2023年3月21日是第23個世界睡眠日。睡眠同每個人的生活息息相關(guān)，睡眠質(zhì)量的好壞更是直接影響著一個人的精神狀態(tài)和身體健康。當前，許多人被失眠、睡眠不足等問題困擾，生活質(zhì)量受到嚴重影響。

睡夠8小時才健康嗎？長期的睡眠不足對人體有哪些危害？如何獲得高質(zhì)量的睡眠？專家提醒，不良的睡眠習慣可增加慢性疾病風險，拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”，出現(xiàn)睡眠障礙要及時就醫(yī)。

《中國睡眠研究報告2023》發(fā)布，年齡越大睡眠狀況越差

3月17日，由中國社科院社會學研究所、中國睡眠研究會等機構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》顯示，2022年民眾睡眠指數(shù)為67.77分（百分制），較2021年增加了2.98分。中國民眾每晚平均睡眠時長為7.40小時，整體睡眠狀況有所改善。

報告顯示，隨著年齡增長，民眾睡眠時長和睡眠質(zhì)量呈下降趨勢。30歲以下人群，約6成以上民眾睡眠時長在8小時及以上，約8成以上民眾的睡眠質(zhì)量自評尚好或非常好。30歲至49歲民眾的睡眠時長明顯下降，擁有高質(zhì)量睡眠的民眾占比則逐漸壓縮。50歲以上民眾，半數(shù)以上睡眠不足8小時，睡眠質(zhì)量自評不好或非常差的民眾占比較高。60歲以上老年人的睡眠質(zhì)量自評最低。

△《中國睡眠研究報告2023》顯示，隨著年齡增長，民眾睡眠時長和睡眠質(zhì)量呈下降趨勢

長期失眠、睡眠不足的危害

良好的睡眠質(zhì)量也成為精神健康和身體健康的重要保證。近年來，國際上越來越多的研究顯示，睡眠質(zhì)量與心血管疾病、阿爾茨海默病等諸多老年疾病的發(fā)病率高度相關(guān)。

失眠是最為常見的睡眠障礙。失眠有三種常見類型，第一種是入睡困難，入睡超過30分鐘；第二種是中段失眠，半夜反復醒來，超過2次以上，或者醒來之后又很難入睡的；第三種是早醒，比平時提前1-2個小時醒來，再也睡不著。

其實，偶爾失眠1-2次沒有問題，但是長時間失眠就要引起重視。人體在長期失眠后生物節(jié)律紊亂，慢慢影響到身體其他器官，情緒和精神異常，進而影響注意力、記憶力、反應力等認知功能。

北京友誼醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師朱梅介紹，“長期失眠會導致白天精力不足、思考困難、注意力難以集中或者情緒不穩(wěn)定、焦慮、抑郁等。還會造成自身免疫系統(tǒng)功能下降，對疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血癥的患病風險。”

睡眠不足不規(guī)律或經(jīng)常熬夜，會導致胃口變好，進而造成超重或肥胖，誘發(fā)全身多系統(tǒng)疾病。有研究表明，睡眠不足導致超重與肥胖的發(fā)生，可能與瘦素、胃饑餓素之間的平衡被打破有關(guān)，激素的分泌異?？赡軙е卤╋嫳┦?。

如何衡量自己的睡眠質(zhì)量？

上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師陳俊表示，普通人衡量自己睡眠質(zhì)量是否好，可以通過四個指標來觀察：

第一是能否很快能夠入睡，比如半小時之內(nèi)能不能睡著；

第二是半夜會不會醒過來，比如醒來一次我們認為是正常的，但醒來兩次以上就可以認為是睡眠中斷了；

第三個是會不會早醒，如果早醒了一兩個小時，那么會導致睡眠不足；

第四個指標是看白天的精神狀態(tài)如何。

8小時睡眠理論是對的嗎？

普通人需要8個小時的睡眠嗎？許多人認為每天睡夠8小時就是健康的睡眠，但仍有很多人睡夠8小時后身體依舊很疲勞。

《中國睡眠研究報告2023》顯示，2022年，受訪者每晚平均睡眠時長為7.4小時，47.55%的受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時。

