核心提示：沒(méi)有人能過(guò)絕對(duì)的對(duì)自己的身材感到滿(mǎn)意，不是這里不足就是那里不足。怎樣才能擁有一個(gè)令自己滿(mǎn)意的魔鬼身材呢？這里大家制定一個(gè)你的目標(biāo)計(jì)劃書(shū)！讓你更有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，擁有魔鬼形身材吧！

　　沒(méi)有人能過(guò)絕對(duì)的對(duì)自己的身材感到滿(mǎn)意，不是這里不足就是那里不足。怎樣才能擁有一個(gè)令自己滿(mǎn)意的魔鬼身材呢?這里大家制定一個(gè)你的目標(biāo)計(jì)劃書(shū)!讓你更有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，擁有魔鬼形身材吧!

　　鍛煉方式：瑜珈目的：增強(qiáng)體質(zhì)，又不會(huì)感到筋疲力盡

　　原因：也許你已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)了太多有關(guān)瑜珈的神奇故事，它確實(shí)可以強(qiáng)化你的身體素質(zhì)同時(shí)又能放松身心。瑜珈術(shù)又分成諸如Hatha、jnana、Raja和Bhakti等許多不同的形式，但瑜珈指導(dǎo)教師們通常會(huì)推薦Astanga--一種專(zhuān)門(mén)用于加強(qiáng)體質(zhì)和保持體形的瑜珈術(shù)給你。

　　效果：澳大利亞的AStanga瑜珈專(zhuān)家麗茲?拉克在她所撰寫(xiě)的《神奇的瑜珈》一書(shū)中說(shuō)，瑜珈可以重新調(diào)整你的身體機(jī)能，使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放松，緊張的神經(jīng)也可以得到平復(fù)。通過(guò)修習(xí)瑜珈，你將獲得非凡的體力，柔韌性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。

　　專(zhuān)家建議：“Astanga就像是精神制劑，”拉克說(shuō)，“通過(guò)它，你可以擺脫以往的緊張焦燥從而得到精神上的舒展和集中。我們通過(guò)這種方式來(lái)喚醒我們自己的身體意識(shí)，所以在鍛煉過(guò)程中要密切注意每一步身體的細(xì)微感受和呼吸變化?！?/p>

　　具體做法：練習(xí)瑜珈最好的辦法是參加瑜珈訓(xùn)練班。你可以穿任何令你覺(jué)得可以舒展四肢運(yùn)動(dòng)靈活的服裝。最好找一個(gè)同伴一起練，有的場(chǎng)館也提供價(jià)格公道的陪練員。找一份刊登有分類(lèi)廣告的報(bào)紙，尋找離家或辦公地點(diǎn)比較近或交通相對(duì)方便的瑜珈訓(xùn)練班，打個(gè)電話(huà)咨詢(xún)一下。通常這種訓(xùn)練班都可以免費(fèi)試聽(tīng)第一節(jié)課，這樣，你就可以開(kāi)始了。如果你想自己在家練習(xí)，可以到書(shū)店找一找有關(guān)瑜珈的教學(xué)錄影帶或影牒，買(mǎi)回來(lái)自己學(xué)，或者，登錄到網(wǎng)上找一些有關(guān)瑜珈有用的資料來(lái)讀。

　　鍛煉方法：伸展練習(xí)目的：擁有更柔韌更靈活的身體原因：如果總是忽視四肢肌肉的伸展鍛煉，或許有一天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)強(qiáng)有力的雙臂現(xiàn)在連撕開(kāi)一包餅干的包裝袋都變得有些困難了。要知道，四肢回復(fù)柔韌與靈活可是需要一定時(shí)間的。

　　效果：只需每天早上起床后鍛煉10分鐘，你就可以消耗掉168千卡的熱量，并擁有一整天的充足電力。

　　具體做法： 胸部練習(xí)--雙臂向后伸直，雙掌交握。以肩為軸盡量抬高手臂，堅(jiān)持15秒，重復(fù)相同動(dòng)作。

　　大腿伸拉--坐直在地板上，一條腿伸直，一條腿向內(nèi)屈膝。身體盡量伏向伸直腿的一側(cè)，手臂自腰背處后揚(yáng)。堅(jiān)持15秒后起來(lái)，換到另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　四頭肌練習(xí)--屈右腿，僅以左腿站立，并用左臂保持平衡。慢慢用右手抬起右腳踝并拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感為止，堅(jiān)持15秒，換方向重復(fù)動(dòng)作。

　　上臂練習(xí)--抬起一只手臂，放向另一側(cè)的肩部，堅(jiān)持15秒，換方向重復(fù)動(dòng)作。

　　小腿練習(xí)--坐在地板上，雙膝彎曲，以腳底著地。然后以雙膝分別向外側(cè)夠地板，堅(jiān)持15秒。

　　鍛煉方式：調(diào)整練習(xí)目的：去掉上臂和肩部的松弛贅肉原因：要針對(duì)上身進(jìn)行鍛煉。

　　效果：能夠使你擁有更結(jié)實(shí)的胸部、背部、肩部和上臂。

　　專(zhuān)家建設(shè)：幾位運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的專(zhuān)家都不約而同地向《時(shí)尚-COSMO》提到了后牽引、膝肘俯臥撐和屈肘提身的動(dòng)作建議。

　　具體做法：后牽引--目的是鍛煉你的上臂和肩部。找一個(gè)約30--40CM高可以倚靠的橫杠如浴缸沿或河邊的矮樹(shù)枝。背向它坐直在平地上，把手臂后伸并扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到夠到地面。重復(fù)15次。再做一組。

　　膝肘俯臥撐--針對(duì)胸部、背部、上臂和肩部。俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側(cè)，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。做動(dòng)作的時(shí)候盡量以肘部和膝部著力。如此重復(fù)15次，休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。

　　屈肘提身--針對(duì)二頭肌、上臂和肩部的鍛煉。找一根固定好的類(lèi)似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個(gè)角度，屈肘提身，然后放松。如此重復(fù)15次，休息一會(huì)兒，再重復(fù)15次。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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