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少喝含糖飲料學(xué)會(huì)選健康飲品

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月29日 18:04

少喝含糖飲料學(xué)會(huì)選健康飲品

2025-01-0814:27:26來源：北京青年報(bào)客戶端

當(dāng)前市面上有很多包裝精美、顏色各異的飲料，很多同學(xué)們都特別喜歡喝，有些家長們也喜歡喝，甚至還把其當(dāng)作孩子聽話或進(jìn)步的獎(jiǎng)勵(lì)。其實(shí)這些飲料多數(shù)都含有較多的添加糖，而食用過量的添加糖對健康的危害比較大，應(yīng)引起大家的重視。

一、少喝含糖飲料，更不能用飲料代替水

1、含糖飲料究竟是個(gè)啥？

含糖飲料指在制作飲料的過程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的飲料。

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，讓食物口感更甜，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。世界衛(wèi)生組織建議，建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

對于兒童青少年人群，含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源。多數(shù)含糖飲料中的糖在8%~11%,有的高達(dá)13%以上。還有調(diào)查表明，有些現(xiàn)制現(xiàn)售的奶茶、果茶含糖量在15%~25%。

常見的含糖飲料主要有：

果汁飲料：是指含有果汁成分的飲料，其果汁含量不低于10%。而除100%純果汁外，多數(shù)果汁飲料中都會(huì)添加一定量的水和糖液。

含乳飲料：是一種以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)過發(fā)酵或未經(jīng)發(fā)酵加工制成的飲料，其中也會(huì)加入一定量的水和糖液。它不是真正的牛奶，不能代替鮮奶。

茶飲料：是指以茶葉萃取液、濃縮液或茶粉加入水、糖液等加工而成，例如冰紅茶、綠茶。

碳酸飲料：是在液體飲料中壓入二氧化碳?xì)怏w制成，其中也含有大量的糖。

2、過量飲用含糖飲料的健康危害有哪些？

普通市售飲料（無論是包裝還是現(xiàn)制）一瓶（杯）都有300~650毫升左右，咱們看看喝完一整杯的量時(shí)，同學(xué)們會(huì)攝入多少添加糖：

這樣對于喜愛飲料的同學(xué)們很容易會(huì)攝入超量的添加糖，而長期過量的飲用含糖飲料容易導(dǎo)致口味變重、齲齒、肥胖、脂肪性肝病、糖尿病等危害，還會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力、記憶力及大腦發(fā)育的危害等。所以建議少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。

二、飲水最好選擇白開水

1、水對健康的重要性是什么？

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，也是營養(yǎng)輸送、促進(jìn)食物消化吸收代謝的重要載體。同學(xué)們處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，體表積較大，身體中含糖量和代謝率較高，腎臟的條件能力有限，與成人相比，易發(fā)生水不足或缺乏。飲水不足或丟失水分過多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺水使尿液顏色變深、體能受損、認(rèn)知能力損害及出頭痛等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致煩躁全身無力、體溫升高、血壓下降，甚至死亡。

2、如何實(shí)現(xiàn)足量飲水？

《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議學(xué)齡兒童每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開水。白開水安全衛(wèi)生，且易獲得，是最符合人體需要、最健康的飲品，同學(xué)們應(yīng)該每天飲用足量的白開水。6歲兒童每天飲水800毫升；7~10歲兒童每天飲水1000毫升；11~13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升；14~17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。

在天熱、出汗多時(shí)，要適當(dāng)增加飲水量。不要喝生水，少喝冰水或很燙的水。飲水要一定要做到少量多次，不要等到口渴了才一下子喝很多水，建議每個(gè)課間喝100~200毫升水，閑暇時(shí)100~200毫升水。

三、每天要喝奶300毫升（克）以上

1、奶類的營養(yǎng)價(jià)值有哪些？

奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，奶類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)和酶等，是鈣的理想來源（見表1），有利于同學(xué)們骨骼健康和牙齒健康，促進(jìn)體格生長發(fā)育。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%~4%，以微脂肪球的形式存在。奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

表1 300ml的牛奶提供的營養(yǎng)價(jià)值

2、常見的奶類有哪些？

常見奶有牛奶、羊奶、馬奶等，其中以牛奶的消費(fèi)量最大。但是，應(yīng)該注意的是乳飲料不屬于奶制品，奶茶不是奶制品。

市場上常見的奶及奶制品有鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

鮮奶：有牛奶、羊奶等，最大限度地保持了奶的營養(yǎng)價(jià)值。鮮奶經(jīng)加工后可制成各種奶制品，市場上常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。

酸奶：鮮奶發(fā)酵后變成酸奶，更容易消化吸收。酸奶的營養(yǎng)與鮮奶相當(dāng)，但需要冷藏保存而且保存期較短。

奶粉：鮮奶干燥后制成奶粉，個(gè)別營養(yǎng)素略有損失。奶粉的優(yōu)點(diǎn)是便于儲(chǔ)存，食用方便。

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

3、同學(xué)們選擇和飲用奶及奶制品制品有哪些注意事項(xiàng)呢？

（1）選擇牛奶時(shí)，要優(yōu)先選擇純牛奶，認(rèn)準(zhǔn)外包裝上的“鮮牛奶”或“巴氏殺菌奶”等字樣，牛奶的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，選擇較為新鮮的牛奶；。

（2）千萬少選乳飲料（必需記?。喝轱嬃喜皇悄蹋?，會(huì)利用營養(yǎng)成分表區(qū)分乳飲料和奶。同學(xué)們可首先看產(chǎn)品類型，如果包以裝上有“飲料”或“飲品”等字樣，則為乳飲料；其次，選購時(shí)要要看產(chǎn)品配料表，食品的原料排位越靠前，含量越高。如果配料表的第一種成分是水，并且配料中的糖和食品添加劑比較多，則為乳飲料；最后，看營養(yǎng)成分表，每100毫升牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在3克左右，而每100毫升乳飲料的蛋白質(zhì)含量在1克左右。

（3）如果喝完鮮奶感覺肚子不舒服，出現(xiàn)腹痛、腹瀉或者腹脹，可能是乳糖不耐受的表現(xiàn)。要注意不要空腹喝奶，可以在飯后2小時(shí)內(nèi)喝，或邊喝奶邊吃頭、面包，嘗試從喝少量奶開始，逐漸增加，或直接用酸奶代替鮮奶。

（4）超重和肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

4、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上

《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議同學(xué)們每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可選擇多種奶制品。其實(shí)每天要達(dá)到相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，通過各種乳類互換來實(shí)現(xiàn)并不難（見表2，圖1）。

表2 乳類互換表

例如，早餐飲用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓勵(lì)學(xué)校在午餐提供酸奶、液態(tài)奶等，并宣傳和鼓勵(lì)就餐者選擇奶類等食物；如果中午沒有喝奶也可放學(xué)回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉沖調(diào)飲用，也可食用奶酪和奶皮等濃縮奶制品（見圖1）。