近期，馬拉松賽事在全國(guó)不少城市掀起熱潮，越來(lái)越多的人想通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)自我、提升體能。馬拉松是一項(xiàng)對(duì)體力和意志力都具有很大挑戰(zhàn)的極限運(yùn)動(dòng)。怎么跑？賽前、賽后怎么練？如何在數(shù)十公里的高強(qiáng)度跑步中避免傷?。拷裉?，我們一起來(lái)了解一下馬拉松那些事兒。

請(qǐng)收好這份馬拉松備戰(zhàn)攻略

【參賽前提】

馬拉松，你適合嗎？

在報(bào)名前，有意參賽的朋友不妨參考以下建議，看看自身是否能勝任這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：

健康良好。馬拉松對(duì)身體的要求非常高，報(bào)名前請(qǐng)進(jìn)行體檢，在醫(yī)生建議下參賽。

有跑步基礎(chǔ)。馬拉松需要長(zhǎng)時(shí)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備，堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)能助你更好應(yīng)戰(zhàn)。

良好心理。漫長(zhǎng)的比賽中，困難與挑戰(zhàn)并存，需要堅(jiān)定信念和意志來(lái)克服。

熱愛跑步。只有熱愛，才能堅(jiān)持，突破自我。

時(shí)間充裕。充足的科學(xué)訓(xùn)練才能確保自己能適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽。

如果是首馬跑者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下先嘗試“半馬”或“歡樂跑”。

哪些人不適合挑戰(zhàn)跑馬拉松

●未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練者、身體素質(zhì)較差者。

●過度肥胖、過度飲酒者。

●肝炎、心臟病、高血壓、腦血管疾病及糖尿病患者。

●冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者。

●哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者。

●近期做過手術(shù)、感冒發(fā)燒、心率過快、腹瀉、過度疲勞或外傷未痊愈者。

●孕婦、老人、孩童等不適合參加比賽者。

慢性病患者能否參與馬拉松

跑步有利于控制體重，可以增強(qiáng)心肺功能，降低血壓和膽固醇水平，改善心血管健康。還可以改善胰島素功能，降低血糖水平，預(yù)防和治療糖尿病。慢性病患者是否可以通過馬拉松鍛煉身體呢？

慢性病患者通過有效治療，病情控制較好是可以參加馬拉松比賽的，可以根據(jù)個(gè)人健康水平和身體狀況，選擇“歡樂跑”或半程馬拉松。但在報(bào)名馬拉松前應(yīng)咨詢醫(yī)生，對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行科學(xué)的評(píng)估，并在參賽前應(yīng)充分訓(xùn)練，不要貿(mào)然參賽。

科學(xué)參與馬拉松能夠享受到跑步帶來(lái)的樂趣，改善睡眠和減輕壓力，為慢性病患者控制病情起到事半功倍的效果。

【安全錦囊】

科學(xué)訓(xùn)練 健康參賽

馬拉松也一直是一項(xiàng)被認(rèn)為挑戰(zhàn)體能極限的運(yùn)動(dòng)，過度追求速度和距離，會(huì)讓部分跑者忽視自身的極限和準(zhǔn)備不足，導(dǎo)致身體過度疲勞、增加受傷風(fēng)險(xiǎn)、關(guān)節(jié)受損，甚至脫水休克等。但是，只要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過合理的賽前準(zhǔn)備、賽中注意事項(xiàng)和賽后恢復(fù)措施，便可以極大限度地降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

賽前充分準(zhǔn)備

在參賽前進(jìn)行一次體檢，尤其是心電圖、心臟彩超等專項(xiàng)檢查，清晰了解并密切關(guān)注自身健康狀況，不要帶病參賽。

掌握基礎(chǔ)急救知識(shí)，在比賽中如遇身體不適，不盲目堅(jiān)持到底、不盲目挑戰(zhàn)極限，而是應(yīng)及時(shí)向就近的醫(yī)療人員、志愿者求助，積極配合治療。

發(fā)槍前做好充分的熱身活動(dòng)，根據(jù)氣溫及自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，不過度補(bǔ)給、不過度飲水。

參賽過程中量力而行，及時(shí)識(shí)別胸悶、胸痛、心律不齊等危險(xiǎn)征兆，控制比賽節(jié)奏。

賽中正確應(yīng)對(duì)

