健美增肌飲食與運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑全攻略
想要增??？來(lái)看看我的飲食和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑攝入指南吧！

? 圖1展示了我一天的正餐分配，分為5頓攝入。
蛋白質(zhì)總量：777g（主要來(lái)自牛肉）
碳水總量：800g（紅薯和玉米）

圖2是我的早餐，包括一根香蕉、30g燕麥和兩個(gè)雞蛋。

圖3展示了牛肉的稱(chēng)重，每100g牛肉含有20g蛋白質(zhì)，我需要750g牛肉來(lái)滿足蛋白質(zhì)需求。

圖4展示了用于炒牛肉的橄欖油。

以上是我一天的食物總量攝入，根據(jù)個(gè)人體重計(jì)算，先用稱(chēng)稱(chēng)好克數(shù)再進(jìn)行烹飪。牛肉用橄欖油和辣椒炒制，紅薯、玉米和西蘭花用水煮。每個(gè)人的攝入量會(huì)有所不同，具體計(jì)算方法請(qǐng)參考之前的文章。

接下來(lái)是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的攝入：

圖5是谷氨酰胺，睡前喝一勺兌水，幫助肌肉恢復(fù)。

圖6是肌酸，第一周練前和練后各喝一勺兌水，第二周只需練前喝。肌酸用于提升力量，但不宜長(zhǎng)期使用，通常4周后需要停用4～6周。

??♂? 圖7是BCAA，訓(xùn)練中喝，一勺倒入水壺中，防止肌肉流失。

圖8是蛋白粉，練后補(bǔ)充一勺兌水喝。

圖9是紅薯，喝完蛋白粉后補(bǔ)充。

以上就是我一天的飲食和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑攝入指南，如果你也在增肌，想要吃得健康、只漲純肌肉，可以參考我的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法！

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