做到合理膳食，食養(yǎng)便是良醫(yī)。

保證營養(yǎng)均衡，呵護家人健康！

那么日常生活中該怎樣把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)？

今天就來一起和大家學習一下。

食物多樣，搭配合理

●碳水化合物50-60%；蛋白質(zhì)10- 15%； 脂肪20-30%

●平均每天需要12種以上、每周需要25種以上食物

吃動平衡，健康體重

●每周至少5天中等強度運動，累積150分鐘，每天走6000步以上

●鼓勵高強度有氧運動和抗阻運動，每周至少2-3天，減少久坐時間

多吃蔬果、奶類、全谷物和大豆

●強調(diào)攝入全谷物，減少精細谷類，常吃大豆制品和堅果

●每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占50%

●每天攝入200—350g新鮮水果

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

●每天平均3-4兩魚禽肉蛋類、每周吃2次魚

●每天一個蛋(不棄蛋黃)

●少吃肥肉、煙熏肉和腌制品

少油少鹽，控糖限酒

●每日鹽攝入量<5g

●每日酒精攝入量<15g

規(guī)律進食，足量飲水

●每日飲水1500—1700ml，主動飲水，少量多次

●推薦白水和茶水；少喝、不喝含糖飲料

會烹、會選、會看標簽

●選擇新鮮、營養(yǎng)密度高的食物

●合理選擇預包裝食品

分筷分餐，杜絕浪費

●在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐

●合理點餐/規(guī)劃飲食，避免浪費

三餐要規(guī)律

早餐要吃好。早餐提供的能量應占全天總量的25%~30%。應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類，果蔬類中的至少三類。

午餐要吃飽。午餐提供的能量應占全天總量的30%~40%。包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，不挑食和偏食，營養(yǎng)全面。

晚餐要適量。晚餐提供的能量應占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準備進入睡眠，所以晚餐一定要適量。應多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

搭配要合理

小份量多幾樣，同類食物常變換，粗細、葷素、深淺巧搭配。每日吃到12種以上食物，每周吃到25種以上食物。

下面來說說促進健康 之“三減”

1. 減油

控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25~30克。學會使用控油壺。使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方法。經(jīng)常更換食用油品種。限制反式脂肪酸攝入。少喝或者不喝湯。

2.減鹽

健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量) 攝入量不超過5g。用定量鹽勺控制用鹽量。少吃咸菜，多吃蔬果。少吃高鹽的包裝食品。

3.減糖

每天攝入的“添加糖”(指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)不要超過50克，最好控制在25克以下。多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。少吃甜食、點心。

保持健康體重是關(guān)鍵。養(yǎng)成良好的生活方式和飲食習慣，保證充足的睡眠，營養(yǎng)均衡，呵護健康！

END

文稿：肖琳

科普審核：王薇

編輯：張卿

責審：辛滿艷 袁益華

終審：匡永軍

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