首頁資訊合輯｜節(jié)后胖若兩人？專家教你“甩肉”不甩快樂！

合輯｜節(jié)后胖若兩人？專家教你“甩肉”不甩快樂！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月30日 05:51

新聞眼春節(jié)團圓時，佳肴滿桌，人們積聚了親情，身材也在“團圓”。節(jié)后，許多人又開始面臨減重焦慮，但急于求成往往適得其反。為打破這一“怪圈”，專家建議從心理調(diào)適、科學(xué)運動和均衡飲食等方面入手。廣西日報科技衛(wèi)健部推出節(jié)后減重寶典，旨在讓大家了解，減重不是與身體的對抗，而是與生活的和解，需身心協(xié)同并尊重規(guī)律，以實現(xiàn)健康的可持續(xù)發(fā)展。

為何“每逢佳節(jié)胖三斤”？

廣西云-廣西日報記者羅婧

從噴香的扣肉、酥脆的麻通到甜蜜的巧克力，這些春節(jié)常備食物無一不散發(fā)著誘人的氣息，也讓不少人“每逢佳節(jié)胖三斤”。囤積的脂肪怎么來的？怎樣的過年習(xí)慣更容易發(fā)胖？記者專門采訪了崇左市人民醫(yī)院副院長黃堅毅。

黃堅毅解釋，節(jié)日期間容易多吃高糖食物，糖分進入人體后，會轉(zhuǎn)化為葡萄糖進入血液，為身體提供能量。但攝入的葡萄糖超過身體所需時，多余的葡萄糖就會在胰島素的作用下轉(zhuǎn)化為糖原，儲存在肝臟和肌肉中。一旦儲存空間飽和，剩余的葡萄糖就會轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。

同樣，高脂肪食物也是導(dǎo)致體重增長的罪魁禍首。春節(jié)期間，油炸食品、肉類菜肴和油膩的湯品在餐桌上占據(jù)主導(dǎo)地位，這些食物含有大量脂肪和熱量。黃堅毅表示，每克脂肪能提供9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍多，過多的脂肪攝入會使身體攝入的熱量遠遠超過消耗的熱量，多余的熱量就會以脂肪的形式在體內(nèi)堆積。

此外，高鹽食物也不容忽視。雖然鹽本身不含熱量，但它能刺激食欲，讓人不自覺地吃得更多。同時，攝入過多鹽分后，身體也會儲存更多水分，造成水腫，影響體重。

大年初七，玉林市民謝俊站上體重秤時，發(fā)現(xiàn)自己竟然重了好幾斤，但他覺得自己在春節(jié)期間吃得并不多。

回想起自己的春節(jié)生活，謝俊發(fā)現(xiàn)了一些端倪。由于熬夜守歲和白天補覺，他的作息時間變得極其不規(guī)律，常常睡到中午才起床，吃個飯后又繼續(xù)睡到下午，晚上則熬夜打游戲至凌晨兩三點，中間餓了，他還會再補一頓宵夜。這樣的生活方式，無疑打亂了他的生物鐘。

黃堅毅介紹，熬夜會抑制生長激素的正常分泌。原本在夜間睡眠時分泌最為旺盛的生長激素，因為熬夜而被抑制，導(dǎo)致脂肪分解減少，新陳代謝減緩。同時，作息紊亂還會影響人體食欲調(diào)節(jié)激素，使人更容易感到饑餓，不自覺地增加了食物的攝入量。

謝俊的經(jīng)歷并非個例。春節(jié)期間，很多人都會因為作息不規(guī)律而導(dǎo)致身體新陳代謝紊亂，進而引發(fā)體重增加等問題。

春節(jié)怎么過？當被問及這個問題時，許多人腦海中立刻浮現(xiàn)出走親訪友、打牌娛樂、看電視、玩手機的畫面。然而，這些活動也讓原本規(guī)律的運動計劃不得不被擱置。

南寧市民張琳平時工作較忙，一天下來微信步數(shù)輕松過7000步。但一到春節(jié)，回到老家后，她的生活節(jié)奏就徹底被打亂了，足不出戶就能吃吃喝喝玩玩，根本不用運動，一天下來微信步數(shù)甚至沒有過百?！案杏X都要坐胖了?！睆埩諢o奈地說。

