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情緒本身并不可怕，關(guān)鍵的是應對情緒的態(tài)度和方法。接納，是管理情緒的關(guān)鍵，不妨通過情緒接納四部曲，從傾聽、共情、立界限、軟溝通四個階段進行刻意練習，提高親子溝通中情緒的接納力。

接納四部曲之第一曲·傾聽

糟糕的環(huán)境、繁瑣的育兒細節(jié)、金錢壓力、工作壓力等讓人身心俱疲，都會直接或間接地影響家長的情緒，憤怒、焦慮、沮喪……情緒沒有好壞之分，當我們不再排斥負面情緒，并在負面情緒出現(xiàn)時試著感受它的存在，就會對自己有更深的理解，從而更好地接納自己的負面情緒。

練習方法：傾聽五步走

第一步：按下暫停鍵——忍住不說。試著練習一周，不管孩子、伴侶、其他家人說什么，盡可能微笑點頭，以鼓勵的眼神支持對方繼續(xù)說話。

第二步：安慰自己——對自己說：那又怎樣？先傾聽自己，聽聽自己的煩躁、抱怨、不滿，然后再對自己說：“那又怎樣？我已經(jīng)很不容易了，我已經(jīng)做到了當下的最好?！比绱诉@般設身處地理解自己，獲得正面的心理力量。

第三步：甄別聲音。思考自己頭腦中各種聲音的來源，并用筆錄下來。

1.我現(xiàn)在被什么情緒控制（恐懼、焦慮、憤怒、

沮喪、悲傷……）

2.我最瞧不上誰？（我很討厭某某人，因為懦弱無能、不負責任、自私自利……）在這個過程中，學會如何表達并理清自己的感受。

第四步：叩問內(nèi)心。將剛才的句式反轉(zhuǎn)。（我就是一個懦弱無能、不負責任、自私自利的人，并舉例證明自己就是這樣的人，如：我在那次就是這樣的。）

第五步：覺察自省。平時總會有些人評價你，記錄這些評價，在獨處時叩問自己：這些評價是真的嗎？聽到這些評價的感受是什么？這些評價的反面，你是否也有？如果聽到反面的評價，你會是什么感受？

接納四部曲之第二曲·共情

“你不會自己下來嗎？這兩步也需要我抱？”

“這也會做錯，你就不能認真一點，細心一點。”

當你對孩子發(fā)飆或者表現(xiàn)過于激動時，有可能是因為孩子的行為觸發(fā)了你過去的絕望、渴望、孤獨、嫉妒或者不自信的感覺。你潛意識地想回避，不去理解孩子的感受，直接以發(fā)飆或者沮喪來應對。

除了外在因素會影響到情緒，還有一種容易被忽視的隱藏因素——代際遺傳。我們會從上一輩傳承很多東西。不當?shù)挠H子教養(yǎng)方式也會像“遺傳基因”一樣，傳承到家長身上，并影響下一代。家長有時會分不清，自己是對孩子當下的行為產(chǎn)生反應，還是受過去影響產(chǎn)生的本能反應。

不妨試著冷靜地拆解、分析自己的童年，回顧過去，在家庭生活中曾經(jīng)發(fā)生或什么難忘的事情，你當時有什么感受？現(xiàn)在又是什么感受？通過傾聽與共情慰藉自己，讓自己迅速恢復心力，轉(zhuǎn)而傾聽、共情孩子，并對孩子展現(xiàn)出接納的姿態(tài)。

練習方法：共情四步走

第一步：共情孩子。每天孩子都會經(jīng)歷一些事情，體驗到一些感受，練習用描述性的語言，說出孩子的感受，如：媽媽看到你委屈地哭了，你是因為卡到攀爬架，想讓我抱你下來，我卻大聲吼你，甩開你的手，所以忍不住哭了嗎？

第二步：共情自己。練習說出自己當下的感受。用這樣的句式：“我看到我……我感覺到我……”例如：我看到我很生氣，她明明可以很輕松爬下來，卻非要幫忙，我感覺到我的憤怒就燃起來了。

第三步：回顧過往。帶著同理心，回顧自己嬰幼兒時期或者童年的經(jīng)歷，可以為自己放一段冥想音樂，將自己帶回到兒時有強烈情緒體驗的某個場景中，體會自己的感受，并用同樣的句式說出自己的感受：“我看到外婆時刻提醒我小心，她的擔心讓我覺得自己很無能，沒有能力做任何事，感覺到我的羞恥感……”

第四步：修復過去。找出內(nèi)在的批判之聲，隨身帶著紙筆，記下一天冒出來的所有自我批判。意識到把自我批評傳給孩子的危害，主動注意、觀察、欣賞自己做對的事情，不再批判自己。例如把“我很無能，連一頓飯都做不好”改成“我每天都在練習，而且比昨天進步一些”。

接納四部曲之第三曲·立界限

“你剛才做了什么，我電腦上的文件被你刪掉了嗎？”“我剛把你的衣柜收拾好，你來看看。”

有的家長感到養(yǎng)育孩子很煩很累，身心俱疲，方方面面都要親力親為，為孩子的事操心；有些家長事必躬親，不理解整顆心都奉獻給孩子了，孩子為什么卻不領(lǐng)情，甚至反感、憎恨自己，讓親子關(guān)系陷入危機。這其實都是親子之間界限模糊的問題。

