率會提升。

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