睡眠不佳影響了大約 50-7000 萬美國人。事實上，根據(jù)一些研究，多達 30% 的美國成年人報告說他們每晚的睡眠時間不到 6 小時。

雖然這是一個普遍的問題，但睡眠不好可能會產(chǎn)生嚴重的后果。

睡眠不足會消耗您的能量，降低您的工作效率，并增加患高血壓和糖尿病等疾病的風(fēng)險。

褪黑激素是一種荷爾蒙，它會告訴您的身體什么時候該睡覺了。它也成為難以入睡的人們的流行補充劑。

這篇文章解釋了褪黑激素的工作原理以及它的安全性和服用量。

什么是褪黑素?

褪黑激素是您的身體自然產(chǎn)生的一種激素。

它由大腦中的松果體產(chǎn)生，但也存在于其他區(qū)域，如眼睛、骨髓和腸道。

它通常被稱為“睡眠激素”，因為高水平可以幫助您入睡。

然而，褪黑激素本身不會讓你失望。它只是讓您的身體知道現(xiàn)在是晚上，這樣您就可以更輕松地入睡。

褪黑激素補充劑在失眠和時差反應(yīng)的人群中很受歡迎。您無需處方即可在許多國家/地區(qū)獲得褪黑激素。

它可能有幫助:

概括: 褪黑激素是松果體自然產(chǎn)生的一種激素。它通過在睡前鎮(zhèn)靜身體來幫助您入睡。

褪黑激素是如何工作的?

褪黑激素與您身體的晝夜節(jié)律一起工作。

簡單來說，晝夜節(jié)律就是你身體的內(nèi)部時鐘。它讓你知道什么時候該：

褪黑激素還有助于調(diào)節(jié)體溫、血壓和某些激素的水平。

當(dāng)外面天黑時，您體內(nèi)的褪黑激素水平開始上升，向您的身體發(fā)出該睡覺的信號。

它還與體內(nèi)的受體結(jié)合，可以幫助您放松。

例如，褪黑激素與大腦中的受體結(jié)合以幫助減少神經(jīng)活動。

它可以降低多巴胺的水平，多巴胺是一種幫助您保持清醒的激素。它也涉及你眼睛晝夜循環(huán)的某些方面。

盡管褪黑激素幫助您入睡的確切方式尚不清楚，但研究表明這些過程可以幫助您入睡。

相反，光會調(diào)節(jié)褪黑激素的產(chǎn)生，這是您的身體知道該起床的時間的一種方式。

由于褪黑激素可幫助您的身體為睡眠做好準備，因此夜間攝入不足的人可能難以入睡。

許多因素可能導(dǎo)致夜間褪黑激素水平低。

壓力、吸煙、夜間暴露于過多光線（包括藍光）、白天沒有獲得足夠的自然光、輪班工作和衰老都會影響褪黑激素的產(chǎn)生。

服用褪黑激素補充劑可能有助于對抗低水平并使您的內(nèi)部時鐘正?；?。

概括: 褪黑激素與您身體的晝夜節(jié)律密切配合，幫助您為睡眠做好準備。它的水平在夜間上升。

褪黑激素可以幫助你入睡

雖然需要進一步研究，但目前的證據(jù)表明，睡前服用褪黑激素可能有助于入睡。

例如，對 19 項針對睡眠障礙患者的研究的分析發(fā)現(xiàn)，褪黑激素有助于將入睡時間平均縮短 7 分鐘。

在許多這些研究中，人們還報告說睡眠質(zhì)量明顯提高。

此外，褪黑激素可以幫助緩解時差，這是一種暫時的睡眠障礙。

當(dāng)您身體的內(nèi)部時鐘與新時區(qū)不同步時，就會出現(xiàn)時差。輪班工人也可能會出現(xiàn)時差癥狀，因為他們在通常用于睡眠的時間工作。

褪黑激素可以通過將您的內(nèi)部時鐘與時間變化同步來幫助減少時差。

例如，對九項研究的分析探討了褪黑激素對穿越五個或更多時區(qū)的人的影響。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)褪黑激素在減少時差影響方面非常有效。

