如今的白領(lǐng)男士，運(yùn)動(dòng)少，應(yīng)酬多，上了一點(diǎn)年紀(jì)，“啤酒肚”漸長(zhǎng)；還有的坐的時(shí)間過(guò)多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯，這些都有損白領(lǐng)的形象。男士健身的一些專有減肥操等，是為體形不佳的男性開出的處方，長(zhǎng)期堅(jiān)持，在腰、腹及臀部多余脂肪就會(huì)變少，體形好，人更健康。接下來(lái)小編為男士們分享男士健身技巧以及男士健身指南，一起來(lái)看看~

一、男士健身技巧

1、鍛煉時(shí)間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

2、鍛煉時(shí)間要適宜

初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

3、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

4、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組

每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

5、休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。

6、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

二、男士健身指南

1、提高蛋白質(zhì)攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

4、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要。并能帶來(lái)更好的效果。

5、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃剑仁股眢w依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。

三、男士健身禁忌

1、馬上蹲坐休息

很多朋友喜歡在激烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后立馬蹲坐休息，享受快速放松的狀態(tài)。但是無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，身體都會(huì)產(chǎn)生乳酸，而乳酸必定會(huì)帶來(lái)肌肉疼痛，這時(shí)候肌肉過(guò)得充足氧氣就會(huì)減少疼痛感，所以運(yùn)動(dòng)后不要立刻蹲坐休息，適當(dāng)活動(dòng)放松才能緩解肌肉疲勞感。

2、洗熱水澡

男士健身要注意什么，熱水澡絕對(duì)不要在健身之后沖。運(yùn)動(dòng)后身體的血液回流速度會(huì)變快，心跳的節(jié)奏也會(huì)加快，這時(shí)候再洗熱水澡會(huì)導(dǎo)致肌肉和皮膚的血液流速加快，導(dǎo)致身體其他器官供血不足。

3、馬上抽煙

有些男性朋友很喜歡在運(yùn)動(dòng)過(guò)后過(guò)煙癮，但是運(yùn)動(dòng)后馬上抽煙會(huì)讓肺部混入大量的的煙霧，減少輸氧量，會(huì)出現(xiàn)頭暈乏力，危害很大。

4、馬上吃飯

運(yùn)動(dòng)后的體力消耗很大，很多男士會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但是不可以馬上吃飯，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制肌肉，控制消化系統(tǒng)的大腦神經(jīng)還在睡眠狀態(tài)，馬上吃飯會(huì)加重消化器官的負(fù)擔(dān)。

5、急速飲涼水

健身后難免出汗，身體極度缺水，但是切記不樂(lè)意急速飲用涼水，不然會(huì)造成胃部不適，長(zhǎng)期下去還會(huì)出現(xiàn)腸胃問(wèn)題。

不只是現(xiàn)代的男士需要健身，久坐一族和缺少鍛煉的人群都是非常需要的。健身是一項(xiàng)非常健康的運(yùn)動(dòng)，能夠增加我們自身的身體素質(zhì)和抵抗力，主要是健身還有專門的鍛煉器械，提供很好優(yōu)質(zhì)的鍛煉環(huán)境，也有專門的教練可以指導(dǎo)，減少了在鍛煉過(guò)程中受傷的幾率。

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