長(zhǎng)壽，就像改善腸道菌群和肌膚狀況一樣，是個(gè)極具價(jià)值的目標(biāo)。健康產(chǎn)業(yè)當(dāng)然深諳此道，因此在各式各樣的保健品和護(hù)膚品宣傳中，你總會(huì)看到「長(zhǎng)壽」和「藍(lán)區(qū)」這些關(guān)鍵字（「藍(lán)區(qū) Blue Zones」指的是世界上一些人瑞比例特別高、且居民普遍健康長(zhǎng)壽的特定地理區(qū)域）。然而，那些從事身體健康相關(guān)工作的人卻表示，健康壽命其實(shí)隨時(shí)隨地都能延長(zhǎng)，而且不花一毛錢。

那麼究竟該怎麼做呢？讓我們從 Women's Health UK 的文章中一探究竟吧！

11個(gè)比按摩還有感的「伸展動(dòng)作」，每天10分鐘這樣伸展消水腫還助眠

運(yùn)動(dòng)前的伸展運(yùn)動(dòng)有做沒做都沒有關(guān)係，對(duì)還錯(cuò)？【破除迷思】

長(zhǎng)壽為何重視活動(dòng)能力？

肩膀的活動(dòng)能力尤其重要

根據(jù)Women’s Health US 個(gè)人教練雷切爾·塔維爾（Rachel Tavel）表示，伸展運(yùn)動(dòng)有助於維持活動(dòng)能力?；顒?dòng)能力是健康老化與長(zhǎng)壽的關(guān)鍵因素。雖然身體各部位的活動(dòng)能力都很重要，但肩膀的活動(dòng)能力更需要特別注意。過度使用或長(zhǎng)期不使用肩膀，都會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉緊繃。此外，壓力也會(huì)使肩膀肌肉，尤其是位於頸部和肩膀後方的斜方肌變得僵硬（事實(shí)上，精神壓力常被形容為「肩上的重?fù)?dān)」）。

久坐會(huì)增加肩部負(fù)擔(dān)

隨著年齡增長(zhǎng)，肩膀的活動(dòng)能力因滑液減少而下降。滑液是一種類似蛋清的液體，能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)骨端並充當(dāng)緩衝。軟骨與韌帶變薄、關(guān)節(jié)變硬，也會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)能力下降。美國(guó)?？漆t(yī)院Hospital for Special Surgery的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)骨科醫(yī)師薩布麗娜·M·斯特里克蘭指出，年紀(jì)越大，活動(dòng)時(shí)間減少、久坐時(shí)間增加，頸部與肩膀關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)逐年加重。反覆投擲或揮動(dòng)動(dòng)作（如打高爾夫或網(wǎng)球）的人，更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬。

運(yùn)動(dòng)可以改善肩痛

緩解疼痛的方法之一，是在日常訓(xùn)練中加入強(qiáng)化肩膀和核心的運(yùn)動(dòng)（例如肩部的站姿劃船、俯身劃船、過頭推舉、前平舉與側(cè)平舉，核心則可做平板撐和鳥狗式）。不過，訓(xùn)練前務(wù)必做好暖身和放鬆，避免突然使用過重負(fù)荷造成肩部傷害。日常生活中也要保持良好姿勢(shì)，並多次起身活動(dòng)休息。尤其是長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌、開車或低頭看手機(jī)、電腦的人，更應(yīng)養(yǎng)成做以下運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

促進(jìn)長(zhǎng)壽的五大伸展運(yùn)動(dòng)

理想狀況下，將這五種伸展運(yùn)動(dòng)依指定的時(shí)間或次數(shù)完成一組，重複做四組。忙碌時(shí)，可以從上半身伸展清單中挑一兩項(xiàng)，在日?？諜n多次練習(xí)（甚至在辦公桌前也能做）。推薦先做前三種既是動(dòng)態(tài)伸展、也是上半身訓(xùn)練的暖身運(yùn)動(dòng)！

1．手臂擺動(dòng)

這個(gè)動(dòng)態(tài)伸展動(dòng)作能有效打開因駝背而緊繃的肩膀，Tavel表示：「雖然只有一個(gè)簡(jiǎn)單且讓人神清氣爽的動(dòng)作，但能舒緩從背部上方到指尖的整個(gè)上半身，非常適合作為上半身訓(xùn)練的暖身動(dòng)作?！?

HOW-TO：肩を下げて體幹を締めたまま、両腕を肩の高さでスイングさせる。60秒で1セット。

2．穿針引線動(dòng)作

Tavel表示：「這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化三頭肌，同時(shí)拉伸整隻手臂，並促進(jìn)胸椎、手臂與肩膀的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。」

HOW-TO：從四肢著地的姿勢(shì)開始，將右手臂向天花板伸展。然後將右手臂放下，像「穿針引線」般，從左手與左膝之間穿過。右肩貼地，保持這個(gè)姿勢(shì)30到60秒。換邊重複一次，完成一組。

3．下犬式

Tavel表示：「這個(gè)動(dòng)作雖然被認(rèn)為是下半身的伸展，但其實(shí)也是一個(gè)能同時(shí)伸展手臂和肩膀的絕佳動(dòng)作?！?/p>

HOW-TO：四肢著地，腳趾踮起。抬起臀部，身體呈倒V字形。腳跟可以踩在地上，也可以在原地踏步，持續(xù)60秒為一組。

4．雙手背後交握伸展

Tavel表示：「這個(gè)靜態(tài)伸展能打開胸腔、伸展手臂與肩膀（特別是二頭肌與胸大?。?，減輕長(zhǎng)時(shí)間不良姿勢(shì)帶來的影響。如果現(xiàn)在就養(yǎng)成習(xí)慣，不只對(duì)現(xiàn)在有效，年紀(jì)大後也會(huì)感受到身體更輕鬆?！?

HOW-TO：雙手在身後交握，肩胛骨向內(nèi)夾緊，手臂往後伸直，維持30～60秒。重複2～3次為一組。

5．嬰兒式伸展

Tavel表示：「這個(gè)伸展能讓身心放鬆。若將雙手向左右各延伸至少10秒，會(huì)有更深的伸展感。」

HOW-TO：雙膝跪地，臀部坐在腳跟上，膝蓋比軀幹稍微分開，雙手向前爬行，腹部貼在大腿上，額頭輕放地面，保持這個(gè)姿勢(shì)至少60秒，完成一組。

這些伸展不適合哪些人？

如果你目前肩膀受傷，或曾經(jīng)有肩部問題，請(qǐng)?jiān)陂_始這組伸展之前，先諮詢你的醫(yī)師或物理治療師的專業(yè)意見。

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