分析還發(fā)現(xiàn)，較低劑量（0.5 毫克）和較高劑量（5 毫克）在減少時差反應(yīng)方面同樣有效。

概括: 有證據(jù)表明，褪黑激素可以幫助您更快入睡。此外，它可以幫助有時差的人入睡。

褪黑激素的其他健康益處

服用褪黑激素還可以為您帶來其他健康益處。

褪黑激素可能有助于眼睛健康

健康的吲哚衍生褪黑激素水平可能有助于眼睛健康。

它具有強大的抗氧化功效，可以幫助降低患眼病的風(fēng)險，例如與年齡相關(guān)的黃斑變性 (AMD)。

在一項研究中，科學(xué)家要求 100 名 AMD 患者在 6 至 24 個月內(nèi)每天服用 3 毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素似乎可以保護視網(wǎng)膜并延緩 AMD 的損傷，而且沒有任何明顯的副作用。

褪黑激素可能有助于治療胃潰瘍和胃灼熱

褪黑激素的抗氧化特性可能有助于治療胃潰瘍和減輕胃灼熱。

一項涉及 21 名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，服用褪黑激素和色氨酸以及奧美拉唑有助于由幽門螺桿菌引起的胃潰瘍愈合得更快。

奧美拉唑是治療胃酸反流和胃食管反流病 (GERD) 的常用藥物。

在另一項研究中，36 名 GERD 患者服用褪黑激素、奧美拉唑或兩者的組合來治療 GERD 及其癥狀。

褪黑激素有助于減少胃灼熱，與奧美拉唑聯(lián)合使用時效果更佳。

未來的研究將有助于闡明褪黑激素在治療胃潰瘍和胃灼熱方面的效果。

褪黑激素可減輕耳鳴癥狀

耳鳴是一種以耳鳴持續(xù)為特征的病癥。當(dāng)背景噪音較少時，情況通常會更糟，例如當(dāng)您試圖入睡時。

有趣的是，研究人員建議考慮服用褪黑激素來幫助減輕嚴重耳鳴的癥狀并幫助您入睡。

在一項研究中，61 名患有耳鳴的成年人在睡前服用了 3 毫克褪黑激素，持續(xù) 30 天。它有助于減少耳鳴的影響并顯著改善睡眠質(zhì)量。

褪黑激素可能有助于提高男性的生長激素水平

人類生長激素 (HGH) 在睡眠期間自然釋放。在健康的年輕男性中，服用褪黑激素可能有助于提高 HGH 水平。

研究表明，褪黑激素可以使釋放 HGH 的器官腦垂體對釋放 HGH 的激素更加敏感。

此外，一項小型研究表明，較低（0.5 毫克）和較高（5 毫克）褪黑激素劑量均能有效刺激 HGH 釋放。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，5 毫克褪黑激素結(jié)合抗阻訓(xùn)練會增加男性的 HGH 水平，同時降低生長抑素（一種抑制 HGH 的激素）的水平。

概括: 褪黑激素可以支持眼睛健康、緩解耳鳴癥狀、治療胃潰瘍和胃灼熱，并提高年輕男性的生長激素水平。如果您正在考慮補充褪黑激素以幫助治療上述任何疾病，請先咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士，了解它是否適合您以及是否存在任何藥物相互作用。

如何服用褪黑激素

如果您正在考慮嘗試褪黑激素，建議從低劑量補充劑開始。但是，在您的治療方案中添加非處方褪黑激素之前，請務(wù)必咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士。

例如，睡前 30 分鐘從 0.5 毫克（500 微克）或 1 毫克開始。如果這似乎不能幫助您入睡，請嘗試將劑量增加到 3-5 毫克。

服用比這更多的褪黑激素可能不會幫助您更快入睡。目標是找到可以幫助您入睡的最低劑量。

但是，最好遵循補充劑隨附的說明。

褪黑激素在美國廣泛使用。您需要在其他地方（例如歐盟和澳大利亞）開褪黑激素處方。

概括: 如果您想嘗試褪黑激素，請在睡前 30 分鐘開始服用 0.5 毫克（500 微克）或 1 毫克。如果這不起作用，請嘗試將其增加到 3-5 毫克或按照補充說明進行操作。如果您正在考慮補充褪黑激素，請先咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士，以確定它是否適合您以及是否有任何藥物相互作用。

