很多跑友都習慣戴心率手環(huán)，既然愛跑步，那么需要先搞懂心率。

心率是衡量運動強度的重要指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度、效果，以及你的身體狀態(tài)，比如是否運動過量、身體出現(xiàn)疲勞而自己卻未明顯察覺等狀況。

運動時根據(jù)心率變化來調節(jié)訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統(tǒng)。

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收獲，需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績，但這種理念往往會導致過度訓練。

要是擱在以前，心率跑法可能無法實現(xiàn)，而隨著科技的發(fā)展，現(xiàn)在，按照心率訓練已經(jīng)成為可能。因為各類帶心率監(jiān)測功能的手表被推出，而且測量精度也越來越準確，價格也是可以負擔得起的。

1. 如何計算自己訓練的最大心率？

1、首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況調整結果。

2、如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減10。

3、如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減5。

4、如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒受傷，并無上面2點問題的，加5。

假設，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬于初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。

當你了解了最大心率計算時，就可以根據(jù)上表的數(shù)據(jù)，結合自己的實際情況，選擇適合自己的運動強度，做到科學有效的運動。

2. 如何找到自己的心率區(qū)間？

當你計算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的訓練區(qū)間。

第一區(qū)間 ：60-70%的最大心率。一般是熱身和冷身階段的心率。

第二區(qū)間 ：70-80%的最大心率。備戰(zhàn)馬拉松比賽，大部分跑步訓練的心率應該在這個區(qū)間。跑步的時候能說出完整的句子。

第三區(qū)間 ：81-93%的最大心率。跑步的時候，僅能說出一些短語。

第四區(qū)間 ：94-100%的最大心率。一般是5公里比賽配速，跑步的時候偶爾能說一些詞語，甚至無法說任何詞語。

比如，如果你的年齡是30歲，那么用公式計算出最大心率是187次。

第一區(qū)間的心率是：112-130次。

第二區(qū)間的心率是：130-150次。

第三區(qū)間的心率是：151-174次。

第四區(qū)間的心率是：175-187次。

對于備戰(zhàn)馬拉松的跑者來說，超過一半的跑步訓練心率都應該在一區(qū)和二區(qū)里面，包括慢跑，長距離，馬拉松配速跑，心率在第三區(qū)間和第四區(qū)間的比率要少一些，也就是節(jié)奏跑和間歇跑占比要少一些。

如果你剛剛開始跑步，那么訓練的前6-12周，心率區(qū)間要一直保持在第一和第二。如果你已經(jīng)堅持訓練了很長時間，那么可以偶爾進行節(jié)奏跑和間歇跑。

想要跑得更快、更遠、更輕松，需要平時跑步積累、體能的強化。而作為一名對自己負責的跑者，應該用科學的態(tài)度正視自己跑步中的薄弱項，有針對性地進行專項訓練，才能讓你的表現(xiàn)更加優(yōu)異，更有效率。返回搜狐，查看更多