牛奶作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)來源，而受到人們青睞，已經(jīng)成為很多人的日常早餐或日常飲品。市面上牛奶品類繁多，到底該怎么挑選呢？不同的牛奶喝法有講究嗎？今天我們就來聊聊牛奶挑選和飲用的門道。

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01 牛奶挑選指南

首先，我們來認識一下市面上常見的四類液態(tài)奶。

巴氏殺菌乳：100%生牛乳，蛋白質(zhì)含量≥2.9%

滅菌乳：100%生牛乳，可添加復原乳，蛋白質(zhì)含量≥2.9%

調(diào)制乳：生牛乳或復原乳≥ 80%，蛋白質(zhì)含量≥2.3%

發(fā)酵乳：以生牛乳或乳粉為原料，其中風味發(fā)酵乳中牛乳或乳粉需≥80%，蛋白質(zhì)含量≥2.3%，可添加營養(yǎng)強化劑等。

值得注意的是，“發(fā)酵乳”和“風味發(fā)酵乳”可不是一回事。發(fā)酵乳=乳+發(fā)酵，風味發(fā)酵乳=發(fā)酵乳+其他物質(zhì)。加了風味二字，意味著添加了食品添加劑、營養(yǎng)強化劑等物質(zhì)，風味發(fā)酵乳的乳含量相對發(fā)酵乳來說較低，但乳含量也在80%以上。

在挑選牛奶時，首先看品名。加了“飲料”或“飲品”二字就一定不是牛奶，只是飲料。

二看配料。配料第一位不是“牛乳”或“復原乳”一定不是牛奶，其中復原乳是以乳粉為原料的一種乳制品，加一定比例的水還原而成的牛奶。

三看營養(yǎng)成分表。同樣類型的產(chǎn)品盡量選擇蛋白質(zhì)和鈣含量較高而碳水化合物和鈉含量較低的產(chǎn)品。根據(jù)《預包裝食品標簽通則》，配料應由多到少排列。盡量選擇沒有添加劑或者添加劑少的產(chǎn)品。

那么，鮮牛奶和純牛奶買哪個更好呢？論營養(yǎng)，純牛奶因為經(jīng)過超高溫滅菌損失了一部分對溫度敏感的維生素，不過相對于鮮牛奶的營養(yǎng)損失并不大。論口感，鮮牛奶因為更好地保留了殺菌前的原始風味，口感要優(yōu)于純牛奶。

為了追求甜味口感，含乳飲料可以替代牛奶嗎？含乳飲料雖然含有乳或乳制品，但含量相對少，蛋白質(zhì)、鈣的含量相對比較低，蛋白質(zhì)含量一般每100ml只有1g左右，遠低于真正奶制品。并且含乳飲料可能只有大量添加糖，所以含乳飲料不能替代牛奶，不要將含乳飲料當牛奶喝。

同時，不建議消費者盲目購買兒童牛奶，我國目前無兒童牛奶、兒童酸奶、兒童乳飲料等相關(guān)的兒童食品安全國家標準，也不建議一味追求高鈣牛奶，普通鮮牛奶和純牛奶鈣含量已經(jīng)夠高且吸收率也好；部分高鈣奶中添加的是碳酸鈣，這種鈣在人體內(nèi)的吸收效果并不理想。

02 牛奶飲用指南

學會了怎么挑牛奶，也得知道喝牛奶也是個“技術(shù)活”，喝不對可能讓營養(yǎng)大打折扣。以下這些做法就會使牛奶中的營養(yǎng)素損耗：

1.長時間高溫蒸煮牛奶，會損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會形成磷酸鈣沉淀，從而降低了鈣的吸收。

2.將牛奶冰凍，牛奶冰凍后，可使其中的脂肪、蛋白質(zhì)分離，影響牛奶中的鈣質(zhì)的吸收。

其次，不同人群如何選擇牛奶進行飲用呢？一般成年人、兒童：建議喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分營養(yǎng)物質(zhì)，鈣質(zhì)的吸收利用率高，并且富含維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。

兩歲以內(nèi)嬰幼兒應以母乳為主，如母乳不足建議選擇適合不同年齡的配方奶粉。對于牛奶蛋白過敏的嬰兒，應避免與牛奶接觸，同時在營養(yǎng)醫(yī)師的指導下使用特殊醫(yī)學用途配方奶粉，如深度水解奶粉。

中老年人腸胃功能下降且鈣質(zhì)流失，易發(fā)生骨質(zhì)疏松，維生素A普遍缺乏。因此建議喝強化維生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群，由于不能攝入過多脂肪，尤其是飽和脂肪酸，因此脫脂牛奶或低脂牛奶更適合。

“乳糖不耐受”人群，可以采用加熱牛奶后少量多次飲用的方式，也可以搭配主食，以延緩胃排空，增加乳糖在小腸的停留時間，減輕乳糖不耐受癥狀?；蛘哌x擇市面上的低乳糖牛奶或酸奶。

此外，在喝牛奶的時候應避免和柿子、果汁、巧克力、橘子、菠蘿、茶等一起食用，會降低鈣的吸收率。

一般建議成年人每天喝300ml的奶制品。最后請注意，牛奶雖好，可不能當水喝。牛奶脂肪含量不低，攝入過多，會造成能量過剩。而且蛋白質(zhì)攝入過多也會給腎臟等器官增加負擔。

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作者：劉俊伶 新余市科技館展教員

審核：張娜 北京大學公共衛(wèi)生學院 副研究員 博士生導師