糖原負荷供能與脂肪燃燒供能
馬拉松比賽的后半程，很多跑者經(jīng)歷過跑崩和撞墻，那種無力感讓跑者記憶深刻又萬分痛苦。只有真正體驗過能量耗盡的人，才會理解身體的糖原儲備對于長跑等耐力型運動來說是多么重要。
糖原主要儲存在肌肉和肝臟之中，是由食物中的碳水化合物（CHO）轉(zhuǎn)化而來，它也是身體運動的主要能量來源。如果把人體比喻成汽車，那么糖原就如同汽油。這樣就可以理解，當(dāng)跑步過程中，糖原耗盡時跑者如同燃料見底的汽車，再也沖不起來了。
正因為如此，很多專業(yè)運動員、跑者在訓(xùn)練或比賽前越來越重視糖原補充。例如賽前的糖原負荷（Carb Loading）法（參見延伸閱讀），就是為了使身體在比賽當(dāng)天最大化糖原儲備所采取的一種營養(yǎng)補充方式。
艾斯克?尤肯卓普博士（Asker Jeukendrup）是世界知名的運動營養(yǎng)專家，鐵三運動員，還是英國伯明翰大學(xué)最年輕的教授，執(zhí)教運動生理學(xué)超過12年。他對糖原負荷法有著極大的肯定：
從1960年開始，大家就已經(jīng)確認了糖原負荷的有效性。在重大的耐力運動賽事前，維持體內(nèi)的糖原儲備最大化是非常重要的。 糖原負荷法不僅可以發(fā)揮其作用，而且持續(xù)效果可以長達一天。但同時我們也知道，人體的供能系統(tǒng)并不像汽車那樣只有一個。除了糖原之外，脂肪也是一個供能來源。身體內(nèi)部即使糖原儲備最大化，也只能支撐大約兩個小時左右的強度運動；而即使最苗條的跑者也有足夠脂肪保證100個小時以上的強度活動。從這個角度來看，脂肪更像是一個用之不竭的耐力運動能量源。
然而脂肪供能的條件和效率決定了它的地位。參看下圖：
脂肪供能在運動強度較低時能夠占據(jù)較大比例，而當(dāng)身體的最大攝氧量超過90%以上時，糖原就幾乎成為唯一的能源供應(yīng)，這是能源產(chǎn)生與生理上新陳代謝的效率所決定的。訓(xùn)練中高強度活動越多，身體就會越依賴糖原供給。
因此有很多運動科學(xué)研究試圖找到方法，在訓(xùn)練中限制碳水化合物的攝入，讓身體處于低糖原儲備狀態(tài)，由此迫使身體去『掌握』低糖原狀態(tài)下，更多利用脂肪燃燒供能的習(xí)慣。如果可行，肌肉能量將會更多地依靠脂肪存儲，不但可以節(jié)省體內(nèi)糖原的消耗，也相應(yīng)降低了跑崩、撞墻的幾率。
實踐中，『低糖原負荷訓(xùn)練法』應(yīng)運而生。它在長距離跑訓(xùn)練中保持身體的低糖原狀態(tài)，意圖刺激身體適應(yīng)類似馬拉松比賽后半程的身體狀況，使得跑者能夠習(xí)慣低糖原狀態(tài)，從而降低撞墻幾率。呼嚕爸爸和很多跑友也使用過這樣的訓(xùn)練方法，的確能夠讓身體在后半程減少乏力感。（參見延伸閱讀）
糖原負荷使用的新策略：低糖睡、低糖訓(xùn)、高糖訓(xùn)
根據(jù)研究結(jié)果，雖然『低糖原負荷訓(xùn)練』的確在跑步訓(xùn)練后使跑者的生理狀況發(fā)生了一些變化，但是和預(yù)期的目標——改善比賽成績相比，效果還不明顯。
尤肯卓普博士認為，大多數(shù)關(guān)于『低糖原負荷訓(xùn)練』的研究至今并沒有提供運動成績提高上的數(shù)據(jù)和證明。
從某種意義上來說，低糖原負荷訓(xùn)練無法在短期內(nèi)見效。在相關(guān)的研究中，一般訓(xùn)練強度會降低，訓(xùn)練質(zhì)量（配速要求）也不會太高。事實上，要讓身體一直保持在糖原耗盡狀態(tài)下訓(xùn)練，同時還要避免運動傷害風(fēng)險，是比較困難的。在糖原負荷和脂肪供能的困惑中，一個法國和澳大利亞聯(lián)合的研究團隊開始從以前的實驗室研究，創(chuàng)立出新的訓(xùn)練策略（注1）。對比『低糖原負荷訓(xùn)練』策略無法達到預(yù)期成績提升的狀況，研究團隊希望新策略不僅只是一個實驗室結(jié)果，而是能夠?qū)嶋H應(yīng)用在耐力運動的訓(xùn)練比賽中，提高運動成績。
研究簡介
在這項研究中，一些訓(xùn)練有素的鐵三選手組成實驗組，名為『睡眠低糖原負荷組』（簡稱『低糖睡組』）。作為對比，另一些鐵三選手組成控制組。
低糖睡組的實驗對象采取了如下的糖原補充策略：
每天傍晚高強度訓(xùn)練之前大量攝入碳水化合物，維持體內(nèi)高糖原負荷狀態(tài)。 訓(xùn)練完成后，補充少量低碳水食物作為恢復(fù)，并且夜間完全斷食，確保睡眠階段糖原耗盡，身體處于低糖原負荷狀態(tài)。 第二天早上，實驗對象會繼續(xù)補充輕量、低碳水的早餐，然后完成一個強度適中的訓(xùn)練，迫使肌肉糖原充分消耗，刺激身體更多利用脂肪燃燒供能。控制組保持日常的飲食習(xí)慣和碳水化合物攝入量，以正?；蛘唢柡偷奶窃摵蔂顟B(tài)進行同樣的訓(xùn)練活動。
