首頁(yè) 資訊這“幾種”鍛煉方法，或不適合老年人醫(yī)生：越練身體越差？

這“幾種”鍛煉方法，或不適合老年人醫(yī)生：越練身體越差？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月06日 01:47

小區(qū)廣場(chǎng)上，跳廣場(chǎng)舞的大媽越來(lái)越多了，晨練打太極的大爺也一個(gè)接一個(gè)。大家都想著“動(dòng)一動(dòng)，活到九十九”，這本沒(méi)錯(cuò)，可有些鍛煉方式，看著熱鬧，真不一定適合上了年紀(jì)的身體。

不少人越練越累，甚至練出了毛病。到底哪些運(yùn)動(dòng)方式不合適？是不是只要?jiǎng)恿司褪呛檬?？這事兒，還真得掰扯清楚。

一個(gè)70歲的老爺子，退休后開(kāi)始“鍛煉人生第二春”。每天清晨五點(diǎn)起床，先跑5公里，再做俯臥撐、仰臥起坐，晚上還要練啞鈴。

一個(gè)月后，他開(kāi)始覺(jué)得膝蓋疼、腰酸背痛，晚上也睡不好。來(lái)門(mén)診一查，膝關(guān)節(jié)有磨損，腰椎間盤(pán)也突出了。問(wèn)題是，他做的每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，看似健康，其實(shí)對(duì)老年人來(lái)說(shuō)——過(guò)猛、過(guò)量、過(guò)錯(cuò)。

人到老年，身體就像一臺(tái)用了幾十年的老車(chē)，啟動(dòng)得慢、零件磨損、油路也不順。年輕人跑步是鍛煉，老年人跑步，可能是對(duì)膝蓋的一場(chǎng)折磨。

跑步、深蹲、負(fù)重訓(xùn)練、快速跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)，對(duì)老年人的關(guān)節(jié)、肌肉、心肺系統(tǒng)都是考驗(yàn)。尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，就像磨破了的鞋底，再一使勁，就裂了。

還有人以為，練得越猛，效果越好?！拔医裉熳吡艘蝗f(wàn)五！”“我跳了半小時(shí)繩！”可老年人的心臟已經(jīng)不像年輕時(shí)那樣“能扛事兒”。

劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致血壓飆升、心律不齊，重則誘發(fā)心?；蚰X梗。特別是天氣一冷一熱，再加上空腹、脫水，風(fēng)險(xiǎn)更大。

有些人還喜歡模仿電視上年輕人練健身的視頻，看到別人吊單杠、做波比跳，也跟著上了勁兒。結(jié)果肩膀拉傷、肌肉撕裂的比比皆是。

老年人的肌肉量本來(lái)就在下降，骨頭也更脆，一旦受傷，恢復(fù)期比年輕人長(zhǎng)得多。尤其是骨質(zhì)疏松的老人，一個(gè)不小心摔一跤，可能就是髖骨骨折，躺床上半年起不來(lái)。

再說(shuō)一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)——仰臥起坐。很多人覺(jué)得這能練出腹肌、減少肚子?？蓪?duì)老年人來(lái)說(shuō)，這動(dòng)作不但難做，還容易引起腰椎損傷。

人的椎間盤(pán)隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)逐漸脫水變薄，彈性變差，仰臥起坐過(guò)程中腰部反復(fù)屈曲，容易加重椎間盤(pán)壓力，久而久之就可能突出。

深蹲看起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)是“關(guān)節(jié)殺手”。年輕人做深蹲是健身，老年人做深蹲，可能是給膝蓋“下絆子”。

深蹲時(shí)膝蓋承受的壓力是體重的三到四倍，尤其動(dòng)作不規(guī)范、下蹲過(guò)低，更容易損傷半月板、滑膜等結(jié)構(gòu)。很多老人練深蹲練到最后，連蹲馬桶都費(fèi)勁了。

還有一類(lèi)“看起來(lái)很輕松”的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)也藏著風(fēng)險(xiǎn)——高抬腿、快速踏步。不少人覺(jué)得“練腿力”，可問(wèn)題是，老年人平衡能力差，髖關(guān)節(jié)也容易出問(wèn)題。

