一份世界公認(rèn)的燃脂運(yùn)動(dòng)排行榜，你選對(duì)運(yùn)動(dòng)了嗎？

1、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是燃脂界的王者，效果卻經(jīng)常被低估了。HIIT訓(xùn)練的方法是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，中間安排短暫的休息時(shí)間，如此循環(huán)。比如，你可以選擇全力沖刺 30 秒，然后步行或慢跑 60 秒作為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)進(jìn)行多組。

每次只需要20 分鐘的 HIIT 訓(xùn)練，總共能消耗 200 - 300 卡路里，雖然不算特別多，但是每次HIIT訓(xùn)練后身體會(huì)處于后燃效應(yīng)。

研究表明，HIIT 的后燃效應(yīng)可以讓身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的 12 - 24 小時(shí)內(nèi)，持續(xù)消耗額外的 300 - 500 卡路里，相當(dāng)于你躺著不動(dòng)也在燃燒脂肪。一次 20 分鐘左右的 HIIT 訓(xùn)練，其燃脂效果可能比連續(xù)慢跑一小時(shí)還要好。

2、跳繩

1小時(shí)跳繩燃燒660 - 990千卡熱量（每分鐘跳120下），是全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺功能，提升活動(dòng)代謝，燃脂的同時(shí)能減少肌肉流失，有效提高基礎(chǔ)代謝率。

經(jīng)常跳繩可以增強(qiáng)腿部、臀部的肌肉力量，使腿部線條更加緊，臀部看起來更加飽滿，有效提升身材比例。

不過，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)比較大，不適合大基數(shù)人群，建議在基數(shù)下降后再進(jìn)行跳繩。

3、跑步

一小時(shí)慢跑可以燃燒550 - 800千卡熱量，是傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)體能耐力，讓身體機(jī)能保持年輕狀態(tài)。

剛開始慢跑的時(shí)候，身體消耗的主要是糖原，脂肪參與量比較少，而運(yùn)動(dòng)到20-30分鐘左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的參與比例會(huì)大大提升。因此，每次慢跑半小時(shí)以上，可以有效提升燃脂效率。

4、爬樓梯

爬樓梯是一項(xiàng)被低估的運(yùn)動(dòng)，1小時(shí)燃燒450 - 670千卡熱量（每分鐘爬77層臺(tái)階），爬樓梯速度越快，身體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，肌肉需要更快速地收縮和舒張，從而消耗更多的能量。

爬樓梯時(shí)，我們需要克服自身重力向上移動(dòng)，這就要求腿部、臀部、腰部等多個(gè)部位的肌肉群協(xié)同發(fā)力，可以增強(qiáng)腿部的力量和耐力，使腿部線條更加緊實(shí)。

5、開合跳

開合跳是一項(xiàng)簡單易學(xué)、隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的燃脂運(yùn)動(dòng)。每小時(shí)開合跳約消耗500 - 800大卡熱量，你可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)適當(dāng)?shù)奶嵘蛘呓档烷_合跳的頻率跟速度。

初學(xué)者每次累計(jì)10 - 15分鐘即可，可鍛煉全身肌群，燃脂的同時(shí)有效塑形。對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，則可以加快速度，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以達(dá)到更好的燃脂效果。

6、游泳

游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，水的浮力會(huì)減輕身體的重量，使得關(guān)節(jié)承受的壓力相對(duì)較小，適合體重較大、不適合跳繩、跑步的人進(jìn)行鍛煉。

水的阻力比空氣大得多，大約是空氣阻力的 12 倍，在游泳時(shí)我們需要花費(fèi)更多的力氣來克服水的阻力，從而消耗更多的能量。

游泳1小時(shí)可以燃燒568 - 841千卡熱量，不同的泳姿熱量消耗也不同，蝶泳的熱量消耗是最大的，然后才是自由泳，最后是蛙泳。

7、羽毛球：

羽毛球?qū)儆趽]拍類運(yùn)動(dòng)，在快速移動(dòng)和揮拍的過程中，四肢跟關(guān)節(jié)都能得到有效的鍛煉，還能鍛煉我們的反應(yīng)能力和判斷力。一周保持2次羽毛球鍛煉，可以提升心血管健康，延長壽命5-8年左右。

如果是比較輕松的休閑式羽毛球，1小時(shí)大概可以消耗350 - 450大卡熱量，如果是進(jìn)行激烈的比賽，一小時(shí)的熱量則可以達(dá)到 600 - 800 千卡。

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