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50歲后肌肉每10年減8%

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 12:34

#健康星選計(jì)劃#

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人過(guò)了50歲，身體就像運(yùn)轉(zhuǎn)多年的機(jī)器，開(kāi)始出現(xiàn)各種小狀況。曾經(jīng)輕松提起的重物，現(xiàn)在得費(fèi)點(diǎn)勁；爬樓梯時(shí)膝蓋不再靈活，甚至酸痛；走路時(shí)平衡感大不如前，偶爾有要摔倒的錯(cuò)覺(jué)。這些變化背后，可能是肌肉在悄悄流失。別以為這是正常衰老現(xiàn)象，肌肉流失是不容忽視的健康問(wèn)題，得好好應(yīng)對(duì)。

肌肉流失：50歲后需警惕

一、肌肉流失的數(shù)據(jù)真相

50歲后，肌肉量大概每10年減少8%-10%，70歲后速度加快?！吨袊?guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)(2021)》顯示，我國(guó)社區(qū)老年人肌少癥患病率在8.9%-38.8%之間，80歲以上達(dá)67.1%左右。年紀(jì)越大，肌肉流失越普遍，需早點(diǎn)重視。

二、肌肉流失帶來(lái)的連鎖問(wèn)題

肌肉流失會(huì)引發(fā)一連串問(wèn)題。首先是代謝率下降，肌肉少了熱量消耗變少，多余熱量易變成脂肪堆積，人易發(fā)胖、身材走樣。其次關(guān)節(jié)壓力變大，肌肉如關(guān)節(jié)“保護(hù)墊”，流失后關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，活動(dòng)時(shí)壓力增加，易出現(xiàn)疼痛，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致姿勢(shì)變形。還有平衡能力和協(xié)調(diào)性變差，增加跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。老年人骨骼脆弱，摔倒易骨折，臥床又會(huì)加速肌肉流失，形成惡性循環(huán)。

62歲的張阿姨，近兩年來(lái)體力明顯下降，拎米手臂酸痛、上樓梯膝蓋疼，檢查發(fā)現(xiàn)是肌肉減少癥作祟，這樣的情況在50歲后人群中并不少見(jiàn)。

三、關(guān)于肌肉流失的誤區(qū)

很多人覺(jué)得年紀(jì)大了肌肉流失是自然現(xiàn)象，無(wú)法改變，這是誤區(qū)。雖然年齡增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，但通過(guò)科學(xué)方法可延緩速度，甚至增加肌肉量。50歲的李先生感覺(jué)身體力量大不如前，制定科學(xué)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，每周訓(xùn)練三次，增加蛋白質(zhì)攝入，幾個(gè)月后身體狀況明顯好轉(zhuǎn)。陳大爺因類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎長(zhǎng)期疼痛不敢運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重萎縮，在醫(yī)生指導(dǎo)下攝入乳清蛋白并進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)，半年后關(guān)節(jié)癥狀穩(wěn)定，肌少癥改善。

這些例子說(shuō)明，方法正確可對(duì)抗肌肉流失。

飲食調(diào)理：拯救肌肉的關(guān)鍵

一、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉的“建筑材料”

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉很重要，肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)離不開(kāi)它。雞蛋是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，每100克約有13克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸組成接近人體需要，每天吃1-2個(gè)能幫助肌肉合成。雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，清蒸、烤制或水煮均可，搭配蔬菜健康又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。三文魚(yú)每100克有20克左右蛋白質(zhì)，還含Omega-3脂肪酸，能減少炎癥、促進(jìn)肌肉修復(fù)、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

素食者或乳糖不耐受者可選擇豆腐，每100克含約8克蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界建議，活躍健身人群或想增肌者，每天蛋白質(zhì)攝入可達(dá)每公斤體重1.6至2.2克，50歲后人群為維持肌肉量可參考此標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，將富含蛋白質(zhì)食物合理搭配到三餐中。