春節(jié)期間，人們?nèi)菀紫萑脒@樣一種狀態(tài)：嘴上吃個不停，卻又久坐或喜歡躺著，身體的能量消耗大幅降低。尤其是在春節(jié)期間遭遇降溫天氣，就更不愿意出門運動了。但是，當攝入的熱量大于消耗的熱量時，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

“即使每天只多攝入100千卡的熱量，一周下來就會多儲存700千卡的熱量，相當于增加約0.1公斤的體重?！秉S堅毅說，如果整個春節(jié)假期都保持這種低運動量的狀態(tài)，體重增加就不足為奇了。

面對這一問題，黃堅毅建議，節(jié)日期間應(yīng)該盡量保持規(guī)律的運動習(xí)慣。如果條件允許，可以選擇戶外散步、慢跑等運動方式，既能消耗熱量，又能欣賞風(fēng)景。如果天氣不好或者時間有限，也可以在家做一些簡單的運動，如瑜伽、仰臥起坐等。關(guān)鍵是要讓身體保持一定的活動量，避免長時間處于靜止狀態(tài)。

春節(jié)前，身材勻稱。春節(jié)后，胖若兩人。廣西云-廣西日報記者古秀芳/繪圖

過節(jié)健康箴言

金木/文

走親訪友嘴不閑，沙發(fā)扎根步難遷。

忽覺衣帶緊三寸，對鏡驚現(xiàn)福娃臉。

勸君莫貪杯中酒，勸君莫戀盤中鮮。

飯后百步走一走，來年相見仍少年。

掃碼可觀看《乖，聽專家的話》欄目，了解節(jié)日健康指南。

管住嘴，多吃果蔬和粗糧

廣西云-廣西日報記者羅婧

春節(jié)期間，人們?nèi)菀妆╋嫳┦?，進食時間不規(guī)律，正餐、加餐、零食、飲料來者不拒，給腸胃帶來負擔(dān)的同時，還讓體重增加。春節(jié)后應(yīng)該如何調(diào)控飲食，讓悄悄增長的體重“剎住車”？

廣西國際壯醫(yī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師朱婷表示，節(jié)后1至2周內(nèi)，應(yīng)盡量保持飲食的清淡，減少聚餐活動，以助于恢復(fù)規(guī)律的生活節(jié)奏。她建議白天正常飲食，晚上主食減半，這種方法能減少約20%的能量攝入。“多吃無淀粉類的蔬菜，諸如綠葉菜、黃瓜等增加飽腹感，不要吃宵夜?！?/p>

隨著生活水平提高，春節(jié)前很多家庭會購買或自制高能量、高脂肪、高糖的食物，這些食物往往從春節(jié)前吃到春節(jié)后。但過多食用會增加健康風(fēng)險，引起血糖波動和脂肪堆積。朱婷建議節(jié)后要減少這類食物的攝入，并推薦食用芹菜、火龍果、燕麥片和西梅等補充膳食纖維，烹飪?nèi)忸悤r優(yōu)先選擇蒸或煮，可考慮用豆腐替換部分動物性菜品，給腸胃做個“大掃除”。

此外，廣西人喜歡吃各種粉，如老友粉、螺螄粉、豬腳粉、牛腩粉等。然而，米粉易消化吸收且普遍搭配蔬菜、肉類不足，如果過量食用，容易導(dǎo)致血糖升高；部分米粉烹飪時會放較多鹽，鹽會增強食欲，進而可能導(dǎo)致肥胖、脂肪肝和影響身體代謝。因此，廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師龍曉靜提醒市民吃粉之前最好先吃半斤蔬菜，再吃肉，最后再吃粉，這樣可以增加飽腹感，降低血糖指數(shù)，減少米粉及鹽的攝入量，達到減重目的。

邁開腿，科學(xué)運動需漸進

廣西云-廣西日報記者羅婧通訊員李冠宏

很多市民計劃節(jié)后第一件事就是減肥。廣西中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師龍曉靜提示，春節(jié)過后運動健身，要注意循序漸進，切勿太拼命。

