文 / 晶美同學(xué)
YouCore主策劃

前言

你曾有過如下的想法嗎？

◆ 不喜歡自己的外表：臉不夠小、身材不夠勻稱、頭發(fā)也不夠濃密；

◆ 不喜歡自己的性格：總是太多糾結(jié)，內(nèi)向而又拘謹(jǐn)；

◆ 不喜歡自己的感性：感情用事，情緒化，好像從來不會(huì)好好地思考。

我們每個(gè)人或多或少，都有對(duì)自己不夠滿意的時(shí)候，有些人會(huì)更嚴(yán)重些，發(fā)展到自我不接納的程度。

這個(gè)時(shí)候，我們求助的人，往往會(huì)鼓勵(lì)我們，或者給我們創(chuàng)造成功體驗(yàn)，以提高我們對(duì)自身的滿意度。

但說實(shí)話，這兩種方法的效果都不會(huì)好，甚至?xí)m得其反。

鼓勵(lì)或表揚(yáng)對(duì)自我接納水平低的人，基本是無用的，他們不會(huì)相信這些流于表面形式的表揚(yáng)，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為自己達(dá)不到你表揚(yáng)的這種水平。

創(chuàng)造成功體驗(yàn)也是如此，因?yàn)樽晕医蛹{水平低的人，對(duì)取得的成功會(huì)吹毛求疵。

他們會(huì)說：“我表現(xiàn)得根本就沒有那么好，人人都能做到的。況且，我還有一部分真的搞砸了。”

更要命的是，成功體驗(yàn)有時(shí)甚至?xí)屪晕医蛹{水平低的人，感受到某種威脅，擔(dān)心無法保持下去。

他們要么擔(dān)心別人對(duì)自己期望更高，要么害怕會(huì)更受關(guān)注，將來一旦遭遇失敗，會(huì)在更廣的范圍內(nèi)遭到羞辱。

為何鼓勵(lì)、表揚(yáng)和創(chuàng)造成功體驗(yàn)，會(huì)有這樣適得其反的效果呢？

因?yàn)椋@些方法都進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了對(duì)自我的評(píng)價(jià)。

而評(píng)價(jià)這件事，對(duì)自我接納水平低的人來說，是一件飽受刺激、痛苦不堪的事。

提高自我接納水平的關(guān)鍵，在于放棄對(duì)自我的關(guān)注。

具體如何做呢？

艾琳·肯尼迪-穆爾，在《學(xué)會(huì)自我接納》一書中，提出了一個(gè)“關(guān)系、能力、選擇”的解決框架。

從“關(guān)系、能力、選擇”這三項(xiàng)基本心理需求入手，全身心地投入所做的事、自身的能力成長(zhǎng)中。當(dāng)我們完全關(guān)注當(dāng)下，自然無暇顧及自我評(píng)價(jià)，就不再追問“我看起來是不是足夠好”這樣的問題，從而真正開始接納自我。

01、關(guān)系：托底與向下比較

提高自我接納水平，要求放棄對(duì)自我的關(guān)注。

但一個(gè)人，總是會(huì)收到來自社會(huì)的評(píng)價(jià)。

自我接納水平低的人，會(huì)通過消極的濾鏡看待來自社會(huì)的評(píng)價(jià)。

他們會(huì)過濾掉他人的贊美，只關(guān)注那些批評(píng)和拒絕的信號(hào)。

比如，我在教學(xué)過程中，對(duì)一些自我接納水平低的同學(xué)提出表揚(yáng)后 ，他們會(huì)說：“因?yàn)槟闶俏业膸Ы汤蠋煟阅悴胚@么說”。

因此，要提高自我接納水平，首先得建立更積極的社會(huì)關(guān)系，減少消極反饋，多多增加安全感。

▼ 1、建立能托住我們的關(guān)系網(wǎng)

清華大學(xué)百年校慶獻(xiàn)禮片《無問西東》中有這樣一個(gè)情節(jié)，主人公黃曉明對(duì)章子怡說，“如果你往下掉，我會(huì)做那個(gè)托住你的人”。

