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中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南2024最新版原文.docx

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月01日 07:51

中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南2024最新版原文

一、前言

合理膳食是健康的基礎(chǔ)。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展、居民生活方式的顯著變化以及營(yíng)養(yǎng)健康需求的不斷提升，為科學(xué)指導(dǎo)居民合理選擇食物，優(yōu)化膳食模式，預(yù)防和控制營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病，促進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)，特制定《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2024）》。本指南以科學(xué)研究為依據(jù)，結(jié)合我國(guó)居民的膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)健康狀況，提出了適合我國(guó)不同人群的膳食指導(dǎo)建議。

二、一般人群膳食指南

（一）食物多樣，合理搭配

人類(lèi)的食物多種多樣，每種食物都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2024）》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上；魚(yú)、禽、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上。

合理搭配食物是保證營(yíng)養(yǎng)均衡的關(guān)鍵。應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配，如將大米與糙米、燕麥、玉米等搭配食用；副食葷素搭配，在攝入肉類(lèi)的同時(shí)，搭配足量的蔬菜和水果。例如，一頓午餐可以是一份糙米飯、一份西紅柿炒雞蛋和一份清炒菠菜。

（二）吃動(dòng)平衡，健康體重

保持吃動(dòng)平衡是維持健康體重的重要方式。體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。成年人應(yīng)每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

在飲食方面，要控制總能量攝入，避免能量過(guò)剩。減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，如油炸食品、糖果、咸菜等。同時(shí)，要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理比例，一般分別占總能量的10%-20%、50%-65%和20%-30%。

（三）多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，且能量低。建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

奶類(lèi)是鈣的良好來(lái)源，建議每天攝入相當(dāng)于300-500g液態(tài)奶的奶制品。全谷物和大豆富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等，應(yīng)適量攝入，每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25-35g。

（四）適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。但這些食物含有一定量的脂肪，特別是飽和脂肪酸，過(guò)量攝入不利于健康。建議每周吃魚(yú)2次或300-500g，畜禽肉300-500g，蛋類(lèi)300-350g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃深加工肉制品。

（五）少鹽少油，控糖限酒

鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、胃癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每天食鹽攝入量不超過(guò)5g。油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題，每天烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25-30g。

添加糖攝入過(guò)多與齲齒、超重和肥胖等健康問(wèn)題密切相關(guān)。建議每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。兒童、孕婦、乳母等人群不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

三、特定人群膳食指南

（一）孕婦及乳母膳食指南

1.孕前期：調(diào)整孕前體重至適宜水平，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充葉酸。

2.孕早期：清淡適口，少食多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物，多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸。

3.孕中晚期：適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類(lèi)的攝入，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，保持適量身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重。

4.哺乳期：增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品攝入，選用碘鹽，產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

（二）嬰幼兒喂養(yǎng)指南

1.0-6月齡嬰兒喂養(yǎng)：堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，順應(yīng)喂養(yǎng)，培養(yǎng)良好的喂養(yǎng)行為，生后數(shù)日開(kāi)始補(bǔ)充維生素D，不需補(bǔ)鈣，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無(wú)奈選擇，監(jiān)測(cè)體格指標(biāo)，保持健康生長(zhǎng)。

2.7-24月齡嬰幼兒喂養(yǎng)：繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿(mǎn)6月齡起添加輔食，從富含鐵的泥糊狀食物開(kāi)始，逐步添加達(dá)到食物多樣，提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵(lì)但不強(qiáng)迫進(jìn)食，輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入，注重飲食衛(wèi)生和進(jìn)食安全，定期監(jiān)測(cè)體格指標(biāo)，追求健康生長(zhǎng)。

（三）兒童青少年膳食指南

1.三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為。

2.每天吃早餐，保證能量和營(yíng)養(yǎng)素的充足供應(yīng)。

3.合理選擇零食，少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食。

4.足量飲水，首選白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。

5.保證每天充足的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間，減少視屏?xí)r間。

6.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)。

（四）老年人膳食指南

1.食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。

2.選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

3.多吃深色蔬菜和水果，保證維生素和礦物質(zhì)的攝入。

4.攝入充足的