“超出身體負荷的過度運動，很可能導(dǎo)致肌肉酸痛、渾身乏力，使得運動很難堅持下去；如果猛然鍛煉過度，還可能誘發(fā)痛風(fēng)，發(fā)生橫紋肌溶解，造成急性腎損傷，甚至威脅生命?！饼垥造o建議，切勿在假期結(jié)束后突然增加運動量，這樣極易對身體造成傷害，要堅持固定時間運動，逐步增加運動量、時間和強度，循序漸進。諸如，每天有效運動時間從30分鐘逐步增加至60分鐘；單次運動最好由熱身、有氧、抗阻、拉伸等組成，以有氧和抗阻為主。同時，注意選擇自己感興趣的一些運動方式以利長期堅持，若采用不同的節(jié)律進行（高強度間歇訓(xùn)練），減脂更高效。

哪些運動更合適減脂？龍曉靜認為，常見的有氧運動，諸如快走、慢跑、游泳、跳繩、健身操、橢圓機、劃船機等等都很適合減脂；抗阻運動，諸如平板支撐、局部肢體的伸展運動及健身房器械鍛煉等等也很合適，最終使用哪種方式減脂，關(guān)鍵在于選擇自己感興趣的、力所能及的運動方式。

分群體，照護有方適體質(zhì)

廣西云-廣西日報記者關(guān)海芳通訊員林飛

春節(jié)后，兒童、慢性病患者、孕婦等特殊人群該如何做好體重管理？中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院廣西醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師覃婷表示，春節(jié)期間飲食容易過量，作息也不規(guī)律，特殊人群不僅面臨體重管理的挑戰(zhàn)，血糖、血壓、血脂如有升高，妊娠期糖尿病、胰腺炎、消化系統(tǒng)疾病等發(fā)病風(fēng)險將增加。

為避免春節(jié)后變成“小胖墩”，覃婷認為兒童的節(jié)后體重管理首先要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：鼓勵孩子多吃蔬菜和水果，減少高熱量、高脂肪的零食攝入；用全麥面包、糙米等全谷物替代精制谷物，增加膳食纖維的攝入；減少含糖飲料和甜點的攝入，避免過多糖分導(dǎo)致的肥胖。同時定時定量，鼓勵孩子增加戶外活動等，建議定期監(jiān)測兒童及青少年的身高、體重、生長曲線。

慢性病患者要控制總熱量攝入，避免熱量過剩。主食粗細搭配，確保飲食中包含足夠的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，減少或避免高脂肪、高糖食物的攝入。特別是對于高血壓、心血管疾病患者，飲食上提倡低鹽低脂。定期進行體檢，監(jiān)測體重、血壓、血糖、血脂等指標，及時調(diào)整治療方案。適度運動，每天保持30—60分鐘的中等強度運動，并避免久坐。

孕婦節(jié)后體重管理方面，覃婷建議在均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，要控制熱量攝入。孕期體重增長應(yīng)控制在合理范圍內(nèi)，根據(jù)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，合理控制每日總熱量攝入。減少高糖、高脂肪食物的攝入，避免孕期肥胖和妊娠糖尿病的風(fēng)險。同時，保持規(guī)律監(jiān)測，記錄每天的飲食和體重變化，以便醫(yī)生或營養(yǎng)師更好地為孕婦評估和調(diào)整飲食計劃。

覃婷表示，對特殊人群的體重等健康管理，節(jié)后可逐步調(diào)整，避免對身體造成過大壓力。如有需要，可咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生，制定個性化的健康管理計劃。

避誤區(qū)，過度節(jié)食不可取

廣西云-廣西日報記者關(guān)海芳通訊員李春杏

春節(jié)胡吃海喝，節(jié)后狠狠減肥，吃得越少是否減得越快？短期內(nèi)快速減重是否靠譜？

自治區(qū)人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任潘宇列出了常見的十大減重誤區(qū)：