在心理學中，界限是指在人際交往中，個體清楚地知道自己與他人的責任和權(quán)利范圍，既保護自己的個人空間不受侵犯，同時自己也不侵犯他人的個人空間。健康的親子關(guān)系，離不開清晰的界限。家長只有把握好清晰的界限，并隨著孩子心理需求的變化，逐漸拓寬孩子的成長空間，親子雙方才能在保持親密關(guān)系，同時各自平等獨立、為自己負責。這樣的關(guān)系，才能和諧、長久地發(fā)展下去，教育也會變得輕松而高效。

練習方法：立界限三步走

第一步：守住自己的個人界限。

叩問自己內(nèi)心。在育兒問題上，你心中的準繩是什么？如果用三個形容詞來描述，你希望孩子成為怎樣的人呢？是自律、堅毅、負責任，還是快樂、健康、自由？

搞明白自己心中的準繩后，再區(qū)分“這是誰有問題”“誰遇到困難”“誰的目的沒達成”，如果問題的主體是家長自己，則屬于自己的領(lǐng)地，需要對自己進行傾聽、共情，接納自己，并仔細考慮、制訂實現(xiàn)計劃。

第二步：劃清孩子的界限。

如果問題的主體屬于孩子，家長則要盡量克制自己不插手，力爭做到以下幾個方面，引導孩子成為一個思想自由、人格獨立的人。

1.尊重孩子的情感、感受，學會讓孩子自己作主，保護孩子的領(lǐng)地界限。

2.幫助孩子認識并確定自己的領(lǐng)地空間。

3.在孩子練習做自己領(lǐng)地主人時，守在一旁陪伴和支持孩子。

4.欣賞地注視著孩子，看他逐步用自己的意識充滿他的領(lǐng)地空間。

5.帶孩子認識他更大的領(lǐng)地邊界。

第三步：言行一致立規(guī)則。

家長遵循自己心中的準繩，為孩子設立規(guī)則。盡可能言行一致，孩子才愿意服從規(guī)則。同時注意自己的話語與現(xiàn)實之問的差異，不要正話反說。如：“看兩個小時還不夠，你干脆看通宵吧。”家長給孩子制定的規(guī)則，一定是中立的，不帶任何譴責、批判與各種情緒感受。

接納四部曲之第四曲·軟溝通

“大人常以為跟我們講很多話就是溝通了，其實都是他們自己在講，自娛自樂?！?br>

“沒法跟孩子媽說話，一說話就是吵架，我寧愿閉嘴。”……

溝通是門學問，更是一門藝術(shù)。有的家長把雙向的溝通變成單向的說教、嘮叨、批評，對方得不到應有的傾聽與回復，自然就不愿意交流。于是，親子關(guān)系逐漸變得疏離、緊張，彼此之間的距離越來越遠，教育孩子也變得越來越難。選擇軟溝通的方式，不傷害別人，又能清晰地表達自己的現(xiàn)狀、想法、感受、需求，不僅可以營造一種親密、和諧的家庭關(guān)系，更讓孩子了解家長的心意和需求，愿意與家長合作。

練習方法：軟溝通四步走

第一步：脆弱的表達。在親子關(guān)系中，找到自己心中那份脆弱的感受，以“我”字開頭，把事實、感受、請求、影響，逐一向?qū)Ψ角逦乇磉_，能讓關(guān)系更加親密。如：“我今天已經(jīng)打掃了三遍了，我很想休息。我能看到你把房間打掃干凈，我就滿足了?！?/p>

第二步：真實的表達。練習“不評價、不指責、不威脅”的表達，只表達真實的自己，可以在不傷害別人的同時，守住自我的領(lǐng)地。

如：表白性溝通：“我認為，寫作業(yè)是你自己的事?！?/p>

預防性溝通：“一會去超市，我需要你幫忙提東西?！?/p>

肯定性溝通：“看見你這么專心練習，我非常開心?！?/p>

畫面性溝通：“玩具弄得到處都是，我非常生氣，又要花費精力去收拾?！?/p>

第三步：支持孩子自我表達。聆聽并支持孩子的自我表達，孩子才能打心底尊敬、信任、愿意聽取父母的建議和指導，而不是由于害怕、恐懼而被迫屈服。

練習不抱怨

找到內(nèi)心平靜的力量

當你總是抱怨孩子玩手機無節(jié)制，

說明該練習立界限了。

當你總是抱怨孩子出口傷人，

說明該練習軟溝通了。

當你總是抱怨孩子不聽話，

說明該練習傾聽了。

當你總是抱怨孩子不體諒大人，

說明該練習共情了。

不抱怨并不是壓抑自己，而是以孩子為師，從抱怨中覺察自己的內(nèi)心，一起運用接納四部曲找到讓自己內(nèi)心平靜的力量吧。

人物檔案

徐立：沙坪壩區(qū)教師進修學院中學心理健康教育、高中生涯教育教研員，國家二級心理咨詢師，重慶市教育科學研究院心理健康教育研究指導中心成員，重慶市心理衛(wèi)生協(xié)會青年專委會委員，重慶市學校心理健康教育研究會第五屆理事。榮獲重慶市首屆班級團體心理輔導設計與實施競賽一等獎，重慶市教育科研先進個人。

文：徐立 編輯：傅汝琴 本文選自《新家長報》1113-1114期《練習接納四部曲 輕松擺脫情緒“陷阱”》

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網(wǎng)址: 練習接納四部曲 輕松擺脫情緒“陷阱” http://www.gysdgmq.cn/newsview1533708.html