準(zhǔn)備好開跑了嗎？
跑馬拉松不受傷
這些事兒得知道
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黝黑的皮膚，健康的體魄，一眼看上去，就是個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)的跑者。他就是劉茂玉， 現(xiàn)任大連市路跑協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，東財(cái)校友戶外運(yùn)動(dòng)俱樂部執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)。
作為一名跑者，他是從2011年開始跑步，大連滔博獵豹跑團(tuán)成員，至今累計(jì)跑步44000余公里。已參加60場(chǎng)國(guó)內(nèi)外全程馬拉松及多場(chǎng)100公里越野賽、超級(jí)馬拉松等賽事。取得過大連國(guó)際馬拉松團(tuán)體冠軍，2016年長(zhǎng)海馬拉松冠軍，2017年首屆沈陽(yáng)100公里超級(jí)馬拉松賽冠軍。2017年作為大連市城市代表參加友好城市日本金澤馬拉松，獲得年齡組第六名。2018年第2屆雷越野黃山越野賽100公里組第四名，2019年第3屆中廣核紅沿河半程馬拉松冠軍。目前馬拉松最好成績(jī)2小時(shí)50分15秒?？梢哉f，是妥妥的跑步達(dá)人。
本屆大連馬拉松賽，又引發(fā)了一陣跑馬熱潮，不少馬拉松選手已經(jīng)躍躍欲試，劉茂玉結(jié)合自己的跑馬經(jīng)歷，給出了參加馬拉松賽的賽前準(zhǔn)備及注意事項(xiàng)，希望大馬參賽者安全順利完成比賽，取得好成績(jī)。
賽前準(zhǔn)備
訓(xùn)練
在馬拉松賽前一周就不要再繼續(xù)跑長(zhǎng)距離了，這時(shí)候應(yīng)該減少跑量，讓身體儲(chǔ)備好體能，把自己的狀態(tài)調(diào)到最佳，減量的同時(shí)可以保持一定的強(qiáng)度，維持心肺功能和肌肉力量。
飲食
在比賽之前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅(jiān)果等，比如面條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝，暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時(shí)習(xí)慣的食物。
睡眠
賽前保證睡眠充足，睡眠是最好的恢復(fù)手段，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點(diǎn)睡覺，睡眠不足會(huì)影響比賽的發(fā)揮。很多第一次跑馬的人在當(dāng)晚往往都會(huì)很興奮，睡不著覺，這是很正常的，即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。
比賽日當(dāng)天
裝備
比賽前一天晚上睡覺前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手表、補(bǔ)給品整理好，別上號(hào)碼簿。比賽穿的衣服鞋襪需經(jīng)之前訓(xùn)練磨合好，盡量不要穿新的衣服鞋襪跑比賽，參賽前要把腳趾甲剪短、剪平，切記。
早餐
在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準(zhǔn)備好，賽前兩個(gè)小時(shí)吃完早餐。早餐以面包、饅頭、面條、稀飯、咸菜、雞蛋、香蕉、橙子等為主。如果早餐吃得太晚的話，在跑馬的時(shí)候還得消耗一部分能量來消化食物，影響發(fā)揮，甚至?xí)霈F(xiàn)岔氣情況。
到達(dá)現(xiàn)場(chǎng)
最好提前1小時(shí)抵達(dá)現(xiàn)場(chǎng)。留有充分的時(shí)間過安檢，存包，熱身，賽前最后排空，現(xiàn)場(chǎng)排隊(duì)時(shí)間可能很長(zhǎng)，要留有足夠的時(shí)間。存包后穿上一次性雨衣，給身體保溫。
比賽
過完安檢之后，根據(jù)參賽號(hào)碼到對(duì)應(yīng)的區(qū)域去，有些要求嚴(yán)格的賽事，如果進(jìn)錯(cuò)了區(qū)域，即使跑完了比賽，也是沒有成績(jī)的。
根據(jù)自身狀態(tài)、現(xiàn)場(chǎng)天氣等情況考慮是否需要調(diào)整完賽時(shí)間和配速，全程保持勻速跑。
在發(fā)令槍一響之后，很多人都會(huì)沖出去，速度往往會(huì)比較快。這時(shí)很有可能會(huì)被身邊的人帶上節(jié)奏，不知不覺就跑快起來了。這時(shí)候要控制好自己的節(jié)奏，按預(yù)定的比賽配速跑，前兩公里甚至還要再慢一些。如果出現(xiàn)鞋帶開了等突發(fā)情況，不要立即蹲下，要伸手示意跑到路邊重新系上，避免出現(xiàn)踩踏。如果前半程配速控制不好，30公里之后很容易跑崩，要付出更多的時(shí)間來補(bǔ)償。
