2025，吃回健康好身體！這些飲食建議千萬別錯過！

在前2周的征集中，我們詢問

今年你的健康Flag是什么？？

在收到的上百條回復(fù)中，我們發(fā)現(xiàn)

大家真的對“健康”充滿了渴望和期許

我們從中挑選出最具代表性的幾條給到大家切實可行的建議。

希望能幫更多的人在2025收獲健康

Flag 1 "希望爸爸可以改善骨質(zhì)疏松癥"

長輕營養(yǎng)師建議

骨鈣的吸收是一件很慢的事，不能指望一步到位。要從飲食和生活方式入手，將其滲透在生活的一點一滴。

飲食：

1、攝入足夠的鈣：鈣對維持骨骼健康至關(guān)重要。含鈣高的食物有牛奶、魚類、蝦蟹、干果、豆制品和綠色蔬菜等。尤其是牛奶，是鈣的最佳來源，老年人每天至少喝250毫升的牛奶或酸奶。

注意?。。∮捎阝}的吸收多在夜間達(dá)最大值，因此，睡前補(bǔ)鈣效果更好。

2、補(bǔ)充維生素D：維生素D可以增加人體對鈣的利用率，富含維生素D的食物主要有魚類（沙丁魚、鱖魚、青魚）、牛奶和雞蛋等。

3、適量的蛋白質(zhì)攝入：最好吃些易消化的高蛋白食物，比如牛肉、魚、蝦等。如果老人怕消化不了，可以吃牛肉松，或用魚蝦肉剁餡包子、餃子吃。

4、限制高鹽：人體多吃鹽就會多排鹽，同時鈣也會隨之排出?！吨袊用裆攀持改希?022 版）》建議，每天吃鹽不超過5克。

5、戒煙限酒、少喝碳酸飲料：吸煙飲酒會抑制骨生長因子，對骨骼的生長、發(fā)育會產(chǎn)生影響，加快骨量的丟失。此外，咖啡和碳酸飲料也會影響鈣的吸收，導(dǎo)致鈣的流失，因此不要攝入過多。

6、適當(dāng)吃鈣片：一般來說，45歲以后就要開始補(bǔ)鈣。對于老年人來說，關(guān)鍵是鈣片吃進(jìn)去了，能不能吸收。因此，光吃鈣片也不行，還要補(bǔ)充維生素D，但兩者最好分開吃。

需提醒，晚餐后服用鈣劑是最佳時間。胃酸分泌正常的人，可選擇兩餐間服用，以減少食物對鈣吸收的干擾；老年人或胃酸分泌功能不佳的人，不宜空腹服用。

生活：

1、充足日照：日照是促進(jìn)人體合成維生素D的重要途徑。每天至少接受15分鐘的日照。但絕經(jīng)后的婦女和老年人，維生素D轉(zhuǎn)化功能減退，需加強(qiáng)日照時間，每日至少半小時，可選擇室外散步、體育鍛煉等方式。

需注意，當(dāng)影子的長度短于身高時，不宜出來曬太陽，這時紫外線較“毒”。在北京，一般推薦每天9:00~10:00和 16:00~17:00這兩個時間段。

2、適當(dāng)運動：運動可以促進(jìn)骨內(nèi)血流量增加，調(diào)解人體胃腸道蠕動，增加鈣的吸收，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。需注意，老年人的運動量不宜過大、過強(qiáng)。

Flag 2 "每天運動1小時"

長輕營養(yǎng)師建議

對于老年人而言，要達(dá)到每天運動1小時的目標(biāo)，可通過碎片化運動的方式來實現(xiàn)。以下方案供參考：

早晨時段（約20分鐘）

1、起床后進(jìn)行簡單的拉伸運動，如轉(zhuǎn)腰、擺臂、活動腿部等，每個動作持續(xù)1~2分鐘，以喚醒身體，提高關(guān)節(jié)靈活性。

2、吃完早餐休息一段時間，可進(jìn)行散步或慢跑，需根據(jù)個人體力情況，進(jìn)行15~20分鐘，幫助促進(jìn)血液循環(huán)和心肺功能。

