肌肉量是身體的“天然暖爐”，秋冬堅(jiān)持力量訓(xùn)練能提高基礎(chǔ)代謝，讓身體更抗寒。居家無需器械，借助自身重量就能完成，適合各年齡段人群。

雙腳與肩同寬，腳尖略微外展，膝蓋彎曲時(shí)不超過腳尖，臀部向后下方坐，仿佛背后有椅子一般，起身時(shí)發(fā)力收緊臀部和大腿。每組12～15次，做3～4組，能有效鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)腿部力量。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面，肘關(guān)節(jié)與肩膀平齊，雙腿伸直，腳尖著地，身體呈一條直線，核心收緊，避免塌腰或翹臀。每次堅(jiān)持30～60秒，做3組，可強(qiáng)化核心肌群，改善久坐帶來的腰背不適。

仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳平放地面，距離臀部約一拳距離，雙臂自然放在身體兩側(cè)。發(fā)力時(shí)收緊臀部，將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，保持1～2秒后緩慢放下。每組15次，做3組，能鍛煉臀部和下背部肌肉，緩解腰酸乏力。

秋冬季節(jié)人們活動(dòng)量減少，容易出現(xiàn)身體僵硬、氣血不暢的情況，舒緩拉伸類運(yùn)動(dòng)能有效改善這一問題，還能緩解工作生活帶來的壓力。

選擇陰瑜伽、舒緩流瑜伽等溫和的類型，重點(diǎn)做肩頸拉伸、腰背拉伸、腿部拉伸動(dòng)作，比如貓牛式、嬰兒式、蝴蝶式等。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，配合緩慢的腹式呼吸，既能改善關(guān)節(jié)靈活性，又能增強(qiáng)肺部功能，讓呼吸更順暢。

八段錦動(dòng)作舒緩柔和，無需太大空間，居家就能練習(xí)。推薦練習(xí)簡化版，比如“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”“調(diào)理脾胃須單舉”等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6～8次。練習(xí)時(shí)注重動(dòng)作與呼吸的配合，能促進(jìn)氣血循環(huán)，提升身體抵抗力，尤其適合中老年人和體質(zhì)較弱人群。

做好熱身

秋冬時(shí)節(jié)，人體肌肉黏滯性增加，關(guān)節(jié)靈活性下降，熱身是運(yùn)動(dòng)前的“必修課”，尤其居家運(yùn)動(dòng)前，充分熱身能有效避免肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。建議先做5～10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，比如高抬腿、開合跳、關(guān)節(jié)環(huán)繞（腕、肘、肩、膝、踝）等，讓身體微微發(fā)熱、心率小幅上升后再進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)。

循序漸進(jìn)

秋冬身體適應(yīng)能力下降，居家運(yùn)動(dòng)不要一開始就追求高強(qiáng)度、長時(shí)間，應(yīng)從低強(qiáng)度、短時(shí)長開始，讓身體逐步適應(yīng)，避免過度疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。

及時(shí)換衣

居家運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議穿著內(nèi)層速干衣、中層保暖衣的分層衣物，避免穿著過厚影響動(dòng)作，也防止著涼；運(yùn)動(dòng)后出汗要及時(shí)更換干爽衣物，并用溫水擦拭身體，避免冷風(fēng)直吹。

及時(shí)補(bǔ)水，拒絕空腹/飽腹運(yùn)動(dòng)

秋冬空氣干燥，即使居家運(yùn)動(dòng)出汗較少，也需及時(shí)補(bǔ)充溫水，避免脫水；運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)內(nèi)不要吃得過飽，也不要空腹運(yùn)動(dòng)，可適當(dāng)吃少量水果、堅(jiān)果墊一墊，預(yù)防低血糖。

頻率適宜

建議每周堅(jiān)持3-5次居家運(yùn)動(dòng)，每次總時(shí)長30-60分鐘，長期堅(jiān)持才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、抵御秋冬疾病的效果。

量力而行

運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)暈眩、氣促、胸痛、惡心、關(guān)節(jié)劇痛等不適，需立即停止并休息。避免單次運(yùn)動(dòng)過久或動(dòng)作過猛，訓(xùn)練日之間預(yù)留休息，防止運(yùn)動(dòng)過度。

秋冬降溫不可怕，居家運(yùn)動(dòng)也能“燃”起來！選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，就能輕松提升免疫力，平安度過秋冬季節(jié)。

來源：廣東疾控

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