當(dāng)跑完第一個(gè)5公里之后，之后每隔2.5公里就會(huì)有補(bǔ)給站，根據(jù)天氣情況適量補(bǔ)水，小口分次喝。補(bǔ)水要充分，不然等感到口渴的時(shí)候，就已經(jīng)開始脫水了。在進(jìn)入補(bǔ)給站的時(shí)候，一定要注意前后觀察有沒有人，不要突然間就插入，不然很容易發(fā)生碰撞。按照自己既定的補(bǔ)給方案進(jìn)站前吃能量膠和鹽丸，用水送下。注意訓(xùn)練時(shí)要試用膠和鹽丸，否則有可能會(huì)引起腸胃不適。
傾聽身體的聲音，不要勉強(qiáng)自己。在跑馬拉松的時(shí)候，一定要傾聽身體的聲音，如果感覺到身體有什么不適，特別是頭或者心臟部位，一旦出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈或者呼吸不暢的情況，一定要停下來，尋求周邊醫(yī)生的幫助，不要硬撐。遵從醫(yī)生的建議該退賽的時(shí)候就退賽，不能勉強(qiáng)！
大連市第二人民醫(yī)院康復(fù)中心副主任趙海豐提醒，馬拉松運(yùn)動(dòng)絕不是一個(gè)簡(jiǎn)單的健康跑，超過個(gè)人耐受量，就會(huì)過猶不及，造成運(yùn)動(dòng)損傷。避免意外與傷害，科學(xué)運(yùn)動(dòng)。
賽前先練練
馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體和心理都有很高要求的運(yùn)動(dòng)，正確的賽前預(yù)熱可以提高肌肉的靈活性和活動(dòng)范圍，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并提升競(jìng)技表現(xiàn)。
建議賽前進(jìn)行科學(xué)的有氧訓(xùn)練，可以是低強(qiáng)度的慢跑，每次一個(gè)小時(shí)，每周三至四次。在跑步過程中，心率應(yīng)該控制在最大心率的60%—70%。預(yù)熱的內(nèi)容和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)體差異進(jìn)行調(diào)整，確保身體在適宜的狀態(tài)下迎接馬拉松挑戰(zhàn)。
跑時(shí)姿勢(shì)要正確
1.眼睛目視前方，不要過度地抬頭或低頭；
2.跑步過程中，肩膀不要左右搖晃；
3.保持脊柱直立，把胸廓打開，有利于跑步過程中最大限度地呼吸；
4.跑步的過程中，注意擺臂姿勢(shì)。肘關(guān)節(jié)屈曲90度。在向上擺臂的時(shí)候，手不要超過前方胸骨，向后擺臂手不要過腰，保持手是握空拳的狀態(tài)。
5.膝關(guān)節(jié)不要過度地內(nèi)扣或者外翻，保持膝關(guān)節(jié)抬高角度控制在45度左右。
醫(yī)生提醒：
許多人為了跑馬拉松，給自己買一雙新鞋，這是萬萬不可取的，因?yàn)樾滦苋菀啄ツ_，但是也不能穿太舊的鞋，建議穿一雙已經(jīng)適應(yīng)了一個(gè)月左右較為輕便的鞋。
馬拉松是需要一定體力和耐力的運(yùn)動(dòng)，一定要量力而行，做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
賽后要做的事
1、沖過終點(diǎn)線后，如果可以的話，盡量向前多走上十幾分鐘。這能夠讓身體得到緩和，如果用數(shù)據(jù)量化，即將心率降回至100-120次／分便是一個(gè)較為適宜的范圍。
2、賽后拉伸拉伸能夠有效緩解比賽時(shí)肌肉產(chǎn)生的緊張 ，減緩對(duì)關(guān)節(jié)的壓力 ，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，拉伸時(shí)間可以在20分鐘左右。主要拉伸部位有：小腿后側(cè)、大腿后側(cè)、臀部、大腿前側(cè)、大腿外側(cè)、上肢胸肩部。
3、不建議在賽后進(jìn)行排酸跑。但在賽后的第二天，可以進(jìn)行較慢的慢跑，目的是盡可能的放松肌肉。慢跑可以將心率控制在130-140次/分之間，時(shí)間盡量在40分鐘以內(nèi)，但需要注意做足充分的拉伸，最好拉伸時(shí)間在20分鐘左右。
賽后注意“三三原則”，以下情況要就醫(yī)：
1.運(yùn)動(dòng)過程中疼痛感超過3/10；（疼痛一般）
2.運(yùn)動(dòng)過后疼痛持續(xù)超過30分鐘；
3.連續(xù)三次跑步時(shí)都出現(xiàn)同樣的疼痛。
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原標(biāo)題：《備戰(zhàn)馬拉松健康攻略》