褪黑激素的安全性和副作用

目前的證據(jù)表明，褪黑激素補充劑安全、無毒且不會上癮。

話雖如此，有些人可能會出現(xiàn)輕微的副作用，例如：

褪黑激素也可能與多種藥物相互作用。這些包括：

如果您有健康狀況或服用上述任何藥物，最好在開始補充之前咨詢您的醫(yī)生。

還有一些人擔(dān)心服用過多的褪黑激素會阻止你的身體自然產(chǎn)生。

然而，多項研究發(fā)現(xiàn)，服用褪黑激素不會影響您的身體自行制造褪黑激素的能力。

概括: 目前的研究表明，褪黑激素是安全、無毒且不會上癮的。但是，它可能會與藥物相互作用，例如血液稀釋劑、血壓藥物和抗抑郁藥。

褪黑激素和酒精

晚間飲酒后可能會出現(xiàn)褪黑激素的下降。一項針對 29 名年輕人的研究發(fā)現(xiàn)，睡前 1 小時飲酒可使褪黑激素水平降低多達 19%。

在患有酒精使用障礙的個體中也檢測到低水平的褪黑激素（AUD）。

此外，酒精依賴者的褪黑激素水平上升得更慢，這意味著可能更難入睡。

然而，在這些情況下，補充褪黑激素并不能改善睡眠。一項針對 AUD 患者的研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，每天服用 5 毫克褪黑激素連續(xù) 4 周并沒有改善睡眠。

有人提出，褪黑激素的抗氧化作用可能有助于預(yù)防或治療與酒精有關(guān)的疾病。然而，需要額外的研究來驗證這一說法。

概括: 睡前飲酒會降低褪黑激素水平，并可能影響睡眠。雖然酒精使用障礙 (AUD) 的患者褪黑激素水平較低，但補充褪黑激素并不能改善他們的睡眠。

褪黑激素與懷孕

您的天然褪黑激素水平在懷孕期間很重要。褪黑激素水平在整個懷孕期間波動。

孕早期和孕中期，褪黑激素的夜間峰值降低。

然而，隨著預(yù)產(chǎn)期的臨近，褪黑激素水平開始上升。在學(xué)期，褪黑激素水平達到最大值。他們會在分娩后恢復(fù)到懷孕前的水平。

母體褪黑激素被轉(zhuǎn)移到發(fā)育中的胎兒，在那里它有助于晝夜節(jié)律以及神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的發(fā)展。

褪黑激素似乎對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)也有保護作用。人們相信褪黑激素的抗氧化特性可以保護正在發(fā)育的神經(jīng)系統(tǒng)免受氧化應(yīng)激的損害。

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雖然很明顯褪黑激素在整個懷孕期間都很重要，但關(guān)于懷孕期間補充褪黑激素的研究有限。

因此，目前不建議孕婦使用褪黑激素補充劑。

概括: 褪黑激素水平在整個懷孕期間都會發(fā)生變化，并且對發(fā)育中的胎兒很重要。但是，目前不建議孕婦補充褪黑激素。

褪黑激素和嬰兒

在懷孕期間，母體褪黑激素被轉(zhuǎn)移到發(fā)育中的胎兒。然而，出生后，嬰兒的松果體開始制造自己的褪黑激素。

在嬰兒中，褪黑激素水平在出生后的前 3 個月較低。在此期間之后，它們會增加，可能是由于母乳中存在褪黑激素。

母體褪黑激素水平在夜間最高。因此，人們認為晚上母乳喂養(yǎng)可能有助于促進嬰兒晝夜節(jié)律的發(fā)展。

雖然褪黑激素是母乳的天然成分，但沒有關(guān)于母乳喂養(yǎng)時補充褪黑激素的安全性的數(shù)據(jù)。因此，通常建議母乳喂養(yǎng)的母親避免使用褪黑激素補充劑。

概括: 雖然嬰兒在出生后就開始產(chǎn)生自己的褪黑激素，但最初的水平很低，并且自然由母親的母乳補充。不建議哺乳母親服用褪黑激素補充劑。

褪黑激素與兒童

據(jù)估計，多達 25% 的健康兒童和青少年難以入睡。

這個數(shù)字更高——高達 75%——在患有神經(jīng)發(fā)育障礙的兒童中，例如自閉癥譜系障礙 (ASD) 和注意力缺陷多動障礙 (ADHD)。

褪黑激素對兒童和青少年的有效性仍在調(diào)查中。

一項文獻綜述研究了在該人群中使用褪黑激素的七項試驗。

總的來說，它發(fā)現(xiàn)接受褪黑激素作為短期治療的兒童比接受安慰劑的兒童睡眠更好。這意味著他們?nèi)胨臅r間更少。

一項小型研究跟蹤了從兒童時期開始使用褪黑激素大約 10 年的人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的睡眠質(zhì)量與未使用褪黑激素的對照組沒有顯著差異。

