一、讓老人長(zhǎng)壽的4種鍛煉方法

　　力負(fù)重訓(xùn)練益心臟

　　包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來(lái)做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

　　姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

　　姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)?？梢韵壤苗R子來(lái)練習(xí)。

　　量訓(xùn)練健肌肉

　　啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

　　平衡訓(xùn)練防摔跤

　　太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或許需要教練的指導(dǎo)。

　　老人運(yùn)動(dòng)有助于健康長(zhǎng)壽，老人的運(yùn)動(dòng)以慢運(yùn)動(dòng)為主，不要太劇烈，要考慮身體的承受條件，貴在堅(jiān)持，要每天都運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)出些汗就好，要達(dá)到運(yùn)動(dòng)條件。

二、五種適合老人的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)

　　1、拍打雙肩可護(hù)肩周

　　不少人深受肩周疾病困擾，嚴(yán)重時(shí)無(wú)法抬起手臂。

　　可嘗試“拍打鍛煉”法：站立，將雙腿微微分開(kāi)，由腰部發(fā)力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時(shí)左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺(jué)得肩周有點(diǎn)酸為佳，有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié)，緩解肩部不適。

　　2、仙鶴點(diǎn)水強(qiáng)頸椎

　　頸椎及椎間盤(pán)發(fā)生煺變，可能會(huì)引發(fā)頸椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問(wèn)題。

　　平時(shí)不妨試試“仙鶴點(diǎn)水功”：肩膀以下保持不動(dòng)，用下頜帶動(dòng)頸部，在身體的正前方，由上往下畫(huà)圓。每組做24或是36下，每天可做數(shù)組，對(duì)頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時(shí)不要太快，一般7—8秒畫(huà)一個(gè)圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴(yán)重的要及時(shí)就診。

　　3、空轉(zhuǎn)唿啦圈健腰椎

　　老人經(jīng)常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來(lái)。

　　可嘗試“空轉(zhuǎn)唿啦圈”法：站直，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰或舉過(guò)頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出，然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈，想象腰部有一只唿啦圈。整個(gè)過(guò)程要慢，雙肩動(dòng)作不要太大，轉(zhuǎn)30圈之后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動(dòng)作要連貫，唿吸自然。這樣的運(yùn)動(dòng)不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，還可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

　　4、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)益下肢

　　隨著骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等問(wèn)題出現(xiàn)，身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會(huì)下降，老人稍不留神很容易跌倒，發(fā)生意外。

　　平時(shí)多做劃腿運(yùn)動(dòng)：手扶椅背或者是牢固的樹(shù)干，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜)，在空中畫(huà)圈，做完還塬，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健，促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行。

　　5、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)護(hù)膝蓋

　　膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無(wú)力、怕冷等癥狀。

　　平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉：將雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次，每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。

　　以上這些運(yùn)動(dòng)都可以對(duì)老年人的身體起到保健的作用。因此，老年朋友們?cè)谏钪锌梢远噙M(jìn)行一些上述的運(yùn)動(dòng)。

三、老年人如何在室內(nèi)鍛煉

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無(wú)法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

　　2、單腿站立

　　具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開(kāi)站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來(lái)保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒;然后換另一只腳。

　　鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開(kāi)墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來(lái)繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

　　3、腿筋拉伸

　　具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒，然后換另一條腿做。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過(guò)于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

四、最適合老年人的運(yùn)動(dòng)是什么

　　1、平地散步

　　平地安全，平地對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有壓迫，平地視野寬，最適合老人家散步，散步就活動(dòng)了全身筋骨，體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

　　2、做點(diǎn)家務(wù)

　　家務(wù)勞動(dòng)是輕體力勞動(dòng)，有益于舒筋活絡(luò)，家庭婦女大都長(zhǎng)壽，恐怕是和長(zhǎng)期家務(wù)勞動(dòng)有關(guān)，老人家適當(dāng)做點(diǎn)家務(wù)好，體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

　　3、干點(diǎn)農(nóng)活

　　干點(diǎn)力所能及的農(nóng)活，沐浴在大自然中，享受著田園之樂(lè)，促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，好處多，農(nóng)夫中長(zhǎng)壽者眾，體現(xiàn)了“生命在于運(yùn)動(dòng)”。

　　4、聚眾聊天

　　一群人在一起天南地北古今中外地聊，政治、文化、文學(xué)、天文、地理、人情、世事、笑話、新聞故事、遺聞逸事，這種群體生活很是開(kāi)心的，絕對(duì)比離群索居沉湎于往事好，有益健康長(zhǎng)壽。

　　5、做自己最感興趣的事

　　政治活動(dòng)、公益活動(dòng)、宗教活動(dòng)、打牌、搓麻將、打門(mén)球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器樂(lè)、喝小酒吹牛、讀書(shū)、上網(wǎng)、寫(xiě)作等，興趣什么就做什么，把握好度，有利于健康長(zhǎng)壽，體現(xiàn)了“生命在于隨心順勢(shì)”。

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