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孕期運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月10日 21:06

孕期運動指南

媽咪愛嬰網(wǎng) www.baby611.com　2021年10月09日 14:30:24　

　　孕期可以運動嗎？

　　生命在于運動，那么懷孕的時候還能運動嗎？答案是：當然可以，科學的運動能為孕婦和胎兒帶來很多好處。

　　為什么要運動?

　　懷孕期間進行適當?shù)倪\動，可以促進血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢，還可以促進母體及胎兒的新陳代謝，既增強了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強，而且孕婦運動時，肌肉和骨盆關(guān)節(jié)等受到了鍛煉，也為日后順利分娩創(chuàng)造了條件

　　孕婦運動的注意事項

　　務(wù)必做好熱身運動

　　準媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷

　　穿著運動專用的服裝

　　運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免運動出汗帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利于身體的活動及伸展

　　運動強度要適當

　　運動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了

　　每次不應(yīng)超過15分鐘

　　準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此準媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

　　運動中及時補充水分

　　補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準媽媽運動中一定要記得補充水分

　　避免跳躍和震蕩性的運動

　　震蕩或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)

　　避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

　　在過分炎熱的天氣下做運動，可能使準媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運動的溫度約26℃～27℃

　　懷孕4個月后，禁止做俯臥運動

　　4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運動。

　　孕期運動不要喝可樂和果汁

　　孕婦在運動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對于孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜

　　適合孕婦的運動有哪些？

　　散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的

　　游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重

　　孕婦體操：孕婦操可以增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的力量，促進血液循環(huán)，使骨盆關(guān)節(jié)更柔韌，肌肉更有彈性，有利于自然分娩。同時，一些下蹲的動作有利于加強骨盆肌肉力量，有助于分娩，并且可以預防產(chǎn)后盆底肌松弛帶來的尿失禁等問題

　　跳舞：跳舞能促進身體的血液循環(huán),你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動作

　　瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉

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