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適合老年人的體育鍛煉有哪些老人運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月06日 01:48

一、適合老年人的體育鍛煉有哪些

　　1、特殊運(yùn)動(dòng)：擂鼓、勁喊、噓長(zhǎng)氣

　　老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長(zhǎng)時(shí)間打鼓，可能造成聽力損傷，還會(huì)使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。

　　2、歌舞熱身運(yùn)動(dòng)：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　　這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動(dòng)，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前，可先做一些打太極拳等舒緩活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開，減少對(duì)骨骼的損傷。

　　3、柔和運(yùn)動(dòng)：太極拳、柔力球

　　太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說(shuō)。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。

　　4、體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳

　　跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，適合55歲以下的身體健康、沒(méi)有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運(yùn)動(dòng)。

二、老人運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)

　　一、晨練先飲水，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水。如果晨練前不先飲點(diǎn)水，因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，汗腺分泌增強(qiáng)，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水，有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

　　二、老年人應(yīng)以“練”為主，可進(jìn)行表演賽，但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過(guò)大，并要有全面的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。絕不可不顧老年生理、心理特點(diǎn)，爭(zhēng)強(qiáng)好勝，輕率拼搏。拼搏會(huì)引起老年人情緒上的過(guò)多激動(dòng)，心理上的過(guò)度緊張，血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等急速改變，極易誘發(fā)事故。

　　三、應(yīng)避免快速和變化過(guò)猛的動(dòng)作、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應(yīng)做到“五不要”，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉(zhuǎn)彎不要太急，以便應(yīng)付突然出現(xiàn)的情況。

　　四、運(yùn)動(dòng)后注意“三忌”(冷水浴等)，會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，招來(lái)疾病;二忌傾缸暴飲，會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)，特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān)，且會(huì)引起抽筋、痙攣等;三忌體溫烘衣，易著涼，會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時(shí)也不衛(wèi)生。

三、老年人鍛煉的禁忌有哪些

　　1、戒急于求成

　　老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長(zhǎng)10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量負(fù)荷過(guò)大。

　　2、戒負(fù)重練習(xí)

　　老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　3、戒屏氣使勁

　　平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱胸腔負(fù)壓,這有利于靜脈血液流回心臟,而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。

四、適宜老年人鍛煉強(qiáng)度

　　1、老年人健身運(yùn)動(dòng),必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%,相當(dāng)于最大攝氧率的50%,心率為110—130次/分,每周3次,每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言,上述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的,也會(huì)感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒(méi)鍛煉過(guò)的老人或者患病老人,馬上就會(huì)受不了,只得中途停止鍛煉。

　　2、對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),可以采用最簡(jiǎn)單而安全的方法適宜的有氧運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對(duì)體弱且年紀(jì)較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。值得注意的是,上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用,不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響,這時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低,心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低,以保證安全。

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