這樣的關(guān)系支持，讓章子怡飾演的角色，在面部毀容后重拾了對(duì)生活的勇氣。

因此，如果我們能建立良好的家庭或朋友關(guān)系，在低谷時(shí)能給自己慰藉和安全感，托住自己，就更有助我們接納自我。

相對(duì)來說，選擇朋友關(guān)系比家庭關(guān)系更好。

因?yàn)榧彝リP(guān)系受到出生、成長(zhǎng)環(huán)境的限制，往往不太容易改造，而朋友關(guān)系則可以全新打造，具有更強(qiáng)的可塑性。

▼ 2、適當(dāng)做向下比較

人作為一種社會(huì)性動(dòng)物，不可避免會(huì)處于社會(huì)比較中。

比如，即使是跟周圍的親朋好友，我們也會(huì)比較，誰家的經(jīng)濟(jì)條件更好，孩子成績(jī)更好等。

若在社會(huì)比較中處于劣勢(shì)地位，更有可能導(dǎo)致我們無法自我接納，因?yàn)樽非髢?yōu)越感和尊重感，贏得優(yōu)勢(shì)地位，是人類的底層需求。

因此，如果發(fā)現(xiàn)自己處于低水平的自我接納時(shí)，就要避免向上比較，適當(dāng)?shù)刈鱿蛳卤容^。

通過與不如自己的人進(jìn)行下行社會(huì)比較，可以提升自己的幸福感水平和保持一個(gè)較高的自我評(píng)價(jià)。

向下比較的可行做法有兩個(gè)：

1）降低社交網(wǎng)絡(luò)使用強(qiáng)度

在使用社交網(wǎng)絡(luò)的過程中，人們更加傾向呈現(xiàn)積極信息。

比較常見的就是經(jīng)過修圖的照片、出去旅游的照片、游戲獲得成就的圖片、出去品嘗美食的圖片等。

當(dāng)我們?cè)跒g覽社交網(wǎng)站的時(shí)候，看到這些積極信息會(huì)誘發(fā)上行比較，即使你知道這里面的大部分信息是吹牛、包裝的也于事無補(bǔ)。

所以社交網(wǎng)絡(luò)的使用會(huì)增強(qiáng)向上比較，降低自我接納程度。

如果你實(shí)在做不到屏蔽這些社交網(wǎng)站，比如按捺不住刷微信朋友圈，那還有一種方式可以降低其負(fù)面影響，就是你也發(fā)朋友圈。

研究表明，當(dāng)個(gè)體也在社交網(wǎng)絡(luò)中發(fā)布狀態(tài)時(shí)，不管是文字、圖片、還是音頻、視頻信息的呈現(xiàn)，都會(huì)減少社交網(wǎng)絡(luò)使用中產(chǎn)生的上行社會(huì)比較對(duì)自我接納的負(fù)向作用。

2）建立差異性優(yōu)勢(shì)

社會(huì)比較導(dǎo)致我們無法自我接納，是因?yàn)槲覀兛偸悄米约旱牧觿?shì)去和別人的優(yōu)勢(shì)對(duì)比，而非拿自己的優(yōu)勢(shì)去對(duì)比別人的劣勢(shì)。

比如，看到別人家孩子成績(jī)好，我們不免嘆息“自家孩子對(duì)學(xué)習(xí)怎么這么不上心”，而不會(huì)想，雖然他們家孩子成績(jī)好，但我們孩子運(yùn)動(dòng)神經(jīng)更好，經(jīng)常參加各種體育比賽。

所以，你也可以換個(gè)角度，多拿自己的優(yōu)勢(shì)出來做比較，這種差異性優(yōu)勢(shì)的建立，也有助于你提高自我接納程度。

02、能力：勝任與能力增長(zhǎng)觀

我們之所以無法自我接納，往往就是因?yàn)槟芰Σ蛔阋灾稳プ瞿臣碌慕?jīng)歷過多，導(dǎo)致習(xí)得性無助。

比如，你是做外貿(mào)的，但因?yàn)橛⒄Z不好，和客戶交流總是磕磕絆絆，導(dǎo)致銷售成單很是困難，業(yè)績(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上公司的其他銷售。