這表明兒童時期使用褪黑激素的人的睡眠質(zhì)量隨著時間的推移而恢復(fù)正常。

褪黑激素對患有 ASD 和 ADHD 等神經(jīng)發(fā)育障礙的兒童的研究正在進行中，結(jié)果各不相同。

一般來說，他們發(fā)現(xiàn)褪黑激素可以幫助被診斷出患有神經(jīng)發(fā)育障礙的兒童睡得更久，入睡得更快，睡眠質(zhì)量更好。

兒童對褪黑激素的耐受性良好。然而，有人擔(dān)心長期使用可能會延遲青春期，因為晚間褪黑激素水平的自然下降與青春期的開始有關(guān)。需要更多的研究來調(diào)查這個。

兒童褪黑激素補充劑通常以軟糖的形式出現(xiàn)。

劑量可能因年齡而異，有一些建議，包括嬰兒 1 毫克、年齡較大的兒童 2.5 至 3 毫克和年輕人的 5 毫克。

總體而言，需要更多的研究來確定褪黑激素在兒童和青少年中的最佳用量和療效。

此外，由于研究人員尚不了解褪黑激素對這一人群的長期影響，因此最好在嘗試褪黑激素之前嘗試實施良好的睡眠習(xí)慣。

概括: 褪黑激素可能有助于改善兒童的睡眠開始以及神經(jīng)發(fā)育障礙兒童的睡眠質(zhì)量的各個方面。然而，褪黑激素治療對兒童的長期影響仍然未知。

褪黑激素和老年人

隨著年齡的增長，褪黑激素的分泌會減少。這些自然下降可能會導(dǎo)致老年人睡眠不佳。

與其他年齡組一樣，仍在調(diào)查老年人使用褪黑激素補充劑的情況。研究表明，補充褪黑激素可以改善老年人的睡眠開始和持續(xù)時間。

一項文獻綜述發(fā)現(xiàn)，有一些證據(jù)表明，有一些證據(jù)表明，對于睡眠困難的老年人使用低劑量的褪黑激素。然而，還需要更多的研究。

褪黑激素也可能有助于輕度認知障礙 (MCI) 或阿爾茨海默病患者。

一些研究表明，褪黑激素可以潛在地改善睡眠質(zhì)量，改善被診斷出患有這些疾病的人的休息感和早晨的警覺性。對該主題的研究正在進行中。

雖然老年人可以很好地耐受褪黑激素，但人們擔(dān)心白天嗜睡會增加。此外，褪黑激素對老年人的影響可能會延長。

對老年人最有效的褪黑激素劑量尚未確定。

最近的建議建議睡前 1 小時最多服用 1 至 2 毫克。還建議使用速釋片來防止體內(nèi)褪黑激素水平延長。

概括: 隨著年齡的增長，褪黑激素水平自然會下降。低劑量補充速釋褪黑激素可能有助于改善老年人的睡眠質(zhì)量。如果老年人正在考慮補充褪黑激素，必須先與他們的醫(yī)生討論是否適合他們以及任何可能的藥物相互作用。

概括

褪黑激素是一種有效的補充劑，可以幫助您入睡，尤其是當(dāng)您失眠或時差時。它可能還有其他健康益處。

如果您正在考慮使用褪黑激素，建議從 0.5-1 毫克的較低劑量開始，建議在睡前 30 分鐘服用。如果這不起作用，您可以將劑量增加到 3-5 毫克。

首先與醫(yī)療保健專業(yè)人員交談以了解補充褪黑激素是否適合您以及是否存在任何藥物相互作用非常重要。此外，褪黑激素可能會使某些情況變得更糟。

褪黑激素通常具有良好的耐受性，但可能會產(chǎn)生輕微的副作用。某些藥物可能與褪黑激素相互作用。

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如果您正在服用這些藥物，請咨詢您的醫(yī)生。