運(yùn)動(dòng)健身可以讓肌肉、皮膚緊實(shí)

整個(gè)人看起來(lái)都更年輕

但為什么有些人也每天鍛煉

卻肌肉、皮膚松垮

看上去“顯老”？

一起看看

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)誤區(qū)

及正確運(yùn)動(dòng)的方式

　　01

　　運(yùn)動(dòng)使人年輕

　　為什么有人運(yùn)動(dòng)后“顯老”？

　　過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)

　　過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)變衰老，就像蘋(píng)果削皮后會(huì)快速被氧化。

　　建議：

　　1.一周跑步2～5次，每次30分鐘至1小時(shí)；

　　2.適當(dāng)增加肌肉訓(xùn)練，科學(xué)運(yùn)動(dòng)才是保持健康的訣竅～

　　減脂速度快

　　快速減脂后的皮膚松弛多表現(xiàn)在腹部，比如松垮的肚皮，有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)在臉部，表現(xiàn)為皺紋增多。這是因?yàn)轶w重增加時(shí)，皮膚會(huì)被拉伸儲(chǔ)存皮下額外脂肪，當(dāng)皮下脂肪快速消耗，又沒(méi)及時(shí)提高肌肉質(zhì)量，皮膚就會(huì)失去支撐，出現(xiàn)松弛。

　　建議：

　　1.逐步減重，確保皮膚有足夠時(shí)間適應(yīng)體重變化；

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練，保證肌肉增長(zhǎng)，更好地延緩衰老；

　　3.注意補(bǔ)水和保持充足睡眠。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)度

　　長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。

　　提醒：

　　不論對(duì)鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

　　缺乏護(hù)膚意識(shí)

　　長(zhǎng)時(shí)間戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，尤其在沒(méi)有任何防曬措施下，陽(yáng)光直曬不但會(huì)讓人變黑，還會(huì)加速皮膚水分流失和皮膚老化，加重雀斑，還可能滋生皺紋。

　　建議：

　　戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)涂防曬霜、戴帽子和太陽(yáng)鏡，同時(shí)注意保濕，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)清潔面部。

　　02

　　這些錯(cuò)誤的鍛煉方式也要注意

　　姿勢(shì)不當(dāng)

　　跑步姿勢(shì)不當(dāng)或負(fù)荷過(guò)大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。

　　不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，就會(huì)容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過(guò)度勞損。

　　無(wú)論普通人還是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問(wèn)題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過(guò)度使用的情況，與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)情況、體能狀況有關(guān)。

　　久坐不跑和高強(qiáng)度跑步都會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當(dāng)跑步對(duì)于普通人（非運(yùn)動(dòng)員）來(lái)說(shuō)整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。

　　所以，不正確的跑步方法或過(guò)度使用膝蓋都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷，但也不能完全不運(yùn)動(dòng)。

　　跑步姿勢(shì)：

　　身體微微前傾，重心不要過(guò)度前移，保持在兩腳之間；

　　擺臂幅度不要過(guò)大，貼緊軀干自然擺動(dòng)；

　　身體保持穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，由腳跟到腳尖順次著地。

　　愛(ài)做“周末英雄”

　　平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末拼命跑對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害很大。

　　建議：

　　跑步時(shí)應(yīng)選擇專(zhuān)業(yè)跑步鞋、合適場(chǎng)地，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還要增加肌肉力量。

　　沒(méi)充分熱身就開(kāi)始

　　晨起后直接鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，或因活動(dòng)量突然加大而給心肺造成負(fù)擔(dān)。

　　大汗淋漓才有效

　　鍛煉時(shí)間、強(qiáng)度都因人而異，不能為了鍛煉而鍛煉。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

　　建議：

　　對(duì)普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運(yùn)動(dòng)安全警戒線(xiàn)為最大心率的75%，老年人應(yīng)更低些。

　　運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)，甚至喉嚨發(fā)干，說(shuō)明身體已處于缺水狀態(tài)，應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分。

　　運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水原則：

　　主動(dòng)飲水，不要等到口渴時(shí)再飲水；

　　飲水應(yīng)少量多次，水不能太涼。

　　運(yùn)動(dòng)中不宜一次大量飲水，否則會(huì)增加心臟和腸胃負(fù)擔(dān)，造成運(yùn)動(dòng)中腹痛等不良影響。如果運(yùn)動(dòng)量小、出汗少，喝溫水就好。如果運(yùn)動(dòng)量大、出汗多，可補(bǔ)充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　03

　　這樣運(yùn)動(dòng)才健康

　　選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

　　由于老人自身生理特點(diǎn)的特殊性，所選運(yùn)動(dòng)要低負(fù)重、低對(duì)抗性、舒緩且安靜。

　　可根據(jù)個(gè)人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)，兼顧有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡能力，運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)選擇簡(jiǎn)單、溫和、力所能及、放松、快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)。

　　適合多數(shù)老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　有氧項(xiàng)目：

　　慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車(chē)等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能。

　　力量項(xiàng)目：

　　抬腿、單足站立、下蹲、健力球、輕器械舉重（啞鈴）等，增強(qiáng)肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷。

　　柔軟性項(xiàng)目：

　　太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化。

　　把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　世界衛(wèi)生組織建議：健身防病的運(yùn)動(dòng)量為每天≥30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)5次。

　　并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好，由于老年人機(jī)體功能衰退，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)慢，建議老人運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般每天在30分鐘左右即可，也可根據(jù)自身情況，分段累計(jì)鍛煉。

　　那如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？這里有個(gè)簡(jiǎn)易方法供大家參考。

　　運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)：

　　適量出汗，略感疲勞，運(yùn)動(dòng)后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛。

　　運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：

　　大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣。

　　運(yùn)動(dòng)量不足：

　　運(yùn)動(dòng)中無(wú)汗，無(wú)疲勞感，脈搏變化不明顯，運(yùn)動(dòng)后3分鐘內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。

　　運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)

　　熱身動(dòng)作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤(rùn)滑為止。

　　運(yùn)動(dòng)方式要循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)方式一定要循序漸進(jìn)，一步一步把握力量，不能過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

　　注意飲食 好好休息

　　盡量補(bǔ)充高蛋白飲食。

　　如果休息不好就去鍛煉，會(huì)讓我們所有的系統(tǒng)跟不上鍛煉的節(jié)奏，容易出現(xiàn)心臟、消化，還有其他一些骨骼肌肉拉傷的問(wèn)題。

　　【小貼士】

　　隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生退行性變，這是自然現(xiàn)象，不應(yīng)因此完全停止運(yùn)動(dòng)。

　　人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥、肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。

　　膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，也不宜練習(xí)跑跳、深蹲等。最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車(chē)、散步等。

　　運(yùn)動(dòng)健康小貼士

　　1.運(yùn)動(dòng)使人年輕

　　為什么有人運(yùn)動(dòng)卻“變老了”？

　　過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)；減脂速度快；

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)度；缺乏護(hù)膚意識(shí)。

　　2.這些錯(cuò)誤的鍛煉方式要注意

　　姿勢(shì)不當(dāng)；愛(ài)做“周末英雄”；

　　沒(méi)充分熱身就開(kāi)始；

　　大汗淋漓才有效；

　　運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝。

　　3.這樣運(yùn)動(dòng)才健康

　　選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)；

　　把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

　　運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)；

　　運(yùn)動(dòng)方式要循序漸進(jìn)；

　　盡量補(bǔ)充高蛋白飲食；

　　要好好休息。

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