運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)配餐食譜 Last updated on the afternoon of January 3, 2021
運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)配餐食譜
運(yùn)動(dòng)員食譜概述運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。

合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過程的順利進(jìn)行和器官功能的調(diào)節(jié)，對運(yùn)動(dòng)員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競技能力。

合理營養(yǎng)加上嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基本保證。

一．營養(yǎng)原則：
1、能量需求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強(qiáng)度大。

具體的能量需要量主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度和持續(xù)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動(dòng)四部分組成。

我國運(yùn)動(dòng)員能量供給標(biāo)準(zhǔn)是50～60kcal/kg。

2、蛋白質(zhì)的攝入提供足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對于補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復(fù)都很有幫助。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占總的蛋白質(zhì)的攝入量30%以上，應(yīng)多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。

蛋白質(zhì)的供給量為～2.5g/kg。

3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運(yùn)動(dòng)員較理想的儲(chǔ)能形式。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短時(shí)間內(nèi)的能量消耗來自脂肪和糖類，1個(gè)小時(shí)或更長時(shí)間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運(yùn)動(dòng)中，脂肪可供約80%的能量。

運(yùn)動(dòng)員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因?yàn)橹静灰紫x時(shí)耗氧量高，會(huì)影響氧的供給。

我國運(yùn)動(dòng)員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能量的25%～30%。

4、碳水化合物的攝入糖類是運(yùn)動(dòng)員最理想能量來源。

因?yàn)樗姆肿咏Y(jié)構(gòu)比蛋白質(zhì)、脂肪簡單，容易被機(jī)體吸收，氧化時(shí)耗氧少，產(chǎn)能效率高。

在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中適
量補(bǔ)給葡萄糖，有利于運(yùn)動(dòng)中維持血糖水平。

運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的50～60%，缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為65～70%。

5、補(bǔ)液原則運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗(yàn)，及時(shí)補(bǔ)液。

最好在運(yùn)動(dòng)前、中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動(dòng)能力的下降；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。

補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，避免一次性大量補(bǔ)液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)加重。

補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量。

適量正確選擇運(yùn)動(dòng)飲料。

6、鈉、鉀、鎂的攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用，運(yùn)動(dòng)員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運(yùn)動(dòng)員對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。

推薦的中國運(yùn)動(dòng)員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g。

7、鈣、鐵、鋅的攝入運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，運(yùn)動(dòng)員對鈣的需求也不同。

推薦的中國運(yùn)動(dòng)員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg。

大運(yùn)動(dòng)量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，在高溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽時(shí)的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg。

運(yùn)動(dòng)加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。

這些都增加了運(yùn)動(dòng)員對鐵和鋅的需求量。

推薦的中國運(yùn)動(dòng)員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運(yùn)動(dòng)量或高位環(huán)境下訓(xùn)練或比賽為
25mg。

8、維生素的攝入維生素B1的需要量與機(jī)體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，食物中含量及氣溫條件等因素有關(guān)。

我國推薦的維生素B1適宜攝入量是3～5mg/d。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可能增加維生素B2的需要量。

我國推薦的維生素B2適宜攝入量是2～d。

由于運(yùn)動(dòng)引起代謝途徑加速，建議運(yùn)動(dòng)員和活躍人群的維生素B6攝入量應(yīng)增加。

我國推薦的維生素B6適宜攝入量是～3mg/d。

維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意適量補(bǔ)
充維生素B12，因完全素食人群容易發(fā)生缺乏。

運(yùn)動(dòng)可能使維生素C的需要量增加。

一次運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體血液中維生素C含量增加，同時(shí)，臟器中維生素C含量減少。

運(yùn)動(dòng)員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。

維生素A的需要量隨機(jī)體勞動(dòng)強(qiáng)度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。

二．適宜食物：
1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

三．飲食禁忌：
1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時(shí)間的食物。

2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。

3、忌煙酒。

一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點(diǎn)心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點(diǎn)心：果汁、糕點(diǎn)晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。

四．備注運(yùn)動(dòng)員膳食指南：
1、食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；
2、食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂；
3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；
4、每天喝牛奶或酸奶；
5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；
6、注重早餐和必要的加餐；
7、重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；
8、在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。

因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40分鐘以后再進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，如果在進(jìn)食后又洗澡，會(huì)加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

五．A．不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)重點(diǎn)耐力（馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等）：
1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。

碳水化合物占總能量的60%～70%；
2、及時(shí)補(bǔ)液，預(yù)防脫水；
3、注意鈣、鐵營養(yǎng)，尤其是對女運(yùn)動(dòng)員；
4、膳食脂肪可略高于其他項(xiàng)目，可占總能量30%～35%。

B．力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）：
1、提供豐富的蛋白質(zhì)；
2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，增加體內(nèi)堿儲(chǔ)備；
3、避免蛋白質(zhì)攝入過量；
4、合理減體重或增體重。

C．靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）：
1、注意選擇營養(yǎng)密度高的食物；
2、保證豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)；
3、避免快速減體重。

D. 團(tuán)體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）：
1、以高碳水化合物為中心；
2、注意選擇高血糖指數(shù)食物；
3、運(yùn)動(dòng)前、中、后及時(shí)補(bǔ)液、補(bǔ)糖。

六．查表所得，運(yùn)動(dòng)員每天需要4000千卡~5000千卡熱量。

1、根據(jù)一日三餐的比例：
早餐需要提供熱量為1200千卡~1500千卡熱量；
中餐需要提供熱量為1600千卡~2000千卡熱量；
晚餐需要提供熱量為1200千卡~1500千卡熱量。

2、根據(jù)產(chǎn)能營養(yǎng)素生熱比，運(yùn)動(dòng)員三餐分別需要：
早餐需蛋白質(zhì)約45克~56克；
早餐需脂肪約33克~41克；
早餐需碳水化合物約180克~225克；
中餐需蛋白質(zhì)約60克~75克；
中餐需脂肪約44克~55克；
中餐需碳水化合物約240克~300克；
晚餐需蛋白質(zhì)約45克~56克；
晚餐需脂肪約33克~41克；
晚餐需碳水化合物約180克~225克。

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