健康生活　科學(xué)減肥

  南昌市第三醫(yī)院 副主任醫(yī)師 丁潯

  肥胖不但影響人們的外形，使人產(chǎn)生自卑心理，還會(huì)衍生出許多疾病，比如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛風(fēng)、睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征、骨關(guān)節(jié)炎、乳腺癌、結(jié)腸癌、慢性腎衰等。

  肥胖是怎么發(fā)生的

  肥胖的發(fā)病和基因有關(guān)，還與能量過多攝入、久坐的生活方式及環(huán)境污染、添加劑食品等因素有關(guān)。

  減重能帶來哪些好處

  有研究結(jié)果顯示：發(fā)病時(shí)間在6年內(nèi)的肥胖并發(fā)2型糖尿病，通過減重15公斤以上，糖尿病癥狀的緩解率可達(dá)46%。醫(yī)學(xué)營養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)治療，達(dá)到合理減重，能夠調(diào)節(jié)肥胖人群的內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)，是針對肥胖相關(guān)的慢性疾病的一線治療。

  怎么知道自己是否超重或肥胖

  1.體重指數(shù) BMI(公斤/米２）=體重÷身高的平方?！?4是超重，≥28是肥胖。

  2 量腰圍。男性≥90厘米或女性≥85厘米伴有任何危險(xiǎn)因素（高血壓、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征）。

  3 體脂過多，男性>25%；女性>30%。

  減肥不是一件特別容易的事，如何從醫(yī)學(xué)營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)治療及控制飲食治療等達(dá)到健康減肥目的。

  首先，要找到一個(gè)對自己來說非常強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，比如：體檢指標(biāo)異常、患上某種疾病了；想要找異性朋友了；有生育要求了；想要穿上某件漂亮衣服；入職或升學(xué)需要等。

  第二，確立一個(gè)短期切實(shí)可行的小目標(biāo)，比如這個(gè)月我要減多少斤，貼在醒目位置，時(shí)時(shí)提醒自己，力爭達(dá)成。

  第三，三餐規(guī)律，在原來每日進(jìn)食基礎(chǔ)上減少300～500千卡。最好請營養(yǎng)師安排每日食譜，改變菜品烹調(diào)方法，放棄煎炒油炸，改蒸燉煮拌，控制每天用油量在20克以內(nèi)；控鹽，降低菜品咸度；定量攝入主食，但不能不吃主食；保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，包括瘦肉、蛋、低脂或脫脂奶、豆制品，不吃肥肉。減慢進(jìn)餐速度，細(xì)嚼慢咽，每口食物至少嚼15下以上；學(xué)會(huì)看食物營養(yǎng)成分表，做到對全天進(jìn)食量心中有數(shù)，盡量不吃包裝零食。

  第四，每天喝夠2000毫升水，少量多次，可以喝少量茶水、咖啡、花草茶，但不能以飲料、果汁代替飲水。

  第五，調(diào)整作息時(shí)間，不能熬夜，晚上23點(diǎn)前必須睡覺。

  第六，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，尋找一個(gè)自己喜歡的，易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，每周堅(jiān)持5天以上，最好有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

  第七，每日固定早上排空大小便后著單衣稱體重，做記錄。

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