一抬腿沒(méi)站穩(wěn)，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比想象中高得多。摔跤是導(dǎo)致老年人致殘、致死的頭號(hào)元兇之一，很多人摔一次，生活質(zhì)量就掉到了谷底。

再說(shuō)說(shuō)舉啞鈴。有人覺(jué)得這能增強(qiáng)上肢力量，防止肌肉萎縮。但如果方法不對(duì)、重量過(guò)大，小臂、肩周都容易受傷。

老年人肌肉質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也變小，突然用力拉伸，容易造成軟組織拉傷。尤其是有肩周炎、頸椎病的人，一舉重，疼得一整晚都睡不好。

從醫(yī)學(xué)角度講，老年人的身體機(jī)能退化是自然規(guī)律。肌肉量下降、關(guān)節(jié)磨損、骨密度降低、神經(jīng)反應(yīng)變慢、心肺儲(chǔ)備減少，這都是正常的衰老過(guò)程。強(qiáng)行用“年輕人的運(yùn)動(dòng)方式”去對(duì)抗這些變化，不但沒(méi)效果，反而可能雪上加霜。

有些人還喜歡一邊運(yùn)動(dòng)一邊憋氣，尤其是練氣功、舉重的時(shí)候。這種“閉氣發(fā)力”的方式，會(huì)導(dǎo)致血壓瞬間升高，誘發(fā)心腦血管意外。尤其是有高血壓、糖尿病、冠心病的人，這種危險(xiǎn)動(dòng)作等于是“踩雷”。

我曾接診過(guò)一位60多歲的阿姨，退休后開(kāi)始跟著視頻做“HIIT訓(xùn)練”——高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。幾分鐘跳跳蹲蹲，心率飆升，氣喘吁吁。

她覺(jué)得這樣“出汗才有效果”，堅(jiān)持了三個(gè)月，結(jié)果血壓不穩(wěn)、心率異常，還查出心肌供血不足。其實(shí)她本身就有基礎(chǔ)病，這樣的鍛煉方式對(duì)她來(lái)說(shuō)根本是“揠苗助長(zhǎng)”。

那是不是老年人就不能運(yùn)動(dòng)了？當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)本身沒(méi)錯(cuò)，關(guān)鍵在于方式要講究，強(qiáng)度要適中。不是練得猛就是好，老年人的鍛煉講究一個(gè)“穩(wěn)”字。

像散步、慢走、太極、八段錦、游泳、騎慢速自行車(chē)，這些都是比較溫和、安全的方式。關(guān)鍵是要持之以恒、量力而行，別盲目追求“流汗”“高強(qiáng)度”“挑戰(zhàn)極限”這些詞。

很多老人以為“出汗多、心跳快”就是鍛煉效果好。其實(shí)，老年人的運(yùn)動(dòng)更重要的是穩(wěn)定血壓、增強(qiáng)肌力、保持協(xié)調(diào)和平衡能力。比起跑步，不如快走；比起舉啞鈴，不如拉彈力帶；比起深蹲，不如做坐姿抬腿。

有些人一運(yùn)動(dòng)就要“滿(mǎn)負(fù)荷”上陣，其實(shí)這是在“透支”身體。正確的做法是：先熱身10分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)，運(yùn)動(dòng)中保持能說(shuō)話(huà)、不氣喘的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)后再緩緩降速，做些拉伸，避免肌肉僵硬。

還有一點(diǎn)特別重要——定期檢查身體。不少人覺(jué)得身體沒(méi)啥感覺(jué)，就盲目開(kāi)始鍛煉。其實(shí)高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松等都可能是“沉默的殺手”。運(yùn)動(dòng)前做個(gè)體檢，了解自己的身體狀況，是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)家人負(fù)責(zé)。

總結(jié)一句話(huà)：老年人運(yùn)動(dòng)，不能照搬年輕人的方法，也不能盲目跟風(fēng)。鍛煉是為了健康，不是為了逞強(qiáng)。選對(duì)方式，慢慢來(lái)，才能走得更遠(yuǎn)。

以上內(nèi)容僅供參考，如有身體不適，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識(shí)，做您的線(xiàn)上專(zhuān)屬醫(yī)師。

參考文獻(xiàn)：
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