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1. 日本東京大學醫(yī)學部《老年蛋白質(zhì)攝入與免疫功能研究報告》，2023年；

2. 《蛋白質(zhì)與健康》——哈佛大學醫(yī)學院營養(yǎng)學研究，2022年；

3. 《腸道菌群與免疫系統(tǒng)》2021年；

4. 中國營養(yǎng)學會發(fā)布《膳食指南（2022版）》；

5. 世界衛(wèi)生組織（WHO）關于蛋白質(zhì)與免疫力的研究報告，2022年。

人這一生，最不能虧待的，就是自己的身體。

尤其是上了年紀，身子骨一天不如一天，吃不好，睡不香，走幾步路都喘得厲害。要想活得舒坦，免疫力得先提上去。

而這免疫力，說到底，跟吃的東西大有關系。

早飯，不能湊合。 一頓營養(yǎng)均衡的早餐，能讓一天的精神頭兒足足的，尤其是蛋白質(zhì)，補得夠了，身體機能才運轉(zhuǎn)得順暢。

可偏偏，很多人輕視了這一點，不是湊合吃，就是干脆不吃，結果免疫力下降，小病小痛不斷。

蛋白質(zhì)，人體的“防護盾”

蛋白質(zhì)是什么？打個比方，它就是人體的“磚瓦水泥”，蓋房子得靠它，修修補補也離不開它。

肌肉、內(nèi)臟、皮膚，甚至免疫系統(tǒng)里的抗體，都是蛋白質(zhì)的“杰作”。

科學研究早就證實了，蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細胞的活性會下降，身體就容易被各種病菌盯上。

日本東京大學的研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，免疫功能會明顯降低，感冒、肺炎的發(fā)生率會增加近40%。

而早晨，正是補充蛋白質(zhì)的黃金時間。

一夜休息后，身體已經(jīng)消耗了大量能量，血糖低，代謝慢，如果早餐缺乏蛋白質(zhì)，不僅精神提不起來，血糖波動還會影響一天的狀態(tài)。

這4款早餐，吃對了，免疫力自然上去了

1. 雞蛋——最接地氣的營養(yǎng)寶藏

雞蛋，老百姓的“物美價廉”營養(yǎng)品。別看它小小一個，蛋白質(zhì)含量高達13%，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率接近98%。

更重要的是，雞蛋蛋白富含“免疫球蛋白”，能直接提升機體的防御能力。

怎么吃最營養(yǎng)？
不少人習慣吃油煎雞蛋，香是香，可高溫會破壞蛋白質(zhì)結構，降低營養(yǎng)價值。

不如水煮、蒸蛋羹或者蛋花湯，既好消化，又能最大程度保留營養(yǎng)。

2. 豆?jié){+燕麥——植物蛋白的黃金搭檔

很多人以為，只有肉類才含蛋白質(zhì)，其實大豆里的植物蛋白，營養(yǎng)價值一點不輸動物蛋白。

特別是大豆蛋白含有豐富的異黃酮，能增強免疫細胞的活性，對抗炎癥和病毒。

燕麥，則是谷物中的“貴族”，富含β-葡聚糖，這是一種能激活免疫細胞的特殊膳食纖維，對抗感染、降低炎癥反應都有幫助。

最佳搭配方式：每天一杯無糖豆?jié){+燕麥片，能量足，營養(yǎng)全，關鍵還護心降脂，對中老年人尤其友好。

3. 奶酪+全麥面包——腸道健康，免疫力才不掉鏈子

腸道是人體免疫的第一道防線，70%以上的免疫細胞都駐扎在這里。

如果腸道菌群失衡，免疫力自然下降。

奶酪，富含優(yōu)質(zhì)乳清蛋白和益生菌，能促進腸道健康，增強免疫功能。

而全麥面包中的膳食纖維，是腸道好菌的“養(yǎng)料”，兩者搭配，既能補充蛋白，又能維護腸道屏障。

注意： 奶酪不要選加工過多的“奶酪制品”，真正的奶酪營養(yǎng)價值更高。

4. 堅果+酸奶——天然“免疫增強劑”

堅果，尤其是核桃、杏仁、腰果，含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和微量元素，這些都是維持免疫系統(tǒng)正常運作的關鍵營養(yǎng)素。

酸奶呢？含有大量的益生菌，能調(diào)節(jié)腸道菌群，提升免疫力。

有研究表明，每天攝入適量酸奶的人，感冒幾率比不喝酸奶的人低25%。

早晨來一杯酸奶，加一小把堅果，既能補充蛋白，又能增強抵抗力，這組合，穩(wěn)賺不賠。

早餐吃對了，比吃補藥還管用

有些人一聽“提高免疫力”，就想到買各種補品、保健品，花錢不說，很多還沒啥效果。

其實，身體最需要的營養(yǎng)，很多時候就藏在日常飲食里。

早餐，吃得對，免疫力自然而然就上去了。

別再拿“沒時間”“沒胃口”當借口，隨便湊合一口，身體可不答應。

記住這幾點，早餐才能吃得更科學：

? 蛋白質(zhì)和碳水搭配，避免單一飲食，保證營養(yǎng)均衡；
? 減少油炸、腌制食物，降低腸胃負擔；
? 適量攝入膳食纖維，保護腸道健康，提高免疫力；
? 吃早餐別超過9點，避免血糖波動，影響代謝。

人這一輩子，吃啥都不能虧了自己。

早餐吃好了，不光身體舒服，精神頭兒也足，免疫力自然就上去了。

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