力量素質訓練的方法

１、力量素質訓練的基本手段：

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素

質訓練也有一些共同的練習形式，現(xiàn)分述如下：

Ａ、負重抗阻力練習：這種練習主要依靠負荷重量和練習

的重復次數(shù)刺激機體發(fā)展力量素質，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴

等進行的練習。

Ｂ、對抗性練習：這種練習的雙方力量要相當，依靠對方

不同肌肉群的相互對抗來發(fā)展力量素質，如雙人弓步對推手、

雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習既不需任何

器械設備，又能提高練習者的興趣。

Ｃ、克服彈性阻力練習：這種練習是利用彈性物體變形而

產生的阻力來發(fā)展力量素質。如使用拉力器、握力器、拉橡皮

條等。

Ｄ、克服自身體重練習：這種練習主要是由人體四支的遠

端支撐來完成的，迫使肌體局部部位來承受體重，促使其力量

得到發(fā)展，如引步向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

２、力量素質訓練方法：

Ａ、最大力量訓練方法：最大力量的增長主要有三個途徑，

一個是依靠肌肉內協(xié)調能力的改善；再一個是增加肌肉體積；

第三個是完善運動技巧。發(fā)展最大力量最常用的手段是負重抗

阻練習，其基本要求是：

強度：負荷強度以負荷的重要為指標，通常采用本人最大

負荷量的三分之二（即６０％－８０％）以上進行負荷練習，

有基礎或適應性較強的隊員也可穿插負荷量為９０％－１０

０％的負荷練習。

重復次數(shù)與組數(shù)：重復練習的次數(shù)和組數(shù)與負荷強度有很

大關系，負荷強度大，重復練習次數(shù)就少，反之就多。發(fā)展最

大力量以練習重復次數(shù)１－３次為宜，在多數(shù)情況下應采用８

－１２次的重復次數(shù)。一般來講一次訓練課可安排１０－１２

組的練習，且練習的速度不宜過快，但最重要的是要根據(jù)練習

者的實際情況按照循序漸進的方法進行練習。

組間間隙時間：一般每組間隙時間為３－５分，組間休息

時可讓隊員做一些輕微的放松活動。

Ｂ、相對力量訓練方法：相對力量的提高主要是依靠肌肉

內協(xié)調功能來實現(xiàn)的，其基本要求是：

強度：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而

動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內協(xié)調

功能的水平。

重復的次數(shù)與組數(shù)：一般每組重復１－５次，由于每組練

習的次數(shù)少，每組的組數(shù)可以適當增多，可安排１０－１５組

練習，練習動作應是連貫、爆發(fā)式的，注意力要高度集中，避

免受傷。

間隙時間：每組練習后，都應有足夠的時間休息，以償還

氧債的恢復及能量物質的恢復，通?？砂才牛持粒捶昼姷拈g隙

時間。休息過程中一方面可做些輕微的放松活動，另一方面要

保持神經的興奮性，以利下一組的練習。

Ｃ、速度力量：速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個因素的

影響，其中力量大、速度快即所表現(xiàn)出的速度力量就大。其基

本要求是：

強度：負荷強度要適宜，一般多采用最大力量的30%-50%

的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，并要求隊員盡

量體會最大用力感和速度感。

重復次數(shù)與組數(shù)：練習重復次數(shù)不可過多，必須確保隊員

以爆發(fā)式的方式完成動作，一般每組可重復５－１０次。練習

的組數(shù)可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況

下，完成最后一組練習，通?？砂才牛常督M，練習動作應盡

可能地協(xié)調流暢。

間隙時間：發(fā)展速度力量間隙時間可充分些，組間休息２

－３分鐘，但不可過長，否則使練習者運動興奮性下降，不利

于下組練習。

Ｄ、力量耐力：兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉

具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間的工作。

強度：采用極小的負荷強度進行練習，通常可采用２０％

－４０％的負荷強度。

重復次數(shù)與組數(shù)：一般每組可重復３０－１００次，通常

可安排３－６組。

間隙時間：間隙時間的長短是由練習的持續(xù)時間和參加工作肌

肉的多少而定，也可由心率控制時間，當心率恢復到１１０－

１２０次／分時，便可進行下一組練習。

下面是三個勵志小故事，不需要的朋友

可以下載后編輯刪除謝謝?。?！

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