上午時段（約15分鐘）

可以做點家務(wù)勞動，并融入運動元素，比如掃地、擦桌子時加大動作幅度，增加肌肉活動量。

若條件允許，可進(jìn)行一些簡單的體操或太極動作，如云手、白鶴亮翅等，每個動作持續(xù)2~3分鐘，有助于增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和平衡感。

下午時段（約15分鐘）

看電視或休息時，可以在椅子上做些簡單的運動，如腿部抬升、頸部伸展等，每個動作進(jìn)行2~3分鐘，幫助緩解久坐帶來的不適。

下午出去買菜的時候，可適當(dāng)加快步伐當(dāng)作鍛煉，持續(xù)10~15分鐘。

晚上時段（約10分鐘）

晚餐后休息一段時間后，可進(jìn)行輕松的散步或慢走，持續(xù)5~10分鐘，幫助促進(jìn)消化和放松心情。

睡前進(jìn)行簡單的深呼吸或冥想，持續(xù)5分鐘左右，有助于改善睡眠質(zhì)量。

注意事項：

1、遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)個人體力情況逐漸增加運動量。避免飯后立即進(jìn)行劇烈運動。注意安全，避免摔倒或受傷。

2、睡前不要劇烈運動，否則影響睡眠。若患有慢病或身體不適，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運動。

Flag 3 "血糖降到正常值"

長輕營養(yǎng)師建議

如果正在使用藥物，務(wù)必遵循醫(yī)囑，按時按量服藥，并定期監(jiān)測血糖水平。在此基礎(chǔ)上，可以對飲食進(jìn)行調(diào)整。

但每個人的情況不同，具體方案應(yīng)根據(jù)個人情況制定，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。下面方法僅供參考：

三餐定時定量：一般按1/5、2/5、2/5分配，千萬不能不吃早餐，或早午餐一起吃；如果一次用餐過量，更易導(dǎo)致血糖上升。

選擇低GI（低血糖指數(shù)）食物：消化吸收較慢的食物，可減緩饑餓感，減輕血糖上升的程度。可以選擇糙米、全麥?zhǔn)澄铩⑽骞入s糧代替白飯、白面包等食物。

降低油脂攝?。猴嬍持袘?yīng)尋找低脂質(zhì)的食物，如用脫脂牛奶替代全脂鮮奶，多用蒸煮、少用煎炸的烹飪方式。

多吃膳食纖維：膳食纖維有降低血液膽固醇、減緩葡萄糖吸收的功效。每餐都應(yīng)攝取膳食纖維，可減緩飯后血糖的上升，尤其是綠葉蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等，建議每日食用500~750克。

選用魚肉代替其他肉類：魚肉含有較多的不飽和脂肪酸，可幫助降低血液中的甘油三酯，增加高密度脂蛋白膽固醇，有助于保持血脂健康。

應(yīng)盡量少吃：

限制甜食、酒精，減少外食，減少烹調(diào)用油和鹽

富含飽和脂肪的動物油脂

富含膽固醇的肝、腎、腦等內(nèi)臟類食物

生活中注意：

適量運動，如快走、慢跑、打太極拳等，幫助消耗熱量，降低血糖。

規(guī)律作息，建議每天按時入睡，按時起床，保證充足的睡眠時間。

定期監(jiān)測，及時了解血糖變化，調(diào)整方案。

保持積極心態(tài)，避免壓力和情緒波動對血糖的影響。

Flag 4 "每天喝夠1.5升水"

長輕營養(yǎng)師建議

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，溫和氣候下，輕身體活動水平的男性和女性每天分別需要喝夠1700毫升和1500毫升的水。

喝水量可以簡單記為一個公式：喝水量-體重（公斤數(shù)）*30倍。

比如60公斤的人，每天可以喝1800毫升水。

給大家分享幾個輕松喝夠水的小技巧：

1、制定喝水時間表：將每天要喝的水，分散到一天中的不同時間段，如起床后、上午間隙、午餐前后、下午茶時間以及晚餐前后等。每次小口喝水，間隔時間不要很久。

2、選擇一個帶有刻度的水杯：方便更準(zhǔn)確地衡量每天喝了多少水。

3、將水作為首選飲品，避免過多攝入含糖飲料、咖啡等。

4、自制健康飲品：如果不喜歡喝白開水，可嘗試加入一些檸檬片、茶葉（不能太濃）、蜂蜜等調(diào)味品增加口感。

健康喝水牢記4點：

1、少量多次，不要等口渴了才喝水。

2、避免過量飲水，否則會增加腎臟負(fù)擔(dān)。

3、注意飲水時間，19:00過后不建議大量飲水，防止第二天水腫和影響睡眠。

4、心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。

Flag 5 "每天吃夠5種蔬菜"