岔氣（運(yùn)動(dòng)性腹痛）

（1）調(diào)整跑步的速度；（2）調(diào)整呼吸方式，采用腹式呼吸，盡量平穩(wěn)運(yùn)氣；（3）轉(zhuǎn)移注意力。

肌肉抽筋

如果比賽有醫(yī)護(hù)站點(diǎn)，找專業(yè)醫(yī)生對(duì)小腿進(jìn)行按摩。如果沒有醫(yī)療站點(diǎn)也不必驚慌，把腿伸直、勾住腳尖、一邊按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，緩解肌肉痙攣。

崴腳（踝關(guān)節(jié)急性扭傷）

（1）扭傷時(shí)如有劇烈疼痛感，應(yīng)該立即停止比賽，并降低身體重心，輕微轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)；

（2）如果出現(xiàn)錯(cuò)位感和撕裂疼痛感，3—5分鐘后受傷位置出現(xiàn)腫脹充血，應(yīng)該停止比賽并立即求助醫(yī)療，進(jìn)行5分鐘—15分鐘的冰敷、加壓，用繃帶裹住患處減少內(nèi)部毛細(xì)血管出血，減少水腫，并盡量減少用患處著力；

（3）扭傷后無(wú)劇烈疼痛，也沒有錯(cuò)位感，腳踝活動(dòng)不受限制，并且繼續(xù)著地只有輕微疼痛，這種情況可以酌情考慮繼續(xù)比賽。

低血糖

如果過程中出現(xiàn)頭暈眼花惡心的情況，一定要及時(shí)停下，補(bǔ)充能量膠和含糖食物，跑馬過程中一定要提前補(bǔ)充能量。

戶外失溫

低溫、濕度、風(fēng)力是導(dǎo)致失溫的3個(gè)原因，預(yù)防失溫應(yīng)做到“冷了穿，熱了脫，濕了換”，如跑馬途中失溫，應(yīng)立即脫離當(dāng)時(shí)環(huán)境，保持體力，增加保暖，適當(dāng)吃高熱量食物，及時(shí)向醫(yī)院轉(zhuǎn)運(yùn)。

賽后科學(xué)放松

不要立刻停下休息

完賽后應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后慢步幾百米，等全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

適當(dāng)補(bǔ)水 切忌暴飲

運(yùn)動(dòng)后不要立即去攝入水分，應(yīng)當(dāng)通過緩慢走動(dòng)等方式，把心律恢復(fù)到正常水平，再去攝入適量水分。其次是最好喝溫水，不要刺激血管；喝水速度要放緩，少量多次逐漸補(bǔ)水，每次200毫升左右即可。

科學(xué)降溫 不要貪涼

大汗之后，體表毛細(xì)血管處于擴(kuò)張的狀態(tài)，如果突然遇到冷水的刺激，血管收縮，會(huì)增加心肺的負(fù)擔(dān)，引發(fā)心慌、氣短、頭暈等不舒服的感覺；鍛煉后肌肉疲勞，受到冷水的刺激，可能引發(fā)抽筋。因此，在大量運(yùn)動(dòng)后一定要在休息得心率正常，體溫正常后再洗澡或者沖涼。

警惕疲勞性骨折

疲勞性骨折易發(fā)生在骨骼應(yīng)力集中的部位，多發(fā)于脛骨、跖骨和橈骨，與超強(qiáng)度訓(xùn)練或姿勢(shì)不當(dāng)有關(guān)，多發(fā)生于頻繁長(zhǎng)跑、越野訓(xùn)練或單一課目超負(fù)荷訓(xùn)練中。疲勞性骨折的病癥顯現(xiàn)一般都是在比賽后，局部有輕度腫脹和壓痛感，需要馬上求助醫(yī)療機(jī)構(gòu)并在確診后進(jìn)行科學(xué)治療，愈合后一定要做康復(fù)性訓(xùn)練。

小貼士

跑圈“行話”知多少

“這次的賽道這不錯(cuò)，我一定能PB了耶”“這次沒發(fā)揮好，撞墻了，好煩啊”“這次的兔子都好帥、好漂亮，我一定要跟緊他們”“耶，我好厲害，第一次跑馬，居然沒有被關(guān)門、被收容”……

