年紀(jì)一大，很多人吃東西就變得“省著來”。吃肉怕膽固醇高，吃蛋怕尿酸升，吃豆怕脹氣，最后只剩下稀飯泡菜對付一頓飯?？缮眢w卻在悄悄地“掉鏈子”：手腳無力、走兩步就喘、輕輕一碰就骨折。

其實，很多時候不是老了，而是蛋白質(zhì)沒吃夠。

年紀(jì)越大，越不能缺蛋白

蛋白質(zhì)是身體的“磚瓦”，肌肉、骨骼、器官、免疫系統(tǒng)，全靠它支撐。年輕時身體代謝快，吃點維持就夠。可上了年紀(jì)，合成能力下降、分解速度加快，如果攝入再跟不上，就容易出現(xiàn)一系列問題。

有研究顯示，中國65歲以上老年人中，超過1/3存在蛋白質(zhì)攝入不足（來源：國家衛(wèi)健委《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》）。而長期缺蛋白，會帶來什么問題？

肌肉流失，走路沒勁，容易跌倒；

骨頭變脆，輕輕磕碰就骨折；

免疫力下降，感冒發(fā)炎反復(fù)出現(xiàn)；

傷口愈合慢，恢復(fù)能力差。

這可不是小事！老人一旦跌倒住院，臥床一兩個月，肌肉流失一大半，很多人再也站不起來。

蛋白質(zhì)該怎么吃，才算“夠”？

成人每天到底要吃多少蛋白質(zhì)？國家推薦標(biāo)準(zhǔn)是：每公斤體重1.0~1.2克。舉個例子，如果一個人60公斤，每天就需要大約60~72克蛋白質(zhì)。

但別只盯數(shù)量，蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”也很關(guān)鍵。優(yōu)質(zhì)蛋白是指那些含有全部必需氨基酸、且比例合理、吸收率高的蛋白質(zhì)。中老年人消化吸收能力本就下降，更要選容易吸收、營養(yǎng)豐富的蛋白來源。

下面這4種高蛋白食物，不僅蛋白質(zhì)含量高，而且吸收率好、脂肪低，是中老年人補(bǔ)充蛋白的“黃金搭檔”。

一、雞蛋：小小一個，營養(yǎng)全能王

雞蛋是被世界衛(wèi)生組織評為“最完美的蛋白質(zhì)來源”之一。一個普通雞蛋含有約6克蛋白，而且吸收率高達(dá)97%。

關(guān)鍵是，雞蛋里的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)和人體最接近，不僅容易吸收，利用率也高，對修復(fù)組織、增強(qiáng)免疫力有很大幫助。

很多人擔(dān)心吃蛋會升膽固醇，其實新的《中國居民膳食指南（2022）》已經(jīng)明確表示，健康成年人每天吃1個雞蛋是完全沒問題的，甚至可以吃到2個，只要不過量、不過敏，就可以放心吃。

建議吃法：蒸蛋、水煮蛋最保留營養(yǎng)，避免油炸、煎蛋等高溫烹飪方式。

二、魚肉：脂肪低、吸收好，適合年紀(jì)大的人

相比豬牛羊，魚肉的蛋白質(zhì)更細(xì)膩、脂肪含量低，而且含有豐富的Ω-3脂肪酸，對心腦血管有保護(hù)作用。

尤其是深海魚類，如三文魚、沙丁魚、鯖魚，不僅蛋白含量高，還富含EPA和DHA，有助于降低血脂、保護(hù)視力、延緩認(rèn)知衰退。

但對于老年人來說，淡水魚更容易買到，也更容易消化，如草魚、鯽魚、黃骨魚，都是不錯的選擇。

建議吃法：清蒸、燉湯最適合中老年，既減少油脂攝入，也保留營養(yǎng)。

三、豆制品：植物蛋白里的“扛把子”

很多人以為只有吃肉才補(bǔ)蛋白，其實豆類尤其是大豆，是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。每100克黃豆含有36克蛋白，接近瘦肉的含量。

不過直接吃豆子可能不好消化，豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品更適合老年人。其中，豆腐腦、內(nèi)酯豆腐特別適合牙口不好的人。

有研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天攝入適量豆制品，有助于控制血脂、預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能減少慢性病風(fēng)險。

建議吃法：燉豆腐湯、豆腐煮菜、早晨一杯無糖豆?jié){，都是補(bǔ)蛋白的好方式。

四、牛奶及奶制品：吸收好，補(bǔ)鈣還能補(bǔ)蛋白

牛奶不僅含有豐富的鈣質(zhì)，還富含乳清蛋白和酪蛋白，這些都是吸收率極高的優(yōu)質(zhì)蛋白。

對于牙口不好、胃口差的中老年人，每天一杯牛奶或酸奶，是最簡單直接的蛋白來源。

如果乳糖不耐，可以選擇低乳糖或無乳糖奶制品，或者用酸奶、奶酪代替。

建議吃法：早餐加一杯溫牛奶，或飯后喝點酸奶，既補(bǔ)蛋白又助消化。

蛋白質(zhì)吃夠了，身體真的不一樣

有研究表明，蛋白質(zhì)攝入達(dá)標(biāo)的老年人，肌肉量更高、活動能力更強(qiáng)、慢病恢復(fù)更快。而長期攝入不足，則會加速衰老。

不少醫(yī)院康復(fù)科醫(yī)生都表示，住院老人恢復(fù)慢，不是藥不夠力，而是營養(yǎng)沒跟上，尤其是蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足。提高蛋白攝入，很多病情恢復(fù)速度都會提升。

不是越多越好，這3點要注意

雖然蛋白質(zhì)對身體好，但也不是吃得越多越好，特別是腎功能不全、痛風(fēng)患者，一定要根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)來調(diào)整攝入量。

此外，搭配合理、種類多樣、分散攝入也很重要。不要一頓吃三塊肉，其他餐都不補(bǔ)。最好每頓都安排一點蛋白質(zhì)來源，讓身體持續(xù)獲取營養(yǎng)。

總結(jié)

很多人年紀(jì)一大就開始“節(jié)約型飲食”，結(jié)果省下了油水，卻也省掉了健康。蛋白質(zhì)不是奢侈品，是身體的基本修復(fù)原料，是支撐老年人“站得住、走得動、不易病”的根本。

參考文獻(xiàn)：

[1] 《中國居民膳食指南（2022）》. 國家衛(wèi)生健康委員會

[2] 《老年人膳食營養(yǎng)與慢病防控》. 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 2023年5月

[3] 《蛋白質(zhì)對老年肌少癥的干預(yù)作用》. 中國實用內(nèi)科雜志. 2023年第43卷第2期

#盛夏健康季#

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