這種情況下，你很難不自我否定，對(duì)自己產(chǎn)生懷疑：我到底是不是不適合做銷售，我是不是沒有英語細(xì)胞，學(xué)不會(huì)英語了？

因此，掌握一定的技能和學(xué)習(xí)方法，讓自己在大多數(shù)場(chǎng)景下能夠勝任，是我們提高自我接納程度的根本。

但我們總歸無法對(duì)所有事情在當(dāng)前階段都勝任。

此時(shí)，建立能力增長(zhǎng)觀就至關(guān)重要了。

Dweck的內(nèi)隱能力理論認(rèn)為，人們對(duì)能力和勝任力有兩種不同的內(nèi)隱觀念：能力實(shí)體觀和能力增長(zhǎng)觀。

這兩種能力觀念，直接影響個(gè)體對(duì)自我評(píng)價(jià)的程度。

▼ 1、持能力實(shí)體觀的人認(rèn)為能力是固定的，不可改變的。

他們會(huì)將工作看成是對(duì)自身能力的一種檢驗(yàn)，他們關(guān)心的是如何證明自己的能力，獲得高成就，避免因失敗導(dǎo)致的消極評(píng)價(jià)。

因此，面對(duì)失敗，持能力實(shí)體觀的人，常傾向于能力歸因。

認(rèn)為工作失敗就意味著能力不足，并產(chǎn)生焦慮、羞愧、沮喪的消極情緒，從而容易放棄繼續(xù)學(xué)習(xí)。

比如，一旦工作匯報(bào)不好，就容易歸因?yàn)樽约旱谋磉_(dá)能力不行，對(duì)工作匯報(bào)產(chǎn)生排斥情緒。

▼ 2、持能力增長(zhǎng)觀的人則認(rèn)為能力是可以通過努力提高的。

他們會(huì)將工作看作是提高自身能力的機(jī)會(huì)，他們追求的是自身的能力發(fā)展，高成就和積極評(píng)價(jià)反而是這個(gè)追求的副產(chǎn)品。

那些持能力增長(zhǎng)觀的人，則傾向于努力歸因。

他們認(rèn)為工作失敗并不表示低能，它僅僅意味著目前的工作方法不當(dāng)或努力不夠。

無論現(xiàn)在的能力如何，都是暫時(shí)的狀態(tài)，因?yàn)槲覀冇心芰^續(xù)學(xué)習(xí)和不斷成長(zhǎng)。

因此，哪怕遇到了失敗和挫折，他們?nèi)匀荒軌虮３址e極的情緒，繼續(xù)挑戰(zhàn)工作任務(wù)，爭(zhēng)取下次表現(xiàn)得更好。

知道能力實(shí)體觀和能力增長(zhǎng)觀的區(qū)別后，下次再碰到事情干砸了的時(shí)候，就不用再輕易給自己貼上“失敗者”的標(biāo)簽了。

這只是意味著，我們需要找到正確的方法，聚焦在具體的事情和行動(dòng)上，付出更多努力而已。

比如當(dāng)我們一天又沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)，先不著急給自己貼標(biāo)簽“我太懶了”，而是從影響我行動(dòng)的各項(xiàng)因素上進(jìn)行考慮。

比如套用MAT行為模型（M動(dòng)機(jī)、A能力、T觸發(fā)條件）思考：

◆ 是不是因?yàn)橥饷嫦掠辏黾恿宋疫\(yùn)動(dòng)的門檻？

◆ 是不是隔壁同事今天也沒有去運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致我缺乏運(yùn)動(dòng)的觸發(fā)條件？

這樣聚焦在具體的事件上，也更便于我們后續(xù)做行動(dòng)調(diào)整：

◆ 降低行動(dòng)的門檻，看能否把運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地定在公司同棟的辦公樓內(nèi)；

◆ 是不是可以讓同事運(yùn)動(dòng)時(shí)也提醒你一聲，給我們的運(yùn)動(dòng)提供觸發(fā)契機(jī)。

只要做到像上面這樣，一是真正提高自己的能力，二是從能力實(shí)體觀轉(zhuǎn)為能力增長(zhǎng)觀，你的勝任感就更強(qiáng)了，自我接納程度也就更高了。