好多專業(yè)術(shù)語(yǔ)真是讓人摸不著頭腦哎！跑圈的平時(shí)交流中使用馬拉松的術(shù)語(yǔ)主要有哪些，一起來(lái)看看吧。

關(guān)門，就是時(shí)間到了。國(guó)內(nèi)大部分的馬拉松都會(huì)設(shè)關(guān)門時(shí)間，也就是在規(guī)定時(shí)間內(nèi)必須要跑完既定賽程，否則，將沒有完賽證書和獎(jiǎng)牌。同時(shí)，所有的后勤保障也會(huì)在關(guān)門時(shí)間后結(jié)束工作，封閉的道路也會(huì)在關(guān)門時(shí)間后開放。

兔子，即馬拉松賽道上的配速員，設(shè)置兔子的目的是給其他跑者一個(gè)速度和時(shí)間的參考標(biāo)志，他們一般都會(huì)在自己擔(dān)任的配速段用穩(wěn)定的配速帶領(lǐng)大家實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)成績(jī)。

LSD（Long Slowly Distance），一般是指20公里或以上的距離，是一種全程保持勻速，感覺比較輕松的訓(xùn)練方式。

PB=Personal Best，即個(gè)人最好成績(jī)，跑友圈大概沒什么比創(chuàng)造PB更讓人興奮了。

PW=Personal Worst，即個(gè)人最差成績(jī)，與PB是完全相反的意思了，大概是我跑完了但是這次是我跑的最差的一次成績(jī)了！

SB，有跑友要說(shuō)了這不是在罵人嗎？咋回事？其實(shí)不然，SB=Season Best，即賽季最好成績(jī)。

撞墻，并不是指跑馬的時(shí)候不小心撞到墻上了，而是指在馬拉松比賽中跑者突然跑不動(dòng)的情況，主要是由于馬拉松比賽中跑者身體糖原耗盡后，就像撞上一堵墻，造成力竭的感覺，速度直線下降。

收容，經(jīng)常參加馬拉松的跑者，常有這樣一句調(diào)侃，“沒有坐過收容車的跑步生涯，是不完整的?！彼^收容車，其實(shí)是專門負(fù)責(zé)在賽道上“撿”那些身體不適或者堅(jiān)持不下去的跑者，以及到賽段關(guān)門時(shí)間依舊沒跑完的“慢蝸?！眰兊拇蟀汀?/p>

中國(guó)水運(yùn)網(wǎng)版權(quán)及免責(zé)聲明：
1、凡本網(wǎng)注明“來(lái)源：中國(guó)水運(yùn)報(bào)”、“來(lái)源：中國(guó)水運(yùn)網(wǎng)”的所有作品，版權(quán)均屬于中國(guó)水運(yùn)網(wǎng)，未經(jīng)本網(wǎng)授權(quán)，任何單位及個(gè)人不得轉(zhuǎn)載、摘編或以其他方式使用上述作品。已經(jīng)本網(wǎng)授權(quán)使用作品的，應(yīng)在授權(quán)范圍內(nèi)使用，并注明“來(lái)源：中國(guó)水運(yùn)網(wǎng)”。違反上述聲明者，本網(wǎng)將追究其相關(guān)法律責(zé)任。
2、凡本網(wǎng)注明“來(lái)源：XXX（非中國(guó)水運(yùn)報(bào)）”的作品，均轉(zhuǎn)載自其他媒體，轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。
3、如因作品內(nèi)容、版權(quán)和其他問題需要同本網(wǎng)聯(lián)系的，請(qǐng)?jiān)?0日內(nèi)進(jìn)行。

相關(guān)知識(shí)

暢跑馬拉松，這份飲食攻略請(qǐng)收好！
馬拉松賽前怎么吃？這份飲食攻略請(qǐng)收好！
備戰(zhàn)馬拉松健康攻略
“泉馬”鳴槍開跑！這份馬拉松跑者健康指南請(qǐng)收好→
國(guó)慶假期來(lái)臨，這份守護(hù)腰部健康攻略請(qǐng)收藏
♂?馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：一周全攻略
“泉馬”即將鳴槍開跑！這份馬拉松跑者健康指南請(qǐng)收好→
愉快跑下馬拉松，這份訓(xùn)練方案請(qǐng)收藏！
馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前賽后飲食全攻略
馬拉松科學(xué)補(bǔ)給與運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)全攻略

網(wǎng)址: 請(qǐng)收好這份馬拉松備戰(zhàn)攻略——中國(guó)水運(yùn)網(wǎng) http://www.gysdgmq.cn/newsview1653654.html