二、鎂和鋅：被忽視的肌肉“守護(hù)者”

除蛋白質(zhì)外，鎂和鋅也很重要，卻常被忽視。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，超60%中老年人鎂、鋅攝入不足，會(huì)讓蛋白質(zhì)合成效率下降30%左右。鎂像身體“潤(rùn)滑劑”，參與300多種酶反應(yīng)，缺鎂肌肉纖維收縮無(wú)力，甚至抽筋。美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊研究顯示，每天補(bǔ)充300mg鎂的中老年人，肌肉力量比同齡人高18%左右，深綠色蔬菜、堅(jiān)果、全谷物等富含鎂，可適當(dāng)多吃。

鋅是合成肌肉蛋白的“催化劑”，能加速合成并減少炎癥因子對(duì)肌肉的破壞，中國(guó)疾控中心數(shù)據(jù)表明，缺鋅老人患肌少癥風(fēng)險(xiǎn)是正常人的2.4倍，海鮮、紅肉、豆類(lèi)等含鋅豐富，可合理安排。此外，維生素D和骨骼肌量下降、肌肉衰減有關(guān)，建議每天補(bǔ)充15-20μg，多吃深色蔬菜、水果和豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物，適當(dāng)補(bǔ)充維生素C、維生素E、胡蘿卜素、硒等，幫助維持肌肉健康。

三、飲食搭配的技巧：蛋白質(zhì)的合理分配

很多人知道多吃蛋白質(zhì)，但在飲食搭配上有誤區(qū)，蛋白質(zhì)“分布攝入”比總量更重要，肌肉合成就像蓋房子，需要持續(xù)供應(yīng)“材料”。若只在晚飯吃很多蛋白質(zhì)，早午餐吃得少，會(huì)錯(cuò)過(guò)肌肉合成最佳時(shí)機(jī)。研究表明，把每天蛋白質(zhì)攝入量均衡分配到三餐中，能更好促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。

老年人消化和咀嚼功能可能下降，食欲不好，更要注意飲食搭配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，建議每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)1.2g/kg，體弱或有慢性病的老年人可達(dá)1.2-1.5g/kg。比如早餐喝牛奶、吃雞蛋、全麥面包；午餐清蒸魚(yú)、炒豆苗、糙米飯；晚餐香煎雞胸肉、清炒西蘭花、紅薯，這樣每餐都有蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)均衡。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)：讓肌肉重新強(qiáng)壯

一、抗阻訓(xùn)練：刺激肌肉生長(zhǎng)的好方法

抗阻訓(xùn)練是對(duì)抗肌肉流失的有效手段，以發(fā)展肌肉力量為目標(biāo)，時(shí)間短、強(qiáng)度大，能刺激肌肉生長(zhǎng)，減緩流失，改善肌肉功能和力量。常見(jiàn)方式有用啞鈴、彈力帶、器械，或利用自身體重做俯臥撐、深蹲、坐姿起立等練習(xí)。50歲后人群剛開(kāi)始訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，從輕重量或自重訓(xùn)練開(kāi)始，感受肌肉發(fā)力，掌握正確動(dòng)作和呼吸節(jié)奏，適應(yīng)后增加重量和難度。

張大爺剛開(kāi)始只能做5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，堅(jiān)持每周三次抗阻訓(xùn)練，從少量多次練習(xí)開(kāi)始，慢慢增加難度，幾個(gè)月后能一口氣做20個(gè)，手臂和胸部肌肉緊實(shí)，人也精神很多。建議老年人每周進(jìn)行多于2次針對(duì)上肢、下肢和核心肌群的力量訓(xùn)練，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，每天2-3組2個(gè)不同抗阻力量訓(xùn)練動(dòng)作，每組8-12次，組間休息1-3分鐘，有肌少癥的老年人可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，訓(xùn)練時(shí)注意身體狀況，有不適就停止，咨詢專業(yè)人士。

