摘要

本文作者在無(wú)繩跳繩減脂過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)自身出現(xiàn)了心率過(guò)高，持續(xù)處于無(wú)氧心率區(qū)間，出現(xiàn)減脂效果差、運(yùn)動(dòng)疲累的問(wèn)題。通過(guò)對(duì)10天的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，作者發(fā)現(xiàn)原因是跳繩頻率過(guò)高，導(dǎo)致心率過(guò)高。針對(duì)該心率高的問(wèn)題，作者介紹了一種降低無(wú)繩跳繩心率的方法和一個(gè)利用手腕控制跳繩頻率的技巧，成功將心率控制在了有氧心率區(qū)間。最后作者進(jìn)行了反思和復(fù)盤(pán)。

背景

最近計(jì)劃通過(guò)跳繩漂亮瘦身，選擇了最容易操作的無(wú)繩跳繩，希望通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到漂亮10斤，體重降到130斤的目的。我的訓(xùn)練計(jì)劃為每天6：00晨起熱身后，跳繩3000-5000個(gè)。經(jīng)過(guò)10天的手環(huán)、體脂秤的監(jiān)測(cè)后，發(fā)現(xiàn)體重、體脂并沒(méi)有明顯的下降，而且感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較大，運(yùn)動(dòng)完成后3-4小時(shí)明顯感覺(jué)疲累，自我感覺(jué)并沒(méi)有達(dá)到理想的訓(xùn)練效果和減脂效果。

Why？

反思后察覺(jué)一定是哪里出現(xiàn)了問(wèn)題。為什么各類(lèi)小哥、視頻均宣稱(chēng)跳繩能快速減脂漂亮，而我的體重卻無(wú)動(dòng)于衷，而且感到乏累呢？

帶著這個(gè)問(wèn)題，我分析了運(yùn)動(dòng)10天的心率數(shù)據(jù)：

1. 10天內(nèi)跳繩的平均心率為170

2. 我的最大心率188。通過(guò)10天的跳繩數(shù)據(jù)測(cè)算得到（自認(rèn)為高強(qiáng)度，通過(guò)第一點(diǎn)和220公式綜合）

3. 我的跳繩頻次為160-170，1000個(gè)跳繩的平均用時(shí)約為5-6分鐘之間。

經(jīng)過(guò)計(jì)算心率區(qū)間計(jì)算，這10天跳繩時(shí)我的心率大于85%的最大心率，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。數(shù)據(jù)顯示有氧運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱藷o(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減脂變?yōu)榱讼奶妓∫簿褪钦f(shuō)，我心心念的有氧漂亮變成了無(wú)氧心肺訓(xùn)練？！！

How？

無(wú)氧的問(wèn)題找到了，那么解決問(wèn)題就顯而易見(jiàn)了：將跳繩心率控制在150（80%的最大心率）以?xún)?nèi)，使運(yùn)動(dòng)處于有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間。

如何做呢？

一、找到有氧運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)

首先，我們要充分了解自己在不同心率的感覺(jué)。在缺少有氧運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)時(shí)，會(huì)使得自己不自覺(jué)的進(jìn)入無(wú)氧心率區(qū)間，使得有氧訓(xùn)練效果大打折扣。

我的方法是：佩戴手環(huán)，通過(guò)慢跑，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率。通過(guò)控制跑步速度，將心率控制在130/分左右，心率快了就跑慢些，心率慢了就跑快些，持續(xù)10分鐘以上，此時(shí)身體狀態(tài)就是有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

神奇的是，在有氧心率時(shí)，我的跑步速度竟然到了讓自己都感覺(jué)到意外的"慢"！我查看了以往跑步的平均心率（149）和步頻（166），對(duì)比此次控制心率下的平均心率（128）和步頻（161），可以看出，僅僅每分鐘步頻減少5次，就能夠?qū)⑿穆式档?0。

我似乎找到了降低跳繩心率的辦法：降低跳繩頻率。

二、降低跳繩頻率

對(duì)照之前的跳繩頻率（160-170/分，5分鐘完成）的感覺(jué)，我刻意將跳繩速度降低，找到與慢跑達(dá)到有氧心率時(shí)類(lèi)似的感覺(jué)：不累，舒緩，甚至有點(diǎn)慢，有點(diǎn)想加速的感覺(jué)。

經(jīng)過(guò)測(cè)算，平均心率（143）和頻次（105），7分鐘左右完成。

在跳繩頻次降低到原來(lái)的68%后，我找到了有氧跳繩的感覺(jué)！

不累，舒緩，甚至有點(diǎn)慢，有點(diǎn)想加速的感覺(jué)。

這里還介紹一個(gè)技巧：利用手腕打圈的頻率控制跳繩頻率。

雙腳跳并測(cè)算心率，控制在130左右時(shí)，記住手腕打圈的頻率，記住這種感覺(jué)。

花式跳繩時(shí)，保持手腕部的感覺(jué)，此時(shí)腳步會(huì)適配手腕的頻率。人的運(yùn)動(dòng)是協(xié)調(diào)的，只要你手腕打圈的頻率保持，腳步的頻率降不下去，也升不上來(lái)。當(dāng)感覺(jué)速度過(guò)快時(shí)，從花式跳切換為雙腳跳，調(diào)整控制手腕頻率，完成后再切換花式，并時(shí)刻關(guān)注手腕頻率，實(shí)測(cè)非常好用。