△《中國睡眠研究報告2023》顯示，近半數(shù)民眾的每晚平均睡眠時長不足8小時

實際上睡得好與睡眠時間長短并無必然關(guān)系。首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師陳群表示，8小時睡眠是一個最大的誤解，不是所有人都需要8小時睡眠，睡眠質(zhì)量評價的標準更多在于第二天的精力和活力，而不是精準的8小時。

上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師陳俊認為，一般而言理想的入睡時間是晚上11點至12點之間，每個人所需的睡眠時長因人而異，但人的成長過程對于睡眠的需求也是逐步遞減的過程。“比如嬰兒三分之二的時間是在睡眠中度過的，成年人一般需要的睡眠時間是6-8個小時，平均7小時，到了老年一般睡眠在6個小時左右?！?/p>

如何改善睡眠？

按時上床、按時起床、規(guī)律作息是健康睡眠的重要保障。專家建議，睡前如出現(xiàn)焦慮、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況，可以進行放松訓練，通過有意識地覺察自己的呼吸或身體變化，經(jīng)過有規(guī)律的訓練使身體放松，從而改善睡眠。

北京安定醫(yī)院臨床心理中心副主任醫(yī)師孟繁強表示，想要擁有良好的睡眠體驗，規(guī)律作息很重要。每日堅持規(guī)律作息，久而久之形成自己的生物鐘是保障睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。失眠患者盡量不要因為夜晚睡得不好或睡得不夠而在白天過度補覺，白天應增加光照時長，在室內(nèi)盡量拉開窗簾，享受自然光，多參與戶外活動。如果入睡很快，但經(jīng)常早醒，需要警惕是否出現(xiàn)了情緒問題，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

當代社會很多年輕人習慣熬夜，睡眠剝奪現(xiàn)象普遍。建議改變睡前看手機、電腦等電子產(chǎn)品，睡前不喝咖啡、濃茶，在睡前最好保持輕松的心情，培養(yǎng)良好的睡眠習慣，不要思考煩心事，也不要做過于劇烈活動，睡前泡澡、泡腳，聽一些助眠的音樂，或者看一本書，都能幫助更快地進入睡眠。此外，營造良好的睡眠環(huán)境也很重要，比如調(diào)暗室內(nèi)的光線等。

失眠之后不用太緊張，也不要急著去吃安眠藥。首先應該做的是去了解什么是失眠，什么是高質(zhì)量的睡眠，建立健康的睡眠觀念和生活習慣。然后去分析失眠的誘因，如果有誘因叫繼發(fā)性的失眠，那就應該先去解決導致失眠的根本因素。這些措施做了之后還是無效，那就要及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。

睡眠和精神、情緒問題密切相關(guān)，因此睡眠問題的治療往往需要“身心同治”。大部分焦慮、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達到良好的效果。

北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳表示，偶發(fā)性的睡眠問題可以通過自我調(diào)節(jié)改善。但如出現(xiàn)睡眠問題影響日常工作、學習、生活，引發(fā)高血壓等并發(fā)癥的情況，應及時到醫(yī)院就診，明確原因，在專業(yè)指導下對癥治療。

參考資料：

1.新京報《最新睡眠研究報告：男性睡眠質(zhì)量略高，黑龍江人睡得最好》

2.新華社《世界睡眠日：拯救睡眠特“困”人》

3.新華網(wǎng)《世界睡眠日：睡不著、睡不醒都要警惕》

4.光明日報《好好睡一覺，你需要關(guān)注這些》

5.第一財經(jīng)《<中國睡眠研究報告2023>：去年我國居民睡眠時長8小時以上占比近一半》

6.央視財經(jīng)《世界睡眠日：失眠3天就會焦慮？還會導致精神疾病？！睡不好的你，必看→》返回搜狐，查看更多