近日，一項(xiàng)研究團(tuán)隊(duì)稱找到了“最佳延壽運(yùn)動(dòng)”。雖然這幾種運(yùn)動(dòng)效果最好，但很多人沒練對！

01這幾種運(yùn)動(dòng)，有助于延長壽命

在2024年8月，歐洲衰老生物學(xué)研究所的研究團(tuán)隊(duì)在《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)涉及近10萬人的研究。該研究跨越了183個(gè)國家，分析了不同運(yùn)動(dòng)類型與壽命之間的關(guān)聯(lián)。

研究發(fā)現(xiàn)：對于男性而言，撐桿跳、體操是延長壽命的最佳運(yùn)動(dòng)，壽命分別延長8.4年和8.2年；其次是擊劍和射擊運(yùn)動(dòng)，分別與壽命延長6.6年和6.2年相關(guān)，此外，競走、跑步等運(yùn)動(dòng)也有一定的延壽效果。

男性運(yùn)動(dòng)延壽前幾名

對于女性而言，高爾夫和球拍類運(yùn)動(dòng)是最佳的延壽運(yùn)動(dòng)。具體數(shù)據(jù)表明，高爾夫可以使女性壽命延長3.2年，而球拍類運(yùn)動(dòng)則能延長2.8年。

女性運(yùn)動(dòng)延壽前幾名

此外，球拍運(yùn)動(dòng)中如網(wǎng)球、羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長5.7年相關(guān)，與女性壽命延長2.8年相關(guān)。

結(jié)合運(yùn)動(dòng)的普及程度、難易程度等因素來看，對于普通大眾而言，球拍類運(yùn)動(dòng)無疑是“性價(jià)比最高”的延壽運(yùn)動(dòng)。

這一結(jié)論在2018年著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的另一項(xiàng)研究中也得到了驗(yàn)證。該研究跟蹤了8萬人長達(dá)15年，得出了相似的結(jié)論：球拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等）是“性價(jià)比最高”的延壽運(yùn)動(dòng)。

那么，為什么球拍類運(yùn)動(dòng)能夠成為“最佳延壽運(yùn)動(dòng)”呢？這是因?yàn)榍蚺念愡\(yùn)動(dòng)通常需要調(diào)動(dòng)身體的多個(gè)肌肉群，同時(shí)要求手眼協(xié)調(diào)，擊球時(shí)需要相對的爆發(fā)力。這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化了身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，并需要一定的耐力。

通過這樣的運(yùn)動(dòng)，我們可以提高肌肉骨骼的力量，增強(qiáng)心肺功能，提高協(xié)調(diào)性，使人的注意力更加集中，讓大腦保持活躍狀態(tài)。這些都有助于延緩大腦的衰老，保護(hù)心血管健康。

相比不進(jìn)行球拍類運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)可以降低約56%的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如果達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，更能降低約47%的全因死亡率。此外，游泳、室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)（如跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性價(jià)比較高的延壽運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)方式都能在不同程度上促進(jìn)身體健康，延長壽命。

02想要運(yùn)動(dòng)延壽，很多人沒練對

1. 鍛煉時(shí)長與頻率

每次鍛煉應(yīng)保持在45～60分鐘之間，每周進(jìn)行3～5次鍛煉。這樣的時(shí)長和頻率被證明能夠獲得最高的健康收益。如果鍛煉時(shí)間少于45分鐘，其效果將會(huì)有所減弱，而超過60分鐘并不意味著健康收益會(huì)更高。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅參與門檻低，幾乎人人都可以參與，而且性價(jià)比高，非常適合忙碌的現(xiàn)代人。

此外，想要通過運(yùn)動(dòng)延壽，也并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長度來說，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60 分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

2. 鍛煉項(xiàng)目與重點(diǎn)

推薦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的結(jié)合。球拍類運(yùn)動(dòng)之所以被視為最佳延壽運(yùn)動(dòng)之一，是因?yàn)樗鼈兗瓤梢藻憻捫姆喂δ?，又可以增?qiáng)肌肉力量。盡管許多人偏愛跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但力量訓(xùn)練同樣不可或缺，為了保持肌肉并防止肌肉流失，力量鍛煉是非常重要的。

有研究表明，特別是對于40歲以上的人群，每周進(jìn)行兩次的肌肉力量訓(xùn)練能夠顯著降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極的影響。推薦的力量訓(xùn)練包括自重訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練以及健身器械訓(xùn)練。

3. 鍛煉方法與強(qiáng)度

鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。過低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度無法起到鍛煉效果，而過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)控制在最大心率的60%至85%之間，即運(yùn)動(dòng)過程中心率大約在100至140次/分之間。

一個(gè)最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

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