03、選擇：自主決定和行動(dòng)

自我接納低的人，在每次做出決定和采取行動(dòng)時(shí)，都會(huì)陷入糾結(jié)。他們很容易陷入一種痛苦的猶豫不決狀態(tài)。

這種情況被稱之為反芻性沉思，其具體表現(xiàn)就是毫無意義地重復(fù)負(fù)面感受、面臨的問題，以及可能對(duì)自身造成的潛在影響。

反芻性沉思越多，自主決定和行動(dòng)就越少，對(duì)自我接納的程度就越低。

要走出這種反芻性沉思，就要敢做決定和行動(dòng)。

▼ 1、接受不確定性和不完美，敢于自主決定

自我接納程度低的人，之所以不敢做決定，就是擔(dān)心做錯(cuò)，或過于追求完美擔(dān)心做砸了。

其實(shí)，只要告訴自己，這個(gè)世上沒有“唯一正確”的選擇就行。

任何事，只要你堅(jiān)定不移地去做了，就更能取得成果。哪怕最終選錯(cuò)了，你也能收獲能力的成長(zhǎng)，下次可以做得更好。

你可以從一些小事開始練習(xí)，讓自己變得更敢于做決定。

比如，第一時(shí)間決定，今天午餐是吃米飯還是面食。你可以用下面的方法來決策：

1、聽從第一直覺。

2、扔硬幣決定。

3、按照字母順序選一個(gè)。

4、寫兩張紙條，閉上眼睛隨便拿一張

▼ 2、用“怎么做”的提問來促使行動(dòng)

你可以用下面的問題，來驅(qū)動(dòng)自己第一時(shí)間動(dòng)起來，而不是處于對(duì)過去的懊惱或?qū)ξ磥淼膿?dān)憂中：

1、我怎樣做才可以解決這個(gè)問題？

2、我可以做些什么來改善目前的情況？

3、我可以嘗試哪些可能有用的方法？

4、我應(yīng)當(dāng)如何開始？

5、我下一步可以做什么？

6、我做什么事才能幫助改善現(xiàn)狀？

7、我做什么事可以防止這類情況再次發(fā)生？

8、我下一次可以采用哪種不同的方法？

04、小結(jié)

提高自我接納水平，不需要努力地去表揚(yáng)自己，我們需要的是超越自我關(guān)注。

真正的自我接納，就是能夠放下“我是否足夠好”的問題，全身心地投入在事情的行動(dòng)中、個(gè)人能力的提升中。

具體的做法，就是滿足自己的三項(xiàng)基本心理需要：

1、關(guān)系需要

建立可以托住你的關(guān)系；

適當(dāng)向下比較，在周圍競(jìng)爭(zhēng)中建立比較優(yōu)勢(shì)。

2、能力需要

掌握一定的技能和學(xué)習(xí)方法，提高自己的勝任力；

建立能力增長(zhǎng)觀，相信無論現(xiàn)在的能力如何，都是暫時(shí)狀態(tài)，因?yàn)槲覀冇心芰^續(xù)學(xué)習(xí)和不斷成長(zhǎng)。

3、 選擇需要

擁抱不確定性，破除完美主義，敢于自主做出決定，而不是猶豫不前；

跳出反芻性反思，多行動(dòng)。

櫻桃小丸子說：“盡管我有很多的缺點(diǎn)，也不那么上進(jìn)，但我依然能對(duì)自己的整體感到滿意。”

你也同樣可以對(duì)自己的整體感到滿意，去創(chuàng)造更加美滿、豐富的人生。

參考書籍：
艾琳·肯尼迪-穆爾. 《學(xué)會(huì)自我接納：幫孩子超越自卑》，走向自信[M]. 張海龍, 郭霞, 張俊林, 譯. 機(jī)械工業(yè)出版社, 2020.

聲明：本文觀點(diǎn)僅代表作者觀點(diǎn)，不代表MBA智庫立場(chǎng)。

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