運(yùn)動(dòng)前后的飲食安排取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)和個(gè)人目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)前1-3小時(shí)建議吃易消化的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)（如香蕉、燕麥）；運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘應(yīng)優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水（如雞蛋、全麥面包），幫助恢復(fù)和增肌。若運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是減脂，可適當(dāng)減少碳水比例，但不要完全空腹或過量進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)前： 1.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步、瑜伽）：無需刻意加餐，保持正常飲食即可。 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、力量訓(xùn)練）：建議在運(yùn)動(dòng)前1-3小時(shí)進(jìn)食，以低脂、低纖維、高碳水的食物為主（如米飯、面條），避免腸胃不適。 若時(shí)間緊張（ < 1小時(shí)），可選擇少量快吸收碳水（如水果、能量棒）。運(yùn)動(dòng)后： 2.運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是“營(yíng)養(yǎng)窗口期”，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收效率較高。 蛋白質(zhì)幫助修復(fù)肌肉（推薦攝入量：0.3-0.5g/kg體重），碳水補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備（推薦比例：碳水:蛋白質(zhì)≈3:1）。

減脂：

運(yùn)動(dòng)前可少量補(bǔ)充碳水（避免低血糖

），運(yùn)動(dòng)后減少碳水比例，增加蛋白質(zhì)和蔬菜。 空腹有氧（如晨跑）可能提升脂肪消耗，但低血糖人群需謹(jǐn)慎。

增肌：

運(yùn)動(dòng)后需足量蛋白質(zhì)（如雞胸肉、乳清蛋白）配合碳水，促進(jìn)肌肉合成。

耐力訓(xùn)練（如長(zhǎng)跑）：

運(yùn)動(dòng)前需充足碳水儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)中可補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖。 空腹運(yùn)動(dòng)： 1.早晨空腹運(yùn)動(dòng)可能加速脂肪代謝，但超過30分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉分解，建議提前喝一杯蜂蜜水或牛奶。 運(yùn)動(dòng)后沒胃口： 2.可選擇流質(zhì)食物（如蛋白奶昔、酸奶）或少量堅(jiān)果，避免完全不吃。 常見誤區(qū)： 3.誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)后不能吃東西→ 實(shí)際需及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，否則可能延緩恢復(fù)。 誤區(qū)2：運(yùn)動(dòng)前吃高脂肪食物→ 脂肪消化慢，可能引發(fā)腹脹。 誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)必須喝運(yùn)動(dòng)飲料→ 低強(qiáng)度或短時(shí)運(yùn)動(dòng)只需喝水即可。

合理安排運(yùn)動(dòng)前后的飲食，需結(jié)合個(gè)人代謝率、運(yùn)動(dòng)類型和身體反饋。

嘗試記錄飲食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系，找到最適合自己的方案。 避免極端操作（如完全空腹或暴飲暴食），優(yōu)先選擇天然、少加工的食物。

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