原創(chuàng) 常萬濟(jì) 人衛(wèi)健康
有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、騎車、游泳，瑜伽、太極，保健操等，根據(jù)情況自行選定。最近幾年心血管病發(fā)病率逐年上升，專家建議最好選用步行。
血管變粗，富有彈性，降低血脂，血壓穩(wěn)定。
可以增強(qiáng)，呼吸系統(tǒng)，提高心肺，適應(yīng)水平。
可以預(yù)防，三高血癥，預(yù)防咳喘，諸多疾病。
同時(shí)可以，調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除抑郁，愉悅心情。
增強(qiáng)骨質(zhì)，預(yù)防疏松，也可促進(jìn)，胃腸蠕動(dòng)。
根據(jù)體質(zhì)也可選擇慢跑游泳，其目的是增強(qiáng)心肺功能。如果身體虛胖，又比較年輕，也沒有其他病，就選擇長跑、踢毽、跳繩，燃燒脂肪消耗熱能，強(qiáng)健肌肉，健美體型。耄耋老人身體力行，做做老年體操，散散步練練氣功，打打門球，活動(dòng)活動(dòng)。
力量訓(xùn)練，強(qiáng)筋壯骨
老人不僅臟腑功能逐漸減退，隨之而來的是肌腱筋骨也出現(xiàn)明顯的退化變形。
肌肉松弛，缺乏彈性；皺紋增多，老斑生成；
骨骼變脆，骨質(zhì)增生；關(guān)節(jié)僵硬，缺乏靈性；
脊柱彎曲，身體前傾；駝背腰彎，羅圈腿等；
肌腱無力，動(dòng)則酸痛；行走不穩(wěn)，失去平衡；
易發(fā)骨折，腰頸椎??；還會(huì)誘發(fā)，三高血癥。
根據(jù)以上情況，在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，達(dá)到強(qiáng)筋壯骨的目的。可以選擇上肢負(fù)重，拉彈力帶或舉啞鈴、引體向上或做俯臥撐、仰臥起坐、家務(wù)勞動(dòng)，我們不能小看家務(wù)勞動(dòng)，有心血管病患者比較適宜。雖然是從一點(diǎn)一滴做起，但對強(qiáng)身健體有重要作用。
為什么？上了年紀(jì)的婦女，大都常年堅(jiān)持買菜做飯，刷盤洗碗，打掃衛(wèi)生，接送孫子上下學(xué)，再一天到晚忙個(gè)不停中，無形中四肢得到了力量鍛煉，而老頭兒很少做這些事情，所以女人不僅壽命長，晚年也很少得病，有利于實(shí)現(xiàn)無疾而終。力量鍛煉的好處是：
減少肌肉虛胖，增加肌肉重量和力量；
強(qiáng)健肌肉彈性，提高運(yùn)動(dòng)器官保護(hù)力量；
增強(qiáng)肌肉韌性，提高肢體活動(dòng)的力量；
增強(qiáng)骨質(zhì)堅(jiān)硬，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的外傷；
有效燃燒脂肪，控制體重減少虛胖；
有利消除抑郁，改善情緒心情舒暢；
有利呵護(hù)心肺，調(diào)節(jié)臟腑提升健康質(zhì)量。
平衡訓(xùn)練，增加體能
老人身體，平衡能力，承載力量，相對降低，
平衡訓(xùn)練，促進(jìn)肢體，氣血運(yùn)行，營養(yǎng)供給，
疏通經(jīng)絡(luò)，增加活力，強(qiáng)健腿部，肌肉力氣，
健腦益智，提高記憶，增強(qiáng)身體，協(xié)調(diào)能力，
預(yù)防癡呆，身心受益。
運(yùn)動(dòng)處方比較簡單容易，可以選用手扶桌椅或者樹干支撐身體，雙腳站穩(wěn)，兩眼微閉，一只腳微微抬起，另一只腳站立，如果覺得身體不自主地晃動(dòng)，即可睜開眼睛稍作休息，然后換腿再行練習(xí)，每天早晚練習(xí)為宜，循序漸進(jìn)不要著急，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒不偏不倚，練到不用扶著穩(wěn)穩(wěn)站立，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒達(dá)到目的。
也可練練瑜伽太極。另外，小區(qū)都有健身器具，適當(dāng)壓壓腿或轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰肌，扒拉算盤快速用力，腳踩滑輪刺激腳底，摩擦手心旋轉(zhuǎn)雙臂。以上運(yùn)動(dòng)，不僅有利強(qiáng)壯腰膝，行走有力，可喜之處，有效提高平衡能力。
韌性訓(xùn)練，增強(qiáng)靈活性
人到中年運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，逐漸老化缺乏韌性，不僅活動(dòng)起來覺得肢節(jié)僵硬，甚至出現(xiàn)脊柱疾病、肩周炎、肌肉酸痛、關(guān)節(jié)扭傷、崴腳時(shí)有發(fā)生。為了預(yù)防上述疾病，需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，尤其是各個(gè)關(guān)節(jié)柔性韌性。
一是轉(zhuǎn)膝，雙腳并攏，微微下蹲，上身前傾，
雙手按膝，進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，旋轉(zhuǎn)幅度，腳能固定。
二是指腕，推壓活動(dòng)，雙手交叉，向前推動(dòng)，
手心向外，輕微疼痛，然后返回，重復(fù)進(jìn)行。
三是壓腰，坐直挺胸，雙腿伸直，上身前傾，
雙手夠腳，十幾秒鐘，循序漸進(jìn)，不要過猛。
四是轉(zhuǎn)頸，活動(dòng)脖頸，站直挺胸，上身不動(dòng)，
閉上雙眼，全身放松，頭向一側(cè)，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，
轉(zhuǎn)到脖筋，有些微痛，連續(xù)八次，換側(cè)進(jìn)行，
還可防治，頸椎疾病，最好不要，旋轉(zhuǎn)脖頸，
它會(huì)阻礙，氣血流通，反而出現(xiàn)，頭暈頭痛。
五是壓腿，各盡所能。六是加強(qiáng)，腳踝活動(dòng)，
腳尖前伸，腳成弓形，腳尖上挑，腳跟前挺。
運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，動(dòng)作需要輕柔穩(wěn)重，不可過急操作不要過猛，循序漸進(jìn)逐漸適應(yīng)，以免拉傷導(dǎo)致疼痛。
老人平日鍛煉的時(shí)候，每次結(jié)束之前，最好前胸后背微微有汗。夏天也不需要天天全身出汗，一周有一兩次足矣。春秋或是冬天一周之內(nèi)，能有一次全身有汗，汗不在多，微微出汗就最好不過了。
可以促進(jìn)，體液循環(huán)，加快代謝，物質(zhì)更換，
有利排出，堆積乳酸、尿素和氨，保腎護(hù)肝；
可以加速，血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，預(yù)防血栓；
降低血糖，穩(wěn)定血壓，燃燒脂肪，肌肉強(qiáng)健。
增強(qiáng)骨質(zhì)，延緩松軟；促進(jìn)大腦，思維運(yùn)轉(zhuǎn)；
清潔毛孔，健康美艷，排除毒素，身心康健。
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