降低慢性病風險、長壽有了權威的“蔬果排行榜”和最佳運動！

它們都和身體內的“代謝”有緊密聯(lián)系！

哈佛大學研究人員，以“代謝生物標志物”為標準，評出了19種“高代謝質量”的蔬菜水果。

另外，從改善體內”代謝物水平“角度，哈佛大學研究人員也發(fā)現(xiàn)了一項防慢性疾病、長壽的最佳運動，每天只要練12分鐘，就能改善500多種代謝物水平！

照著“防慢病果蔬排行榜”吃和每天堅持改善代謝水平的運動，我們熟知的冠心病、中風、癌癥、糖尿病等慢性病風險，以及長壽的愿望，都可以科學防控和實現(xiàn)！

哈佛大學評出，降低慢性病風險的“果蔬排行榜”！

白菜、茄子、蘋果？生活中上千種蔬菜水果中，哪些能真正有效地預防冠心病、中風、癌癥等慢性疾病？

常吃5種就可以！

防慢性病的“果蔬排行榜”

哈佛大學研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多高代謝質量蔬菜水果，與降低慢性病風險相關。然而，如果攝入更多的中等或低代謝質量蔬菜水果，與慢性病風險降低無關，甚至還會增加糖尿病風險。

什么叫高代謝質量蔬菜水果呢？

從研究可以看出，高代謝質量蔬菜水果被認為是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風險的果蔬。

這類高代謝質量蔬菜水果，可以通過影響與慢性病相關的生物標志物指標，比如胰島素/血糖、炎癥、內皮功能、脂肪因子、脂質的情況，最終降低包括冠心病、中風、糖尿病、癌癥等慢性病風險。

那么，究竟最終嚴選出來的“果蔬排行榜”有哪些水果蔬菜呢？

這些果蔬每天吃多少呢效果更好呢？

小鳳Emma：根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。所以，我們可以按照這個量來吃！

除了以上5種外，19種蔬菜中剩下的14種排名依次是：葡萄干/葡萄、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

當然，有好就有壞！哈佛大學研究人員同時也給出了代謝質量最低的5種蔬果。

小鳳Emma：小鳳Emma要特別說明的是，這項研究強調的是從防慢性病角度的推薦，但不代表未入榜的水果蔬菜就是“垃圾”，從不同的角度，不同的水果蔬菜有其健康優(yōu)勢。我們更應該做到攝入多樣性、保證營養(yǎng)均衡。

在保證上榜這些蔬菜的攝入充分下，其他蔬菜怎么選？小鳳Emma教大家一個秘訣，可以幫你從眾多蔬菜中選出高營養(yǎng)的蔬菜！

高營養(yǎng)蔬菜挑選技巧

這個選蔬菜秘訣就是：選深色蔬菜（從里到外顏色都很深）

包括：深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。

為什么要選深色蔬菜呢？

這是因為，相對比淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)素含量更高，包括維生素、礦物質以及對健康有益的天然色素都廣泛存在于深色蔬菜中。

當然，在預防慢性病方面，運動也是不可或缺的，對于選擇困難的我們，哈佛大學研究團隊同樣給出了最佳的運動建議！

哈佛大學，這項運動能改善502種代謝物水平，防慢性??！

哈佛大學研究團隊發(fā)表在全球心血管領域知名期刊《循環(huán)》上的一項研究指出：每天只需要大約12分鐘的劇烈運動，就能使全身502種代謝產物水平發(fā)生有益的改變，讓“壞”代謝物下降，“好”代謝物上升，最終達到預防慢性病和延壽的效果。

這些代謝產物涉及對心血管健康、胰島素抵抗、肥胖、脂質代謝、炎癥、血管反應性甚至長壽的生理過程等。

那么，什么樣的運動才算高強度運動呢？

小鳳Emma：參考國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中高強度運動的定義——對身體的刺激強度較大，運動中心率超過140次/分，呼吸急促，主觀體力感覺累的運動。

日常生活中，跑步、快速騎自行車等都屬于高強度運動。

在高強度運動的選擇方面，小鳳Emma推薦可以試一試高強度間歇訓練（HIIT）。

它是一種“速效運動”，可以在短時間內進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉，效率很高，進行15~20分鐘的高強度間歇訓練就能達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果。另外，它對場地、器械沒有特殊要求，簡便易行。

對于有運動基礎的人，小鳳Emma邀請北京協(xié)和醫(yī)院康復醫(yī)學科康復治療師陳錚威推薦兩個動作，每天在家做就可以：

開合跳

【要點】：跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關節(jié)的沖擊。

高抬腿

【要點】：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。

堅持做高強度間歇訓練，除了能夠預防慢性病、癌癥外，還能抗衰。

發(fā)表于衰老生物學領域期刊《細胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進行一個月高強度間歇訓練（HIIT），就能使轉錄組學年齡降低3.59歲。

最后小鳳Emma特別強調，老年人和有冠心病等人群不適宜高強度運動，可以選擇其他更為舒緩的運動來鍛煉身體。

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