二、輕重量高重復(fù)：適合中老年人的訓(xùn)練方式

對(duì)于中老年人，輕重量高重復(fù)的訓(xùn)練方式既安全又有效，不需要大重量，通過(guò)持續(xù)刺激保住肌纖維，如用較輕啞鈴，每組做15-20次，多做幾組，能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，刺激肌肉生長(zhǎng)。李奶奶每天用1公斤小啞鈴做手臂屈伸練習(xí)，每組20次，每天3組，一段時(shí)間后手臂力量增強(qiáng)，拿東西不再那么累，中老年人做這種訓(xùn)練更容易堅(jiān)持，安全性也高，訓(xùn)練時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，避免受傷，可先咨詢專業(yè)人士學(xué)習(xí)正確動(dòng)作技巧。

三、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)：科學(xué)運(yùn)動(dòng)避免受傷

運(yùn)動(dòng)頻率很重要，一般建議50歲后人群每周訓(xùn)練2-3次，每次20-30分鐘，既能刺激肌肉生長(zhǎng)，又能讓身體有時(shí)間恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前熱身不能少，可活動(dòng)手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，慢走幾分鐘，讓血液循環(huán)加快，肌肉和關(guān)節(jié)預(yù)熱。運(yùn)動(dòng)中控制動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免關(guān)節(jié)過(guò)度使用，遵循“少量多次、由輕漸重”原則，逐漸增加強(qiáng)度和難度，若運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疼痛或不適，馬上停止，咨詢專業(yè)人士。

運(yùn)動(dòng)后拉伸放松關(guān)鍵，能緩解肌肉疲勞，減少酸痛，如運(yùn)動(dòng)后拉伸腿部，站立時(shí)一只腳向前邁一步，膝蓋彎曲，另一只腳向后伸直，感受后腿小腿后側(cè)拉伸，保持30秒后換另一邊；手臂拉伸可一只手伸直越過(guò)身體拉住另一只手臂肘部，向身體方向輕輕拉，感受手臂外側(cè)拉伸。

王大叔曾因深蹲時(shí)沒(méi)熱身和動(dòng)作不規(guī)范，膝蓋受傷，訓(xùn)練中斷，后來(lái)在專業(yè)教練指導(dǎo)下，認(rèn)真學(xué)習(xí)熱身方法和動(dòng)作規(guī)范，每次運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中嚴(yán)格按標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做深蹲，堅(jiān)持一段時(shí)間后，沒(méi)再受傷，訓(xùn)練效果也好，身體越來(lái)越好。有基礎(chǔ)疾病的老年朋友，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢醫(yī)生，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注自己感覺(jué)，有異常及時(shí)調(diào)整或停止，只有科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才能在保護(hù)身體的同時(shí)，讓肌肉更強(qiáng)壯。

日常養(yǎng)護(hù)：肌肉健康小竅門(mén)

除飲食和運(yùn)動(dòng)外，還有一些小方法能為肌肉健康保駕護(hù)航。保持充足睡眠，睡眠時(shí)身體分泌生長(zhǎng)激素，有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)，每天盡量保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣。保持良好心態(tài)也很重要，長(zhǎng)期壓力過(guò)大、情緒不好，會(huì)影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而影響肌肉健康，可通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)、和朋友聊天等方式放松心情，保持積極樂(lè)觀心態(tài)。

還要注意避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，久坐會(huì)導(dǎo)致肌肉缺乏活動(dòng)，加速肌肉流失，每隔一段時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，走幾步，伸展身體，讓肌肉得到放松和鍛煉。

50歲后，肌肉流失是需要認(rèn)真對(duì)待的問(wèn)題，但只要在飲食上合理搭配，保證蛋白質(zhì)和各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入；在運(yùn)動(dòng)上科學(xué)鍛煉，選擇適合自己的訓(xùn)練方式；再加上其他方面的小妙招，就一定能延緩肌肉流失速度，保持肌肉健康，讓身體充滿活力，享受美好晚年生活。

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