經(jīng)過三個星期的觀察對比，參加實驗的選手把10公里測試成績提高了73秒。不僅如此，低糖睡組的成員對于晨間較低強度的訓(xùn)練有很高的適應(yīng)度，不但訓(xùn)練效率提升，沒有疲勞感，而且?guī)缀醺杏X不到體能消耗，意味著脂肪供能產(chǎn)生了應(yīng)有的效果。
研究者因此得出結(jié)論：采用這種按照時間段和訓(xùn)練強度控制糖原儲備的策略，可以讓跑者魚與熊掌兼得。既在高強度訓(xùn)練中維持了高糖原負荷狀態(tài)，保證了訓(xùn)練效果；又能在夜間保證低糖原負荷狀態(tài)刺激身體使用脂肪供能。
基于研究的新策略
在這項研究之上，很多耐力性運動如馬拉松、鐵人三項等愛好者、運動員開始了新策略的應(yīng)用。他們把這個新策略稱為『低糖睡、低糖訓(xùn)、高糖訓(xùn)』（Sleep Low，Train Low， Train High），一種新的周期化碳水補充策略。
具體的應(yīng)用方式與實驗策略極為類似：
從傍晚開始，攝入很少的低碳水食物。之后夜間不再補充食物。 第二天早上，糖原存儲應(yīng)該基本消耗干凈，此時進行一些低強度、短時間的鍛煉。重點在于強度要比較低，這樣可以促使身體更加習(xí)慣使用脂肪燃燒而不是糖原供能。 訓(xùn)練之后，給自己足夠的高碳水食物飲食，讓身體把糖原補充至飽和狀態(tài)，類似于糖原負荷法所做的那樣（參考延伸閱讀）。 下午身體糖原儲備完全恢復(fù)后，進行一個高強度的訓(xùn)練活動。在策略應(yīng)用中教練也提醒跑者注意：這個策略并不需要每天使用，少量的低強度訓(xùn)練就足夠刺激身體習(xí)慣使用脂肪供能。
新策略的專家應(yīng)用建議
一個新的訓(xùn)練策略和營養(yǎng)策略是否有效，可能會因為個體差異而產(chǎn)生出很多不同的結(jié)果。運動科學(xué)專家對于這項研究的結(jié)果，建議要保持謹慎的態(tài)度。
尤肯卓普博士認為這是第一個采用分時段、按照訓(xùn)練強度提供不同糖原補充的策略，所以在應(yīng)用和理解研究成果上，需要小心，避免操作上的問題。
如果執(zhí)行方案正確、周期化安排合理，訓(xùn)練量以及訓(xùn)練計劃整合恰如其分，新策略的風(fēng)險是很小的。但是這些細節(jié)會帶來實施上的挑戰(zhàn)，并可能產(chǎn)生很多錯誤。所以并不推薦每天使用，偶爾策略性地實施也許會更好。 在自己的訓(xùn)練實踐中，我會把它如同低糖原負荷訓(xùn)練法一樣，在訓(xùn)練周期的開始階段嘗試這樣的策略。 而一旦進入到高強度的訓(xùn)練中，充分的恢復(fù)、訓(xùn)練的質(zhì)量是必須保證的首要目標，同時還要將運動傷害、訓(xùn)練過量以及患病的幾率降到最低，所以這個階段的飲食會恢復(fù)正常。另一位來自新西蘭懷卡托大學(xué)的運動生理學(xué)家及營養(yǎng)科學(xué)家斯黛西?西蒙斯博士（Stacy Sims）在談及這項研究時認為：從研究結(jié)果看，成年男性可能更符合研究提出的成績提高的結(jié)論，如果在更多人群中采用這個策略，還需要進行大量的測試。
我們相信研究中的成年男性在路跑訓(xùn)練中也能夠取得和實驗結(jié)論相似的結(jié)果（成績提高），而那些與實驗對象類型相似的成年男性（鐵三選手）也是一樣。但是這無法證明相同的策略可以應(yīng)用到年齡組、青年組、尤其是女性組別之中。這樣的看法主要還是源自于研究的樣本對象。它是否是一個人人皆宜的訓(xùn)練補充策略？建議還是保持冷靜，謹慎看待?？梢韵葟膰L試開始，再延伸到真正的比賽備戰(zhàn)之中。
總結(jié)：將碳水化合物的補充周期化，圍繞強度訓(xùn)練和休息，提供不同狀態(tài)的糖原儲備，能夠激發(fā)身體脂肪供能的使用效率，還能夠提高運動成績。
有一些跑者，總是希望能夠發(fā)掘出最大的一絲潛力。只要有任何提高成績的可能，他們都會覺得值得嘗試。呼嚕爸爸也相信科學(xué)的研究與應(yīng)用，在基本層面上應(yīng)該是安全的。
但是，正如前面專家所言，策略有風(fēng)險，應(yīng)用需謹慎。有一個跑步的黃金原則不得不再次強調(diào)：『聽從身體的反饋信號』，不管是什么樣的訓(xùn)練，一旦有任何身體上的不適反饋，都應(yīng)該立即停止運動，保證休息恢復(fù)。必要時尋求專業(yè)人士的幫助。
??????
延伸閱讀
☆ 突破撞墻，通過低糖原長距離訓(xùn)練提高馬拉松后半程的比賽能力
☆ 下一次的馬拉松比賽，你會使用「糖原負荷」的技巧嗎？
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
注1: 《通過周期化碳水化合物攝入："睡眠時段低糖原"策略增強耐力運動成績》（Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy.）NCBI，2016.4
返回搜狐，查看更多
