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老年人怎么鍛煉才有效適合老年人的體育鍛煉有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月06日 01:48

一、老年人在家鍛煉方式有哪些呢

　　一、踮腳

　　老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

　　二、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)

　　1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：

　　老年人背對(duì)沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

　　2、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng)：

　　老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。

　　3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng)：

　　坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

　　4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：

　　兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：

　　躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

　　老年人要積極預(yù)防疾病，經(jīng)常鍛煉身體，健康長(zhǎng)壽。

　　老年人腰膝酸痛怎么辦?

　　3分鐘的抬腿運(yùn)動(dòng)，就能治療膝蓋酸痛。老人可以嘗試去做一下。

　　方法如下：

　　1、仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

　　2、將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢(shì)。休息2-3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

　　腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會(huì)疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

　　具體做法為：

　　1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳后跟著地，腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時(shí)，請(qǐng)注意膝蓋不要彎曲。

　　2、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí)，靜止5秒左右后再慢慢放下。

　　3、腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

　　以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

二、最適合老年人鍛煉健身的項(xiàng)目

　　打門球

　　這是一項(xiàng)集體活動(dòng)，每隊(duì)五個(gè)人(1、3、5、7、9)為紅隊(duì)，(2、4、6、8、10)為白隊(duì)`，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動(dòng)量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊(duì)，老年人八十多歲都還可以打，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要有條件，首先要有球場(chǎng)20+25米的球場(chǎng)。個(gè)人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)性效強(qiáng)，有個(gè)學(xué)習(xí)的過程。

　　太極柔力球

　　用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便，辦公室、家里都可以做。

　　走路

　　走步也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)。

　　太極球

　　就是繩子一端套一個(gè)球甩打穴位，動(dòng)作很優(yōu)美，有的動(dòng)作像跳舞，一般是女的玩得多，全國(guó)比賽時(shí)也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。

三、老年人鍛煉健身的原則

　　重視重量訓(xùn)練

　　以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

　　關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

　　鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒，促其保持良好的思想情緒。

　　注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”

　　適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人很重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能把體能全部?jī)?nèi)容都　練習(xí)到。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉韌帶的伸展練習(xí)、動(dòng)力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。搭配內(nèi)容則視個(gè)人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

四、專家給老人運(yùn)動(dòng)的10條建議

　　1.一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如，第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘，第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。

　　2.不要重拾“我沒時(shí)間”借口。如果沒法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以化整為零，每天3個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)效果也一樣。短時(shí)多次運(yùn)動(dòng)對(duì)改善健康非常有效。

　　3.選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為，那么運(yùn)動(dòng)樂趣定會(huì)蕩然無存，運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃，健身效果就越好。

　　4.選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者至少自己能把握的項(xiàng)目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內(nèi)在因素。

　　5.多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運(yùn)動(dòng)都可適當(dāng)進(jìn)行，動(dòng)靜適宜、快慢結(jié)合，運(yùn)動(dòng)多樣性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)樂趣，同時(shí)也可多方面鍛煉身體。

　　6.找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴。家人、朋友、隊(duì)友、教練等等，對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都有好處。如果在運(yùn)動(dòng)伙伴的選擇方面沒有明確的答案，不妨在運(yùn)動(dòng)過程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運(yùn)動(dòng)伙伴。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)有助于持之以恒堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　7.不要一口吃個(gè)胖子。很多多年不運(yùn)動(dòng)的老人，開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候由于動(dòng)作太猛運(yùn)動(dòng)量過大而受傷，于是徹底告別運(yùn)動(dòng)，很少有人再重新開始運(yùn)動(dòng)。

　　8.從5~10分鐘散步開始。從短時(shí)散步開始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　9.玩玩跳舞毯等視頻健身游戲。2010年，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)完成的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實(shí)世界運(yùn)動(dòng)，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

　　10.尋求專家意見。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的老人在開始運(yùn)動(dòng)前，最好咨詢有關(guān)專家，問清有關(guān)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，做到安全長(zhǎng)期健身，防止意外受傷。

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