升糖指數(shù)（Glycemic index，GI），是指食物對(duì)增加血糖快慢的影響力，因此，低GI（低升糖指數(shù)）飲食也常被推薦用來控制血糖，不僅可降低血糖波動(dòng)，避免脂肪堆積，還能維持飽足感，減少食欲，降低罹患代謝癥候群或心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

《Hello健康》帶您認(rèn)識(shí)常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透過料理方法，降低食物GI值，并破解常見的低GI飲食迷思。

GI值是什么？

GI值代表我們吃進(jìn)的醣類食物，經(jīng)胃腸道消化吸收后，造成血糖上升速度快慢的數(shù)值，食物升糖指數(shù)越高，代表血糖上升幅度波動(dòng)越大。

GI值說明：

以食用100公克葡萄糖后，2小時(shí)內(nèi)的血糖增加值為基準(zhǔn)（GI值=100） 將吃某種食物的血糖增加值，與基準(zhǔn)進(jìn)行比較所得的數(shù)值，即為“升糖指數(shù)”

低GI飲食的起源

“低GI飲食”的觀念最早用在糖尿病飲食，國外研究發(fā)現(xiàn)，吃較多的高GI食物，例如精致的淀粉食物、白飯或白吐司等，會(huì)加速血糖上升，使體內(nèi)大量分泌胰島素，讓葡萄糖形成脂肪儲(chǔ)存，造成人體血液或細(xì)胞中脂肪堆積。

GI值食物的3種分級(jí)：低、中、高

依據(jù)血糖波動(dòng)程度，醣類食物的升糖指數(shù)可分為低、中、高等3種等級(jí)：

食物等級(jí) 食物的升糖指數(shù)（GI值） 對(duì)血糖的影響 低GI值 ≤55 對(duì)血糖波動(dòng)影響較小 中GI值 56~69 對(duì)血糖波動(dòng)影響介于中間 高GI值 ≥70 對(duì)血糖波動(dòng)影響較大

高GI飲食與疾病的關(guān)聯(lián)

攝取高GI食物會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升，可能刺激胰島素急速分泌；若胰島素分泌太快，就可能造成反應(yīng)性低血糖，使身體對(duì)食物又產(chǎn)生欲望，進(jìn)入饑餓與暴飲暴食的惡性循環(huán)，更容易導(dǎo)致體重增加與胰島素阻抗，因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關(guān)：

第二型糖尿病 高膽固醇 高血壓 心臟病 腹部肥胖

低GI飲食3大好處

1.維持血糖穩(wěn)定，避免產(chǎn)生脂肪

使血糖波動(dòng)較平緩，避免胰島素大量分泌，且較不容易脂肪累積，有助控制血糖穩(wěn)定。

2.較有飽足感，避免飲食過量

低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢，因此可延長(zhǎng)飽足感，更不容易饑餓，幫助控制進(jìn)食量與體重。

3.降低代謝癥候群與心血管疾病發(fā)生率

低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白（ LDL），并幫助提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），因此可減少心血管疾?。ㄐ募」Ｈ爸酗L(fēng)）、高血壓、 糖尿病及其他并發(fā)癥的罹患風(fēng)險(xiǎn)。

以下依低、中、高等3種等級(jí)，整理各種常見水果、淀粉食物的GI值：

低GI食物（低升糖食物）

低GI水果

草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、櫻桃、葡萄柚、奇異果

低GI淀粉

燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥面、全麥面、全麥面包、義大利面

中GI食物（中升糖食物）

中GI水果

芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜

中GI淀粉

地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯

高GI食物（高升糖食物）

高GI水果

西瓜、鳳梨、榴梿、荔枝、龍眼

高GI淀粉

南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯（粥）、糯米磨粉制成的食物、米漿、饅頭、炒面、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯?xiàng)l、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角面包、馬鈴薯泥、法國面包、松餅

低GI飲食5大方法

不同食物、水果的GI值都不一樣，一時(shí)之間很難全部記得，其實(shí)只要在飲食中掌握以下5個(gè)原則，也可輕松維持低GI飲食：

1.高膳食纖維的食物

高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢，血糖波動(dòng)小，因此升糖指數(shù)較低，例如糙米飯的升糖指數(shù)，就比白飯低。

2.飲食中添加蛋白質(zhì)與脂肪

含有蛋白質(zhì)和脂肪的食物，會(huì)延長(zhǎng)消化吸收時(shí)間，也會(huì)延緩血糖上升的速度。

3.少吃加工食物

天然未加工之食物，顆粒完整度高，較不容易被消化吸收，所以升糖指數(shù)較低，例如燕麥片的升糖指數(shù)就比燕麥粉低。

4.避免長(zhǎng)時(shí)間的烹調(diào)

長(zhǎng)時(shí)間水煮烹調(diào)會(huì)使食物中的淀粉顆粒糊化，提高人體的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指數(shù)，例如芶芡的羹湯、濃湯。

5.添加醋調(diào)味

白醋有助于延長(zhǎng)醣類食物消化吸收，延緩血糖上升的幅度，例如以200克白飯加1.5克白醋制成的醋飯，做成其升糖指數(shù)就比200克白飯低。

（圖片授權(quán)：Shutterstock）

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