長輕營養(yǎng)師建議

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）建議》，成年人每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300~500克，深色蔬菜應(yīng)占比1/2以上。

分享幾個吃夠蔬菜量的小技巧：

1、多樣化選擇：盡量選擇不同顏色的蔬菜，以確保攝入各種營養(yǎng)素。例如，綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、豆類蔬菜（如豌豆、毛豆）、菌菇類蔬菜（杏鮑菇、金針菇）、根莖類蔬菜（如胡蘿卜、山藥）、茄果類蔬菜（如番茄、茄子）等。

2、合理搭配：飲食時，將蔬菜與主食、肉類等食物進(jìn)行合理搭配，確保營養(yǎng)均衡。

3、巧用不同的烹飪方法制作，以增加口感和食欲。例如，可蒸、煮、炒等，或做成湯。

4、制定“一日三餐”清單：包含至少5種蔬菜，并根據(jù)清單來購買和烹飪。

5、可將有些蔬菜作為零食吃，比如黃瓜、番茄、水蘿卜等。

健康吃蔬菜這2點藥牢記：

1、如果選擇土豆、山藥、南瓜等根莖類蔬菜，要適當(dāng)減少主食量。

2、優(yōu)先食用當(dāng)季的新鮮蔬菜。如果蔬菜發(fā)生腐爛，會增加亞硝酸鹽含量，對健康不利。

Flag 6 "膽固醇恢復(fù)正常"

長輕營養(yǎng)師建議

改善膽固醇水平，可以從5大生活方式進(jìn)行改變，如果您已經(jīng)用藥，這些改變還可以輔助藥物降低膽固醇的效果。

攝入有益健康的食物：

1、減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，即“壞”膽固醇。

2、多吃富含n-3脂肪酸的食物：如深海魚、核桃、亞麻籽等，能有效降低血脂，保護(hù)心血管健康。

3、增加可溶性纖維含量：可以減少血液對膽固醇的吸收。燕麥片、紫甘藍(lán)、蘋果和梨等食物中都含有可溶性纖維。

4、多吃水果：水果中富含果膠、維生素C和抗氧化物質(zhì)，能有效降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的含量。其中漿果以其富含花色苷等抗氧化物質(zhì)，在調(diào)節(jié)血脂方面的威力不容小覷，也被稱為水果界的“降脂明星”。

5、添加乳清蛋白：研究表明，乳清蛋白可以降低低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇以及血壓。

6、用好油：用富含不飽和脂肪酸的植物油，比如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等，有利于降膽固醇，并對心臟有益。

養(yǎng)成好的生活習(xí)慣：

1、每周鍛煉2-3次：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以幫助提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇）。每周至少進(jìn)行2~3次、每次30 分鐘的運動，具體情況因人而異。

2、戒煙：可改善壞膽固醇水平，且研究顯示其好處很快就能顯現(xiàn)：

戒煙后20分鐘內(nèi)，抽煙引起的血壓和心率升高會恢復(fù)正常

戒煙后3個月，血液循環(huán)和肺功能會開始改善

戒煙后1年，患心臟病的風(fēng)險變?yōu)槌闊熣叩囊话?/p>

3、減輕體重：即使略微超重，也會對降低膽固醇推波助瀾，具體減重方案因人而異。

4、飲酒要適量：適量飲酒與較高的高密度脂蛋白膽固醇水平有關(guān)。過量飲酒會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題，包括高血壓、心力衰竭和中風(fēng)。

這些flag中，有對自己的，也有對家人的。但共同的希望，都是能讓身體健康，遠(yuǎn)離疾病困擾。希望每個人都能給自己立一個2025年度的健康flag，并為著目標(biāo)而改變。

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