為響應黨中央的號召，貫徹《健康中國行動（2019-2030年）》的指導思想，我們特地編寫了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，旨在提升全民的體重管理意識和技能。這一知識體系旨在幫助大家更好地理解體重管理的關鍵要素，從而輕松減重，擁有更健康的生活方式。
一、樹立正確認知，預防先行
二、終身堅持管理，鍥而不舍
三、主動監(jiān)測身體，合理評估狀況
四、保持平衡膳食，控制總體攝入量
五、動起來有益健康，貴在持之以恒
六、確保良好睡眠，保持積極心態(tài)
七、設定合理目標，科學減重瘦身
八、全家共同行動，促進健康生活

接下來，我們將對《居民體重管理核心知識（2024年版）》進行詳細釋義：

一、樹立正確認知，預防先行
體重是衡量人體營養(yǎng)和健康狀況的關鍵指標，無論是超重還是體重過輕，都會對健康構成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的潛在風險因素。兒童期的肥胖問題不僅影響其運動能力和骨骼發(fā)育，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生負面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的經(jīng)濟負擔。因此，我們應當時刻保持預防為主的理念，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動的習慣，有效預防超重、肥胖和體重過輕的情況發(fā)生。
二、終身堅持管理，鍥而不舍

維持健康的體重水平對于降低多種相關疾病的風險至關重要。這一目標應貫穿于人的一生，覆蓋從孕前期到老年期的各個階段。任何階段出現(xiàn)的體重異常都可能對健康造成潛在的危害。因此，我們需要堅持不懈地監(jiān)控和管理自己的體重，確保其在合理范圍內(nèi)波動。
三、主動監(jiān)測，科學評估

為了維持健康的體重水平，我們需要定期監(jiān)測體重、腰圍等關鍵指標的變化，并對其進行科學評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關行業(yè)標準，我國成年人的BMI應維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨健康風險。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標，不同性別和年齡段的標準有所不同。

對于學齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長標準》來評估其生長情況；而對于學齡兒童和青少年，則通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評估體重狀況。

在孕期，體重變化是衡量母嬰健康的關鍵指標。孕期體重增加過多或過少都會對母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，孕婦應參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，加強體重監(jiān)測，并在醫(yī)生指導下進行科學的體重管理。
四、合理搭配飲食，控制總熱量

維持健康體重的關鍵在于能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是保持健康體重的核心要素。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點、糖果以及肥肉等。相反，應增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，以及避免暴飲暴食，都有助于體重的控制。

對于體重過輕者，首要任務是排除潛在疾病的影響。在了解自身健康狀況、飲食習慣和運動情況的基礎上，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動，對體重的保持和體成分的改善大有裨益。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓練，都有助于體重的控制。同時，適度中高強度的運動對體重管理也頗有幫助。

為了更好地體驗運動帶來的益處，我們可以嘗試多樣化的運動方式，既可以在專門的鍛煉時間中完成，也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎車的比例，減少電梯的使用而選擇樓梯，以及在工作間隙進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的影響。

對于老年人而言，運動安全至關重要。在科學評估自身能力的基礎上，他們應選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓練，以延緩肌肉的衰減并預防跌倒。而對于那些有基礎疾病的特殊人群，則應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。
六、優(yōu)質睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異，因此，我們應參照相應標準，確保獲得良好的睡眠質量。同時，心理狀態(tài)也對體重有著顯著影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、科學制定減重目標

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設定減重目標時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個月內(nèi)，可以安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人員的引導下，制定更為合理的減重目標，從而科學地管理體重。

對于超重及肥胖的兒童，干預的重點是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采用飲食、運動和行為干預等多種手段。

對于65歲及以上的老年人，他們不適合盲目減重。相反，應通過飲食和運動等措施，努力保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎疾病等特殊人群，應在專業(yè)人員的指導下進行體重的評估和管理。對于那些生活方式干預無效的肥胖者，或超重并伴有相關并發(fā)癥的患者，應尋求正規(guī)醫(yī)療機構的醫(yī)生幫助，接受專業(yè)的治療建議。
八、攜手共筑健康防線，全家齊行動

每個人都是自己健康的首要守護者。我們應當時刻關注自己的體重，積極學習體重管理的知識，自覺采納健康的生活方式，并付諸實踐。同時，家庭的飲食和運動習慣對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理具有深遠影響。因此，我們鼓勵全家共同行動，攜手維護健康體重，共同筑牢健康的屏障。

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