這些誤區(qū)可能會導(dǎo)致減重效果不佳，甚至對健康造成負面影響。

潘宇特別強調(diào)，過度節(jié)食會導(dǎo)致新陳代謝減慢，身體進入饑餓模式，反而更難減重，并可能引起營養(yǎng)不良。只吃某一種食物，如只吃水果或只吃蔬菜等也是誤區(qū)，單一食物減肥法缺乏必要的營養(yǎng)素，長期下去會導(dǎo)致健康問題，且容易造成體重反彈。忽視蛋白質(zhì)攝入、水分攝入也不是科學(xué)的減重辦法，蛋白質(zhì)對于維持肌肉質(zhì)量和飽腹感非常重要，適量攝入有助于健康減重；充足的水分攝入對于新陳代謝和身體健康非常重要，不應(yīng)為了減重而減少水分攝入。

潘宇提醒，不要設(shè)定不切實際的減重目標，應(yīng)設(shè)定階段性可實現(xiàn)的小目標。期望在極短時間內(nèi)大幅減重往往也不健康，且容易導(dǎo)致體重反彈，健康的減重速度通常是每周0.5至1公斤。

此外，很多人會忽視睡眠與減重的關(guān)系，事實上睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，增加食欲，導(dǎo)致體重增加。因此，良好的睡眠質(zhì)量有助于健康減重。“許多減肥藥或補充劑效果未經(jīng)科學(xué)證實，可能帶來副作用，且不能替代健康飲食和運動。并且很有可能出現(xiàn)停藥之后的反彈。”潘宇說，市民在減重的過程中，不過度依賴減肥藥或補充劑、應(yīng)科學(xué)運動、勿情緒化飲食，做到健康、快樂享瘦。

放輕松，保持積極好心態(tài)

廣西云-廣西日報記者關(guān)海芳

春節(jié)期間，體重增加是常見現(xiàn)象，一些對身材高要求的人群常會出現(xiàn)挫折感，從而影響心理健康，導(dǎo)致消極焦慮等癥狀的出現(xiàn)。那么，如何進行心理調(diào)適，更好地接納自我？

南寧市第五人民醫(yī)院心身疾病病區(qū)副主任伍世斌表示，一些不科學(xué)的快速減重方法，如過度節(jié)食、濫用減肥藥物等，導(dǎo)致代謝率下降和荷爾蒙失衡，也會對身體和心理造成負面影響，進一步增加抑郁的風(fēng)險。對于抑郁高危人群來說，減重過程中會出現(xiàn)植物神經(jīng)紊亂，休息不足及長時期傷感等情況，從而導(dǎo)致抑郁情緒的加重。這些都需要科學(xué)的方法應(yīng)對。

伍世斌表示，應(yīng)接納不同時期的自己，以積極的心態(tài)接納自己的體形，理解減重是一個過程，避免因短期內(nèi)看不到明顯變化而感到沮喪，加重心理負擔(dān)。在減重過程中，要時刻關(guān)注自己的心理健康狀況，可嘗試多種減壓方式。如果出現(xiàn)抑郁、焦慮等心理問題，及時采取緩解措施，如冥想、聽音樂、運動、香薰、做公益、喝熱牛奶和花草茶等，把這些減壓方式融入減重計劃中。如果心理問題持續(xù)存在或加重，建議及時尋求專業(yè)的心理咨詢和治療。

“適當?shù)捏w重管理可以降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病風(fēng)險，改善身體機能，提高自信心，對身心健康是有益處的。”廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師蘇琴基說，但過度關(guān)注體型和體重會增加心理負擔(dān)，影響社交自信，出現(xiàn)焦慮、抑郁情緒。需要注意的是，其中有些精神心理疾病，比如神經(jīng)性厭食癥病人，會過度關(guān)注體型和體重，心理上迷戀低體重，對自身體形的感知異常，如明顯已經(jīng)很消瘦了，仍覺得自己很胖，刻意限制飲食、過度運動，甚至催吐、服用導(dǎo)瀉劑、濫用藥物等。一旦出現(xiàn)以上情況，需要及時到心理衛(wèi)生科或者精神科門診就診。

對普通群體而言，應(yīng)學(xué)習(xí)科學(xué)體重管理的方法，避免情緒化進食，可學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)技巧，如練習(xí)正念冥想、進行適當?shù)捏w育鍛煉、建立良好的人際關(guān)系等，這些都有助于維持情緒穩(wěn)定，從而更好地管理飲食行為。