#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

不少職場(chǎng)朋友為了節(jié)省時(shí)間，選擇“早餐不吃”或者“只喝杯咖啡”，認(rèn)為這樣能少攝入熱量，幫自己瘦下來(lái)。

網(wǎng)絡(luò)上也流傳著“早餐不吃，代謝會(huì)變慢，越餓越胖”的說(shuō)法，讓人既疑惑又害怕。

到底早餐是不是“減肥的關(guān)鍵”？早餐不吃，真的會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖嗎？今天，我們來(lái)幫你解開(kāi)這背后的科學(xué)秘密。

早餐的重要性不僅僅是“補(bǔ)充能量”

人體經(jīng)過(guò)一整晚的睡眠，基本處于“禁食”狀態(tài)，身體的血糖水平自然降低。

早餐的作用就是為大腦和身體補(bǔ)充能量，幫助啟動(dòng)一天的代謝過(guò)程。

早餐吃得好，血糖穩(wěn)定，大腦清醒，工作效率也會(huì)更高。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，均衡的早餐能促進(jìn)全天能量的合理分配，有利于維持體重和身體健康。

研究顯示，長(zhǎng)期跳過(guò)早餐的人群，肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

早餐不吃，代謝到底會(huì)變慢嗎？

不少人擔(dān)心早餐不吃，身體會(huì)進(jìn)入“饑餓模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，從而導(dǎo)致脂肪堆積。

其實(shí)，這種說(shuō)法有一定道理，但并非絕對(duì)。

當(dāng)人體長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，血糖降低，胰島素分泌減少，身體會(huì)釋放應(yīng)激激素，比如皮質(zhì)醇，促使脂肪分解提供能量。

但如果不吃早餐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體會(huì)逐漸減少能量消耗，保護(hù)有限的能量?jī)?chǔ)備，這時(shí)候代謝確實(shí)可能短暫下降。

但是，這種代謝率的降低幅度非常有限，對(duì)于體重的影響遠(yuǎn)沒(méi)有大家想象的那么大。

更關(guān)鍵的是，跳過(guò)早餐常常導(dǎo)致午餐和晚餐過(guò)量進(jìn)食，反而容易總熱量攝入超標(biāo)，導(dǎo)致體重增加。

如何吃好早餐才能幫助瘦身？

早餐不是簡(jiǎn)單吃不吃的問(wèn)題，而是“吃什么”和“吃多少”的問(wèn)題。

職場(chǎng)上班族早餐需要兼顧方便、營(yíng)養(yǎng)和平衡，以下推薦幾款適合減脂且操作簡(jiǎn)單的早餐食譜：

紅薯雞蛋早餐

烤紅薯100克，洗凈切塊，烤箱180攝氏度烤30分鐘

水煮雞蛋1個(gè)

牛奶250毫升（無(wú)糖）

這套搭配富含復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，能讓你上午精力充沛且飽腹感強(qiáng)。

燕麥堅(jiān)果粥

燕麥片40克

無(wú)糖豆?jié){200毫升

核桃仁10克，切碎

藍(lán)莓50克

將燕麥和豆?jié){一起煮至濃稠，加入堅(jiān)果和藍(lán)莓調(diào)味，增加膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，有助于控制體重和維持血糖穩(wěn)定。

蔬菜雞胸三明治

全麥吐司2片

雞胸肉100克，水煮或煎熟，切片

黃瓜片50克，番茄片50克

少許低脂酸奶替代蛋黃醬

簡(jiǎn)單快捷，蛋白質(zhì)充足，搭配豐富蔬菜，營(yíng)養(yǎng)均衡，適合上班趕時(shí)間的人群。

早餐搭配運(yùn)動(dòng)，燃脂效果更佳

光吃早餐還不夠，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能激活代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。

上班族可以在早晨或晚上安排簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作：

深蹲

無(wú)器械

動(dòng)作次數(shù)：15次

組數(shù)：3組

組間休息30秒

針對(duì)大腿、臀部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，提升代謝率。

平板支撐

無(wú)器械

持續(xù)時(shí)間：30秒

組數(shù)：3組

增強(qiáng)核心肌群力量，有助于塑造腹部線條。

快走或慢跑

持續(xù)時(shí)間：20分鐘

提升心肺功能，加速脂肪分解。

堅(jiān)持合理飲食和運(yùn)動(dòng)，才是減脂關(guān)鍵

早餐不吃不一定直接導(dǎo)致發(fā)胖，但跳過(guò)早餐往往伴隨飲食不規(guī)律，容易造成總熱量攝入失控。

科學(xué)合理的早餐搭配適量運(yùn)動(dòng)，才是幫助職場(chǎng)人健康瘦身的法寶。

保持三餐規(guī)律，選擇低GI（血糖生成指數(shù)）碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白，豐富蔬菜和適量健康脂肪，才能促進(jìn)代謝穩(wěn)定，提升身體燃脂效率。

參考資料

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院《早餐與體重管理研究綜述》

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》《規(guī)律早餐攝入與代謝健康》

世界衛(wèi)生組織《健康飲食建議》

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