結(jié)果

方法很簡(jiǎn)單，就是降低頻次，但是效果非常的明顯：運(yùn)動(dòng)的有氧無(wú)氧比例得到了徹底的改善。以下為相鄰兩天的心率情況，改善前為未控制心率，改善后為控制心率在150/次以?xún)?nèi)。

改善前

改善后

至此，總算是完成了對(duì)無(wú)繩跳繩有氧心率的控制。

反思&復(fù)盤(pán)

1. 為什么無(wú)繩跳繩的頻率會(huì)快這么多呢？

無(wú)繩跳繩相對(duì)于有繩跳繩的優(yōu)勢(shì)是對(duì)于大體重，不協(xié)調(diào)的人友好，此處不再贅述。

網(wǎng)絡(luò)上基本上都是兩者無(wú)太大差別的聲音。但經(jīng)過(guò)實(shí)踐，我認(rèn)為無(wú)繩和有繩還是有很大的差別

在有繩跳繩運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，因?yàn)槔K子的存在，人會(huì)保證雙腳離地一定的高度，保證不會(huì)絆繩，頻率一般不會(huì)的太快；

無(wú)繩跳繩就不存在這個(gè)限制，跳躍動(dòng)作不充分，手腕擺動(dòng)過(guò)快等都會(huì)導(dǎo)致跳躍頻率不自覺(jué)上升。比如我在最初跳繩時(shí)就有一點(diǎn)放飛自我的感覺(jué)，頻率居然達(dá)到了不可思議的170，對(duì)我來(lái)說(shuō)在有繩跳繩時(shí)是不可能達(dá)到的這個(gè)頻率的。也算是無(wú)繩跳繩的一個(gè)缺點(diǎn)

跳繩中制約跳繩頻率的關(guān)鍵因素是：手與腳的協(xié)調(diào)（目前我無(wú)法做到，手腳不同步的跳繩）。因此利用這個(gè)限制，我們可以通過(guò)控制手腕的頻率，達(dá)到控制跳繩頻率的目的，這也在”降低跳繩頻率“中介紹的一個(gè)技巧。

2. 不講心率只講多少個(gè)都是耍流氓

最近希望通過(guò)跳繩減脂，查閱了大量的資料，各類(lèi)小哥、短視頻都有。此類(lèi)媒體基本上都是講新手如何做月計(jì)劃，每天跳多少個(gè)，堅(jiān)持多少天等數(shù)量指標(biāo)，就能達(dá)到xx斤的減脂目標(biāo)。但很少有人講心率和頻率的問(wèn)題。如果了解了心率對(duì)減脂的影響后，再審視這些媒體，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這些媒體都忽略了一個(gè)很新的的指標(biāo)，心率。關(guān)注心率后，能夠達(dá)到事半功倍的效果。

局限：這一切都是建立在燃脂心率區(qū)間能提高燃脂率的基礎(chǔ)之上，論證這一點(diǎn)已經(jīng)超出了知識(shí)的范圍，因此我們只能假設(shè)目前公認(rèn)的燃脂心率有效！

當(dāng)然有人也會(huì)反駁說(shuō)，無(wú)氧也能減脂，只不過(guò)脂肪消耗比較低而已！ 確實(shí)說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，但這里討論的是最經(jīng)濟(jì)的跳繩減脂方法。

什么是最經(jīng)濟(jì)的呢？就是相同時(shí)間內(nèi)，以相對(duì)輕松的方式，提高脂肪消耗。對(duì)照此條標(biāo)準(zhǔn)，相同時(shí)間內(nèi)無(wú)氧跳繩脂肪消耗比重低，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，并不輕松。

那是不是只要心率在燃脂和有氧區(qū)間就能漂亮了呢？這個(gè)是下一步需要思考的問(wèn)題，如果是，那么減脂就和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型脫鉤了，只要你想辦法控制了心率，一樣能夠漂亮?。。。。∮写甲C

總之，運(yùn)動(dòng)心率很新的?。ㄆ鋵?shí)我推薦智能手環(huán)就夠了，例如小米，華為。不要手表！不要手表！不要手表！）

3. 目標(biāo)很新的，執(zhí)行、檢查、反思同樣一個(gè)都不能少

利用SMART原則，指定一個(gè)還不錯(cuò)的計(jì)劃應(yīng)該不算太難，只要把握好易執(zhí)行，有指標(biāo)，勤檢查，及時(shí)調(diào)整就行。但往往我們?cè)谕瓿赡繕?biāo)的過(guò)程中很難做到這一點(diǎn)。原因其實(shí)就是SMART不嚴(yán)格。我認(rèn)為在目標(biāo)明確的基礎(chǔ)上，要有具體的指標(biāo)來(lái)度量我們的執(zhí)行過(guò)程，例如數(shù)量完成情況，完成質(zhì)量（例如跳繩中的心率指標(biāo)）等，當(dāng)指標(biāo)未完成時(shí)，要及時(shí)的檢查，反思修正。

此次過(guò)程中，浪費(fèi)了10天時(shí)間來(lái)論證心率指標(biāo)，好在通過(guò)心率指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并修正，也算及時(shí)止損。返回搜狐，查看更多